20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân được

Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn kháng cự lại. Có lẽ ban đầu bạn có thể giảm cân mà không cần bỏ nhiều công sức. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân có thể chậm hoặc gần như bằng không một khoảng thời gian sau đó.

Bài viết này liệt kê 20 lý do giải thích tại sao bạn không giảm được cân nặng, đồng thời cũng đưa ra những lời khuyên khả thi để phá tan tình trạng trì trệ này.

1. Có lẽ bạn đang giảm cân mà không nhận ra

Mũi kim chỉ cân nặng không nhúc nhích trong cùng một thời điểm của vài ngày là điều hết sức bình thường. Điều này không có nghĩa là bạn không giảm mỡ.

Cân nặng của cơ thể có xu hướng dao động khoảng 1-1,5kg, tùy thuộc vào lượng thức ăn bạn ăn, và các hoóc-môn cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến lượng nước mà cơ thể giữ lại (đặc biệt là ở phụ nữ).

Đồng thời, cùng thời điểm bạn giảm mỡ, thì bạn cũng có thể tăng cân. Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn mới chỉ bắt đầu tập thể dục gần đây. Đây là điều tốt, vì điều bạn thực sự muốn giảm là mỡ, chứ không phải cân nặng. Tốt hơn hết bạn nên sử dụng một số thứ khác thay vì cái cân để đánh giá tình hình. Ví dụ, bạn có thể đo vòng eo và đo phần trăm mỡ cơ thể mỗi tháng.

Đồng thời, quần áo có vừa hay rộng, việc bạn thấy mình trong gương như thể nào cũng có thể nói lên nhiều điều.

2. Bạn không để ý xem mình ăn gì

Chú ý đến bữa ăn là điều hết sức quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Đó là điều hết sức quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người thực sự không nắm bắt được họ ăn bao nhiêu.

Các nghiên cứu cho thấy để ý đến bữa ăn giúp bạn giảm cân. Những người có ghi lại nhật ký ăn, hay chụp lại ảnh bữa ăn, giảm cân tốt hơn so với người không thực hiện.

3. Không ăn đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp bạn giảm cân. Ăn lượng protein tương đương với 25-30% calo có thể tăng chuyển hóa lên 80-100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Đồng thời protein cũng làm giảm cảm giác thèm ăn vặt rất tốt.

Điều này một phần là do ảnh hưởng của protein lên những hoóc-môn điều chỉnh sự ngon miệng như ghrelin và các hoóc-môn.

Nếu bạn ăn sáng, thì đây là bữa quan trọng nhất để “chất đầy” protein. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng có nhiều protein bớt đói hơn và có cảm giác thèm ăn trong cả ngày nhẹ hơn.

Ăn nhiều protein cũng giúp phòng ngừa suy giảm chuyển hóa, một tác dụng phụ của giảm cân. Protein cũng giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại.

4. Bạn ăn quá nhiều calo

Phần lớn những người gặp rắc rối với chuyện giảm cân đơn giản là đang ăn quá nhiều calo.

Bạn có thể nghĩ điều này không đúng với mình, nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp đáng kể lượng calo mình tiêu thụ.

Nếu bạn không giảm được cân, thì bạn nên cố gắng cân thức ăn và theo dõi lượng calo một thời gian.

Theo dõi calo ăn vào cũng quan trọng nếu bạn muốn đạt được mục tiêu dinh dưỡng nhất định, như nhận 30% calo từ protein. Điều này có thể bất khả thi nếu bạn không theo dõi đúng cách.

Nhìn chung bạn không cần thiết phải tính lượng calo và cân mọi thứ trong phần đời còn lại của mình. Cá nhân tôi thực hiện điều này vài ngày trong mỗi vài tháng để có “cảm giác” xem mình nên ăn bao nhiêu.

5. Bạn không ăn thực phẩm thô nguyên

Chất lượng thực phẩm cũng quan trong như số lượng thực phẩm.

Ăn những thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe và giúp bạn điều hòa cảm giác thèm ăn. Những thực phẩm này có xu hướng gây no bụng hơn so với thực phẩm tương ứng đã được chế biến sẵn. Hãy luôn nhớ rằng nhiều thực phẩm chế biến sẵn được ghi nhãn “thực phẩm lành mạnh” nhưng không thực sự lành mạnh.

6. Bạn không nâng tạ

Một trong những việc quan trọng nhất bạn có thể làm khi giảm cân là thực hiện các bài tập đối kháng.

Điều này có thể giúp duy trì khối lượng cơ quý báu, vốn thường bị đốt cháy cùng với mỡ cơ thể nếu bạn không tập thể dục.

Nâng tạ cũng giúp ngăn ngừa suy giảm chuyển hóa, và đảm bảo cho những phần bên dưới lớp mỡ trông đẹp hơn.

Bạn sẽ không muốn mất đi hàng tá cân nặng chỉ để trông thấy lớp mỡ mỏng bên dưới.

7. Thi thoảng bạn lại ăn quá trớn (ngay cả ăn thực phẩm lành mạnh)

Thi thoảng lại có bữa ăn quá trớn là tác dụng phụ của ăn kiêng. Bạn ăn một lượng lớn thức ăn trong chốc lát, và thường vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Đây là vấn đề khá lớn của nhiều người ăn kiêng. Một số ăn quá trớn quà vặt, trong khi số khác lại ăn những thực phẩm lành mạnh, như các loại hạt, bơ hạt, socola đen, pho mát.

Ngay cả khi là thực phẩm lành mạnh, thì đó vẫn là calo. Phụ thuộc vào lượng bạn ăn, nhưng thường chỉ một lần phá lệ ăn quá trớn là có thể hủy hoại toàn bộ giá trị của công cuộc ăn kiêng trong tuần.

8. Bạn không tập bài tập Cardio

Vì một vài lý do kỳ lạ, những bài tập cardio (như chạy, chạy bộ, bơi v.v) đã chịu nhận những chỉ trích phi lý trong những năm gần đây.

Tuy nhiên, đây là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Cardio cũng giúp đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả, vốn là mỡ tạng có hại tích lại quanh các tạng của cơ thể và gây bệnh.

9. Bạn vẫn uống nước ngọt

Đồ uống có đường là thứ gây béo nhất trong số những thực phẩm. Não của chúng ta không bù trừ lượng calo trong thức uống đó bằng cách khiến chúng ta ăn ít hơn những thứ khác. Điều này  đúng với đồ uống có đường như Coca Cola và Pepsi nó cũng đúng với những đồ uống “lành mạnh hơn” như nước vitamin-vốn cũng chứa đường. Thậm chí nước ép hoa quả đóng lon cũng có vấn đề, và bạn không nên uống nhiều. Một cốc có thể chứa lượng đường tương đương với trong vài quả.

10. Bạn không ngủ ngon

Ngủ ngon là một trong số những điều quan trọng để đánh giá sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, cũng như cân nặng của bạn.

Nghiên cứu cho thấy ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất của béo phì. Người lớn và trẻ con ngủ kém có nguy cơ béo phì cao hơn, tương ứng là 55% và 89%.

11. Bạn không giảm bớt tinh bột

Nếu bạn phải giảm nhiều cân, và/hoặc bạn có vấn đề chuyển hóa như tiểu đường loại 2 hay tiền tiểu đường, thì bạn nên cân nhắc chế độ ăn nghèo tinh bột. Trong nghiên cứu ngắn hạn, loại chế độ ăn này cho thấy có khả năng giảm 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn thường được khuyến cáo. Chế độ ăn ít tinh bột có thể dẫn đến sự cải thiện ở nhiều chất chỉ thị chuyển hóa như triglyceride, HDL và đường máu v.v.

12. Ăn quá thường xuyên

Ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để tăng chuyển hóa và giảm cân chỉ là câu chuyện thần thoại.

Các nghiên cứu thực sự cho thấy tần suất bữa ăn ít hoặc thậm chí không có ảnh hưởng đối với sự đốt cháy chất béo hay giảm cân.

Cũng thật phiền phức khi tất bật chuẩn bị bữa ăn và ăn suốt cả ngày. Điều đó khiến  việc cung cấp chất dinh dưỡng lành mạnh trở nên phức tạp hơn nhiều.

Có một phương pháp giảm cân rất hiệu quả gọi là nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), tức là cố ý không ăn thực phẩm trong một khoảng thời gian kéo dài (15-24h hay hơn).

13. Bạn đang không uống nước

Uống nước có thể khiến bạn giảm cân.

Một nghiên cứu giảm cân trong 12 tuần, mọi người uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn giảm thêm 44% cân nặng.

Uống nước cũng được chứng minh là làm tăng lượng calo bị đốt cháy lên 24-30% trong 1,5h

14. Bạn đang uống quá nhiều rượu

Nếu bạn thích uống rượu nhưng lại muốn giảm cân, thì tốt nhất là nên trộn những rượu mạnh với những đồ uống không calo. Bia, rượu, và thức uống ngọt chứa cồn có nhiều calo.

Hãy luôn nhớ rằng bản thân mỗi gam rượu chứa khoảng 7 calo, một lượng khá cao.

Các nghiên cứu về rượu và cân nặng lại cho những kết quả không thống nhất.

 Uống ở mức trung bình dường như khá tốt, nhưng uống nhiều lại có liên quan với tăng cân.

15. Bạn không tập trung khi ăn

Một kỹ thuật gọi là ăn tập trung có thể xếp vào danh sách những công cụ giảm cân mạnh mẽ nhất trên thế giới.

Kỹ thuật này gồm có ăn chậm lại, ăn mà không xao lãng, nếm và thưởng thức từng miếng thức ăn, cùng lúc đó lắng nghe những tín hiệu tự nhiên bản não bộ bạn rằng đã đủ rồi.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn tập trung có thể giúp giảm đáng kể cân nặng và giảm tần suất ăn bù trở lại.

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn ăn tập trung hơn:

1. Ăn mà không bị xao lãng, chỉ tập trung vào bạn và thức ăn, ăn trên bàn.
2. Ăn chậm rãi và nhai kỹ thức ăn. Cố gắng nhận biết màu sắc, mùi vị, kết cấu thức ăn.
3. Khi bắt được tín hiệu no, hãy uống chút nước và ngừng ăn.

16. Bạn có bệnh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn

Có một số bệnh có thể chi phối cân nặng và khiến việc giảm cân khó khăn hơn.

Những bệnh này bao gồm có suy giáp, hội chứng vách ngăn buồng trứng, và hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Những thuốc nhất định có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn, hay thậm chí còn gây tăng cân.

Nếu bạn nghĩ mình gặp phải bất kỳ tình huống nào như trên, thì hãy nói với bác sĩ về những lựa chọn của mình.

17. Bạn nghiện ăn Junk Food

Junk food (1) là một từ tiếng lóng mang tính chất miệt thị để chỉ về những đồ ăn có mức dinh dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất không tốt cho sự phát triển lành mạnh của cơ thể như đường, mỡ, chất béo và muối có hại cho cơ thể. Đặc biệt Junk food chứa nhiều calo.

Theo một nghiên cứu năm 2014, khoảng 19,9% người đáp ứng tiêu chuẩn nghiện thực phẩm.

Những người mắc vấn đề này ăn Junk food tương tự như cách người nghiện thuốc dùng thuốc để thỏa mãn cơn nghiện.

18. Bạn đã bỏ đói mình quá lâu               

Có lẽ ăn kiêng quá lâu không phải là ý tưởng hay.

Nếu bạn đã giảm cân trong nhiều tháng và nay lại dẫm chân tại chỗ, thì có lẽ bạn cần một kỳ nghỉ.

Hãy tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày lên vài trăm calo, ngủ nhiều hơn và nâng tạ với mục địch tăng cường sức mạnh và tăng cơ.

Đặt mục tiêu duy trì được lượng mỡ trong 1-2 tháng trước khi bắt đầu công cuộc giảm cân lần nữa.

19. Mong muốn của bạn là phi thực tế

Giảm cân nhìn chung là quá trình chậm rãi hơn nhiều so với ước muốn của mọi người.

Mặc dù thông thường bạn có thể giảm nhanh cân nặng lúc mới đầu, những chỉ ít người có thể tiếp tục giảm 0.5-1kg/tuần vào thời gian sau đó.

Một vấn đề phổ biến nữa là nhiều người có mong đợi phi thực tế đối với những gì có thể đạt được bằng chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục.

Thực tế là, không ai có thể trông giống như những người mẫu có cơ bắp hay thân hình hoàn hảo như trên bìa tạp chí. Hình bạn xem trên tạp chí hay nơi khác thường đã được Photoshop-nghĩa là không có ai thực sự trông giống vậy cả.

Nếu bạn đã giảm được chút cân nặng và bạn thấy hài lòng với bản thân, nhưng chiếc kim của bàn cân lại không chịu nhúc nhích thêm chút nào, thì có lẽ bạn nên bắt đầu học cách chấp nhận cơ thể của mình.

Ở một số thời điểm, cân nặng của bạn sẽ đạt tới điểm “lành mạnh”, tại đó cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng vượt ra khỏi điểm đó có lẽ sẽ không đáng giá, và thậm chí là không thể đối với bạn.

20. Bạn quá tập trung vào “ăn kiêng”

 “Ăn kiêng” gần như không bao giờ có tác dụng trong dài hạn. Các nghiên cứu thực sự cho thấy những người ăn kiêng lại tăng cân khi thực hiện vượt quá thời gian.

Thay vì tiếp cận điều này từ tư duy ăn kiêng, hãy để việc trở nên hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn là mục tiêu chủ yếu của mình.

Hãy tập trung nuôi dưỡng cơ thể thay vì tước đi dinh dưỡng của nó, và để giảm cân xảy đến như một tác dụng phụ tự nhiên.

Bài báo được đăng lần đầu trên  www.authoritynutrition.com

Theo Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh
Đại Hải biên dịch

Ghi chú:

• Junk food: Những thức ăn bị gọi là Junk Food đều là các loại thức ăn chứa nhiều đường, tinh bột, như các loại bánh kẹo, nước ngọt. Những món thức ăn rác thông thường phải kể là món khoai tây chiên, pizza, bánh kẹo, các loại thức ăn khô giòn (chip), các loại thức ăn nhẹ (snack food). Các thức uống ngọt như Coca, Pepsi có thể được xem là Junk Food. Những món ăn này lâu lâu ăn vui miệng, nhưng không nên dùng thường xuyên dễ bị mập, béo phì và cao mỡ, cao máu, nhiều người Mỹ thích ‘junk food. Tất cả những thứ giòn, ngọt, và có nhiều calorie đều bán rất chạy. Theo Wikipedia.

Xem thêm:

• Nghiên cứu cho thấy, kiêng ăn đồ béo cũng không giúp giảm cân
• 26 mẹo giảm cân cực kỳ đơn giản, hiệu quả và an toàn
• 7 phương pháp giảm cân “tự động”