26 mẹo giảm cân cực kỳ đơn giản, hiệu quả và an toàn

Mọi người được khuyên thử áp dụng đủ các cách điên rồ, nhưng trên thực tế đa số các phương pháp này lại không chứng minh được hiệu quả của chúng. 

Tuy nhiên, qua nhiều năm, các nhà khoa học đã tìm ra một số phương pháp mang lại hiệu quả trong việc giảm cân.

Dưới đây là 26 mẹo giảm cân được chứng minh có hiệu quả trên thực tế.

1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Người ta thường cho rằng uống nước có thể giúp giảm cân. Điều này là đúng.

Uống nước mới có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất 24% – 30% trong khoảng 1-1,5 giờ, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn một chút.

Một nghiên cứu cho thấy uống nửa lít nước vào khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm hơn 44% trọng lượng.

2. Ăn sáng với trứng luộc

Ăn trứng mang lại rất nhiều lợi ích, gồm cả việc giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy thay thế bữa sáng ngũ cốc bằng trứng luộc có thể giúp bạn hấp thục ít calo hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo, đồng thời giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn.

Đừng lo lắng nếu bạn không thể ăn trứng vì một vài lý do nào đó. Bất kỳ nguồn thực phẩm nào cung cấp chất đạm tốt cũng có thể giúp bạn đạt mục đích giảm cân.

3. Uống cà phê (nên chọn cà phê đen)

Cà phê hảo hạng có chứa các chất chống oxy hóa và đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất caffeine trong cà phê có thể tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể từ 3% đến 11%, và tăng cường đốt cháy mỡ từ 10% đến 29%.

Tuy nhiên, bạn KHÔNG được cho thêm đường hoặc các nguyên liệu giàu năng lượng khác vào trong cà phê. Nếu bạn làm vậy, cà phê sẽ mất đi tác dụng giảm cân.

4. Uống trà xanh

Tương tự như cà phê, trà xanh cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong số đó chính là tác dụng giảm cân.

Trà xanh chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng lại chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tên gọi catechins. Catechins được cho là kết hợp hiệu quả với chất caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo.

Mặc dù các chứng cứ chưa rõ ràng, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh (có thể dưới dạng thức uống hoặc chiết xuất trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân.

5. Dùng dầu dừa để nấu ăn

Dầu dừa rất tốt cho sức khỏe. Dầu dừa chứa hàm lượng acid béo đặc biệt mang tên Medium Chain Triglyceride (MCT), dễ tiêu hóa hơn các loại chất béo khác.

Những acid béo này được chứng minh rằng chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 120 calo một ngày, và đồng thời giảm sự thèm ăn. Do vậy bạn có thể hấp thụ ít hơn 256 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng điều này không đồng nghĩa với việc đưa dầu dừa vào nhóm các thực phẩm hàng đầu mà bạn đã và đang sử dụng. Đây chỉ là một gợi ý rằng bạn có thể sử dụng dầu dừa để thay thế một vài loại dầu ăn mà hiện tại bạn đang dùng.

6. Bổ sung Glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan được chứng minh có thể giảm cân trong một số nghiên cứu.

Đây là một loại chất xơ có khả năng hấp thu nước rất cao và nở ra trong đường ruột một thời gian khi bạn uống nước. Nhờ vậy, bạn cảm thấy no và giúp bạn hấp thu ít calo hơn.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy những người bổ sung glucomannan sẽ giảm cân nặng nhiều hơn so với những người không sử dụng glucomannan.

7. Ngừng sử dụng thêm đường

Cho thêm đường là yếu tố bất lợi duy nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người đều đang sử dụng quá nhiều đường.

Các nghiên cứu cho thấy sử dụng nhiều đường (và si-rô bắp chứa nhiều đường fructose) có mối liên hệ mật thiết với nguy cơ béo phì, và các chứng bệnh như tiểu đường tuýp 2, tim mạch và nhiều bệnh khác.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên ngừng sử dụng thêm đường. Bạn nên đọc nhãn hiệu cẩn thận, bởi vì ngay cả những thực phẩm được cho là tốt cho sức khỏe cũng chứa đường.

8. Ăn ít carbonhydrates dạng đơn giản

Carbonhydrates dạng đơn giản thường là đường, hoặc ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ và những thành phần dinh dưỡng (bao gồm bánh mì trắng và mì ống).

Các nghiên cứu cho thấy carbonhydrates dạng đơn giản có thể làm tăng đường huyết đột ngột, dẫn đến tình trạng đói bụng, thèm ăn và ăn nhiều hơn vài giờ sau đó. Ăn nhiều chất chứa carbonhydrates dạng đơn giản sẽ dễ mắc bệnh béo phì.

Nếu bạn ăn các thức ăn chứa carbonhydrates, bạn nên ăn chúng ở dạng chất xơ tự nhiên, chưa qua tinh chế.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn ít carbonhydrates  (hoặc “cách ăn”) có thể giúp bạn giảm 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất chất béo.

9. Thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb

Nếu bạn muốn hưởn được tất cả các lợi ích từ việc hạn chế ăn các chất chứa carbonhydrates, vậy bạn có thể cân nhắc thử áp dụng chế độ ăn uống low carb.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng này  (hoặc “cách ăn”) có thể giúp bạn giảm 2-3 lần trọng lượng như chế độ ăn kiêng ít chất chất béo chuẩn mực, mà bạn vẫn giữ được thể trạng khỏe mạnh.

10. Dùng chén, dĩa nhỏ hơn

Các nghiên cứu khoa học chứng minh rằng dùng chén, dĩa nhỏ hơn sẽ giúp mọi người tự động nạp ít calo lại. Một bí quyết lạ nhưng lại hiệu quả.

11. Tập kiểm soát khẩu phần ăn hoặc tính lượng calo hấp thụ vào cơ thể

Kiểm soát khẩu phần ăn (ăn ít) hoặc tính toán lượng calo có thể rất hữu dụng trong việc giảm cân.

Các nghiên cứu chứng minh rằng bạn nên có một quyển nhật ký thực phẩm để ghi lại những gì bạn ăn, hoặc chụp hình tất cả các bữa ăn của bạn, có thể giúp bạn giảm cân.

Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn đối với những gì bạn đang ăn đều có thể mang lại sự hữu ích cho mục tiêu giảm cân.

12. Luôn mang theo thực phẩm lành mạnh bên người để đề phòng trường hợp đói bụng

Mang theo thực phẩm lành mạnh giúp ngăn bạn ăn những thức ăn không có lợi cho sức khỏe nếu bạn bị đói.

Vài món ăn nhẹ có thể dễ dàng mang theo và chuẩn bị rất đơn giản bao gồm các loại trái cây, một ít các loại hạt, cà rốt, sữa chua và một hoặc hai quả trứng luộc.

13. Đánh răng sau khi ăn tối

Nhiều người khuyên rằng nên đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn tối. Nhờ vậy, bạn sẽ không còn muốn ăn khuya nữa.

14. Ăn thức ăn cay

Thức ăn cay như hạt tiêu Cayenne chưa Capsaicin, một hợp chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn của bạn đi một chút.

15. Tập thể dục aerobic

Tập thể dục aerobic (cardio) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe của bạn cả về thể chất lẫn tinh thần.

Nó dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, loại mỡ không lành mạnh có xu hướng hình thành quanh các cơ quan nội tạng trong cơ thể bạn và gây ra các bệnh chuyển hóa.

Tập thể dục aerobic đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

16. Nâng tạ

Một trong những tác dụng phụ tiêu cực nhất của việc ăn kiêng là nó có xu hướng gây teo cơ và kiềm hãm sự chuyển hoá, thường được gọi là “chế độ đói” (cơ thể thường xuyên trong trạng thái đói).

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này xảy ra là tập một số bài tập nhằm tăng sức đề kháng, như cử tạ. Các nghiên cứu cho thấy cử tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất tốt, và ngăn không để bạn mất đi một lượng cơ bắp quý giá.

Dĩ nhiên, điều nay không chỉ quan trọng đối với việc giảm mỡ. Có thể bạn cũng muốn cơ thể mình trở nên săn chắc. Do vậy, việc tập một số bài tập tăng sức đề kháng đóng vai trò quan trọng.

17. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ thường được khuyên sử dụng đối với những người muốn giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là những chất xơ tan trong nước) có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng trong dài hạn.

18. Ăn nhiều rau và trái cây

Các loại rau và trái cây có nhiều tính năng hiệu quả trong việc giảm cân.

Chúng chứa ít calo, nhưng lại nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa rất nhiều nước, do đó có mật độ năng lượng thấp. Chúng cũng khiến bạn tốn chút thời gian để nhai nên nhanh làm bạn cảm thấy no.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau và trái cây có xu hướng nhẹ cân hơn. Những thực phẩm này cũng cực kỳ lành mạnh và bổ dưỡng, vì vậy với bất kể lý do nào thì ăn nhiều rau và trái cây là điều quan trọng đối với những người muốn giảm cân.

19. Nhai chậm

Cần phải mất một ít thời gian để não ghi nhận rằng bạn đã ăn no. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhai chậm có thể giúp bạn nạp ít calo hơn và làm tăng việc sản xuất các nội tiết tố có liên quan đến việc giảm cân.

20. Ngủ ngon

Vai trò của giấc ngủ thường không được đánh giá đúng mức trong quá trình giảm cân, nhưng thật ra nó lại quan trọng không kém việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ không ngon là một trong những yếu tố lớn nhất có liên quan đến bệnh béo phì, làm tăng nguy cơ béo phì lên đến 89% đối với trẻ em và 55% đối với người lớn.

21. Chiến thắng chứng nghiện ăn

Trong một nghiên cứu gần đây vào năm 2014 được thực hiện đối với 196.211 người, kết quả cho thấy 19.9% hội đủ các yếu tố của chứng nghiện ăn.

Nếu bạn bị cảm giác thèm ăn áp đảo và không thể kiểm soát được việc ăn uống của bạn mặc dù bạn đã rất cố gắng, như vậy là bạn đã mắc chứng nghiện ăn.

Trong trường hợp này, bạn sẽ phải cần đến sự giúp đỡ của người khác. Công cuộc giảm cân của bạn sẽ cực kỳ khó thành công nếu bạn thỏa hiệp với vấn đề hàng đầu này.

22. Ăn nhiều chất đạm

Chất đạm là một dưỡng chất quan trọng trong việc giảm cân.

Một chế độ ăn uống giàu chất đạm đã được chứng minh rằng nó giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách đốt cháy từ 80 đến 100 calo mỗi ngày. Nó giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ hấp thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể chỉ cần hấp thụ protein bằng với khoảng 25% lượng calo thôi thì đã giảm được suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%, đồng thời giảm mức độ thèm ăn khuya xuống còn một nửa.

Đây cũng chính là lời khuyên quan trọng nhất trong bài viết.

Chỉ cần thêm protein vào trong khẩu phần ăn của bạn (mà không giới hạn loại thực phẩm nào) là một trong những cách dễ nhất, hiệu quả và ngon miệng nhất để giảm cân.

Tập thể dục aerobic là cách tuyệt vời để đốt cháy calo

23. Bổ sung đạm sữa (Whey Protein)

Nếu bạn đang gặp khó khăn đối với việc nạp đủ chất đạm cho cơ thể trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể dùng thêm thực phẩm chức năng.

Một nghiên cứu cho thấy dùng đạm sữa để thay thế một phần năng lượng calo có thể giúp giảm khoảng 3.6 kg, trong khi lại làm tăng khối cơ nạc.

24. Không uống những thức uống chứa calo, bao gồm soda chứa đường và nước trái cây

Đường không tốt cho sức khỏe, nhưng đường ở dạng chất lỏng thậm chí càng có hại cho sức khỏe hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng năng lượng calo dưới dạng đường lỏng có thể là dạng “vỗ béo” cho cơ thể nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy các thức uống có đường tạo vị ngọt làm tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, nếu uống hàng ngày.

Bạn cũng nên nhớ rằng điều này cũng áp dụng đối với nước trái cây, vốn chứa một lượng đường tương tự như thức uống có ga (Coke). Ăn nhiều trái cây, nhưng nên thận trọng khi sử dụng nước ép trái cây (hoặc nên tránh hoàn toàn).

25. Ăn các thực phẩm thiên nhiên tươi sạch

Nếu bạn muốn trở thành một người khỏe mạnh, gọn gàng thì một trong những điều bạn có thể làm cho chính mình là chọn và ăn những thực phẩm tươi sạch từ thiên nhiên.

Những thực phẩm này sẽ làm bạn no một cách tự nhiên, và rất khó tăng cân nếu thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn chỉ gồm những loại này.

26. Đừng ăn kiêng, hãy ăn uống lành mạnh

Một trong những vấn đề lớn nhất đối với việc ăn kiêng là nó gần như không có tác dụng lâu dài.

Sau một thời gian, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng sẽ khiến bạn dễ tăng cân trở lại sau khi dừng ăn.

Thay vì ăn kiêng, bạn hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và săn chắc gọn gàng hơn. Bạn hãy chú trọng vào việc nuôi dưỡng cơ thể của mình thay vì làm nó suy yếu đi.

Giảm cân chỉ nên được xem là một tác dụng phụ sau khi bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.

Bài viết này được đăng toàn văn tại trang web authority nutrition.com. Bạn có thể đọc lại bài này tại đây.

Biên dịch và tổng hợp: Bình Minh