Uống bao nhiêu tách trà xanh mỗi ngày là có tác dụng hạ huyết áp tốt nhất? 

Uống nửa cốc trà xanh mỗi ngày có thể ngăn ngừa xơ cứng động mạch, huyết khối não, đau tim và đột quỵ. Nghiên cứu phát hiện trà xanh có khả năng thư giãn động mạch và thúc đẩy lưu thông máu ở một mức độ nhất định. Vậy nên uống bao nhiêu tách trà xanh mỗi ngày để hạ huyết áp? Loại trà xanh nào hiệu quả nhất? Làm thế nào để chọn trà xanh chất lượng cao?

Sau nước, trà là đồ uống được tiêu thụ nhiều thứ hai trên thế giới. Và uống trà xanh chất lượng cao là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp một cách tự nhiên. Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong số một trên thế giới, mà cao huyết áp lại là nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh tim mạch, tạo thành gần 7 triệu ca tử vong mỗi năm. Gần 50% bệnh tim thiếu máu cục bộ và 60% đột quỵ có liên quan đến tăng huyết áp. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu từ Đại học Y Đồng Tế ở Trung Quốc chỉ ra rằng, chỉ cần làm huyết áp hạ thấp một chút cũng có thể làm giảm thiểu nguy cơ phát bệnh tim mạch vành và đột quỵ. Vì vậy, trà xanh giúp hạ huyết áp có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe cộng đồng toàn cầu.    

Trà xanh hạ huyết áp nhờ công hiệu của polyphenol

Polyphenol không chỉ được biết đến với hiệu quả kháng viêm và chống oxy hóa mà còn tham gia vào nhiều quá trình sinh lý, bao gồm hoạt động của enzyme, tăng sinh tế bào, đường truyền tín hiệu, v.v. Trước mắt đã giám định ra hơn 8.000 loại polyphenol; tiêu thụ thực phẩm và đồ uống giàu polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh cấp tính và mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, bệnh thoái hóa thần kinh, ung thư, tiểu đường loại 2 và chứng béo phì. 

Trong số hơn 8.000 polyphenol đã biết, hơn 4.000 thuộc nhóm flavonoid. Trong số đó, ưu trà tố (Eucalyptin) có hàm lượng phong phú trong trà xanh là một trong số chúng.

Trà xanh rất giàu nhiều loại polyphenol có lợi, bao gồm EGCG, epigallate, ưu trà tố và biểu ưu trà tố. Polyphenol không chỉ giúp cây chống lại tia UV và mầm bệnh, mà còn ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa và thích nghi với khí hậu khắc nghiệt.

Ưu trà tố có đặc tính chống ung thư có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư phổi, vú, thực quản, dạ dày, gan và tuyến tiền liệt, cũng như các đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Leeds và Đại học Lancaster phát hiện, EGCG trong trà xanh có thể ngăn ngừa bệnh tim và làm tan mảng bám trong động mạch. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng hợp chất này cũng có thể ức chế sự hình thành các mảng amyloid-beta trong não liên quan đến bệnh Alzheimer.

Khi nói đến huyết áp, polyphenol trong trà xanh có thể giúp hạ huyết áp theo một số cách. EGCG có thể giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch, cục máu đông não, đau tim và đột quỵ, một phần vì nó làm thư giãn mạch máu động mạch và cải thiện lưu lượng máu.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Y Đồng Tế giải thích dựa trên kết quả nghiên cứu thể ngoại, rằng ưu trà tố trong trà xanh có thể phát huy tác dụng bảo vệ tim thông qua nhiều loại cơ chế, bao gồm tác dụng ức chế oxy hóa, ức chế chứng viêm mạch máu và hình thành huyết khối, đồng thời cải thiện rối loạn chức năng tế bào nội bì. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng ưu trà tố của trà xanh có thể ảnh hưởng đến việc sản sinh oxit nitric và thư giãn mạch máu, từ đó cải thiện rối loạn chức năng tế bào nội bì và cao huyết áp ở loài động vật gặm nhấm.

Nghiên cứu tác dụng kháng viêm, thư giãn mạch máu, hạ huyết áp của trà xanh

Một phân tích tổng hợp gồm 24 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chiếu giả dược đã đánh giá ảnh hưởng của việc bổ sung trà xanh đối với huyết áp. Nghiên cứu phát hiện, dùng hoặc uống trà xanh (bất luận là uống trà xanh hay dùng matcha trà xanh) trong hai tuần trở lên có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương.

Những lợi ích này có thể đặc biệt có ý nghĩa ở những người bị cao huyết áp tiền kỳ, cao huyết áp hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch khác. Các tác giả nghiên cứu tin rằng lợi ích của việc hạ huyết áp có liên quan đến nhiều loại hoạt tính sinh vật của ưu trà tố trà xanh, bao gồm:

• Tăng nồng độ oxit nitric trong huyết tương có thể ức chế các cytokine tiền viêm và kết tập tiểu cầu, đồng thời cải thiện rối loạn chức năng nội bì. Khi bị rối loạn chức năng nội bì, các mạch máu lớn trên bề mặt tim biến trở nên hẹp hơn thay vì phình ra.

• Tác dụng kháng viêm, bao gồm ức chế các yếu tố gây viêm như cytokine, yếu tố hạt nhân-κB và các phân tử bám dính.

• Ức chế phản ứng co mạch, từ đó khiến mạch được thư giãn, làm huyết áp hạ.

Phân tích tổng hợp bao gồm 25 thử nghiệm đối chiếu ngẫu nhiên nói trên cũng kết luận rằng uống trà lâu dài – được xác định là 12 tuần trở lên – có thể cải thiện đáng kể huyết áp. Trà xanh làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu ở mức 2,1mmHg, và huyết áp tâm trương ở mức 1,7mmHg. Mặc dù trà đen cũng có tác dụng hạ huyết áp, nhưng tác dụng của trà xanh rõ ràng hơn.

Một phân tích phân nhóm những người uống trà trong hơn 12 tuần cho thấy huyết áp tâm thu giảm 2,6mmHg, căn cứ theo nghiên cứu, điều này có thể làm “giảm 8% nguy cơ đột quỵ, giảm 5% tỷ lệ tử vong do bệnh động mạch vành và giảm 4% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân” xét trên tầng diện nhóm người. Những ảnh hưởng sâu sắc này cần được xem xét cẩn thận, vì việc điều tiết chế độ ăn uống có tiềm lực điều tiết nguy cơ phát bệnh tim mạch (CVD).

Nhóm nghiên cứu cho rằng những lợi ích này có thể không chỉ do gia tăng tính khả dụng sinh vật của oxit nitric, mà họ cũng chỉ ra, hiệu quả hạ huyết áp của trà có khả năng liên quan đến đặc tính chống oxy hóa và tác dụng bảo vệ nội bì mạch máu của nó. Trà và các chất flavonoid của nó có thể thông qua việc loại trừ oxy và nitơ hoạt tình, và phức chất hóa các ion kim loại quá độ có hoạt tính hoàn nguyên, phát huy tác dụng như chất chống oxy hoá. 

Uống trà đã được báo cáo là có nhiều lợi ích khác nhau đối với chức năng mạch máu, chẳng hạn như tác dụng kháng viêm, kháng tiểu cầu và chống tăng sinh. Do đó, những tác dụng này cũng có thể là cơ chế tiềm tại giúp trà có thể hạ huyết áp.

Bạn có thể uống bao nhiêu trà xanh mỗi ngày để giảm huyết áp?

Các nghiên cứu cho thấy nhiều kết quả khác nhau về lượng trà thích hợp để uống cho sức khỏe tim mạch và huyết áp. Trong số những người trưởng thành ở Nhật Bản, một nghiên cứu cho thấy uống 3-5 tách trà xanh mỗi ngày giúp giảm 41% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với những người không uống trà xanh.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người uống bảy tách trà xanh trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 62%, nếu họ có tiền sử phát bệnh tim thì nguy cơ thấp hơn 53%. 

Trong khi đó, ở những người bị huyết áp cao, uống 5 đến 6 tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, và đối với những người có huyết áp bình thường hoặc lý tưởng, 1 đến 2 tách trà xanh mỗi ngày cũng có lợi ích tương tự.

Một nghiên cứu với hơn 40.000 người Nhật Bản cho thấy những người uống hơn hai tách trà xanh mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn tới 33% so với những người uống ít hơn nửa tách mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác chỉ ra, uống 120 đến 599ml (khoảng 0,5 đến 2,5 cốc) trà xanh mỗi ngày trong hơn một năm có thể giảm 46% nguy cơ tăng huyết áp, trong khi những người uống nhiều hơn 2,5 cốc mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn 65%, ngược lại, những người uống ít hơn 0,5 cốc mỗi ngày có nguy cơ cao hơn.

Tuy nhiên, một số bác sĩ chỉ ra, khi uống trà xanh nên chú ý, trà xanh pha quá đậm có thể không thích hợp, nên bạn cần lưu ý. 

Làm thế nào để chọn trà xanh ưu chất?

● Chọn trà xanh ít qua chế biến nhất có thể

Trà xanh là một trong những loại trà ít được chế biến nhất, do đó chứa lượng EGCG và chất chống oxy hóa cao hơn. Trà xanh không chỉ là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời mà còn rất giàu vitamin A, D, E, C, B, B5, H và K, cũng như mangan và các khoáng chất có lợi khác như kẽm, crom và selen.

● Matcha có hàm lượng polyphenol cao nhất

Matcha chứa các hợp chất hoạt tính sinh học và polyphenol nhiều gấp 10 lần so với trà xanh truyền thống vì bạn đang uống cả bột lá trà xay. Tuy nhiên, xét về hàm lượng EGCG, nghiên cứu cho thấy uống matcha chứa lượng EGCG cao gấp 137 lần so với uống một loại trà xanh phổ biến khác là trà búp. Matcha tồn tại ở dạng bột, không giống như các loại trà khác cần pha và lọc, nó có thể được trực tiếp thêm nước vào.

● Chọn trà xanh có màu xanh thuần chính

Một đặc điểm rõ ràng của trà xanh chất lượng cao là màu xanh của nó. Nếu trà xanh của bạn có màu nâu thay vì màu xanh lá cây, có thể là do quá trình oxy hóa đã xảy ra, có thể làm hỏng hoặc phá hủy nhiều hợp chất quý giá của nó.

● Trà xanh + nước cốt chanh

Để tăng cường lợi ích của trà xanh, hãy thêm một ít nước cốt chanh vào trà. Nghiên cứu trước đây đã xác nhận rằng vitamin C có thể làm tăng đáng kể lượng nhi trà tố Catechin được cơ thể hấp thụ. Trên thực tế, nước ép cam quýt có thể làm tăng lượng nhi trà tố Catechin khả dụng lên hơn gấp 5 lần, cho phép 80% nhi trà tố trong trà bảo trì tính khả dụng sinh học.

● Chọn trà lá rời lý tưởng hơn trà túi lọc, vì nguyên liệu làm trà túi lọc có thể chứa polypropylen chịu nhiệt khiến túi trà không bị vỡ khi gặp nước nóng. Điều này có nghĩa là có thể có những mảnh nhựa nhỏ trong đồ uống của bạn.

Túi trà giấy được xử lý bằng epichlorohydrin, một loại hóa chất dùng để ngăn túi trà bị rách nhưng được coi là chất có khả năng gây ung thư cho con người. Epichlorohydrin sẽ được chuyển hóa thành 3-MCPD trong nước, đây cũng là chất có thể gây ung thư.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng epichlorohydrin hấp thụ hàng ngày của những người uống trà sử dụng túi trà cao hơn 55,37 lần so với những người sử dụng trà lá. Rửa túi trà và ngâm chúng trong vòng chưa đầy hai phút có thể làm giảm một số rủi ro, nhưng chọn trà lá rời hoặc bột matcha là lựa chọn khỏe mạnh hơn.

Công dụng khác của trà xanh: kiểm soát lượng đường trong máu, chống ung thư, chống oxy hóa

Cây trà (Camellia sinensis) đã được sử dụng làm thuốc từ thời cổ đại, và các hợp chất polyphenolic của nó có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose và truyền tín hiệu insulin, cùng nhiều lợi ích khác. Trà, đặc biệt là trà xanh, có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường và trầm cảm, đồng thời giúp cải thiện tình trạng béo bụng và lượng đường trong máu.

Trong các nghiên cứu trên động vật, nhi trà tố Catechin hỗ trợ cân bằng glucoza và chữa lành vết thương ở chuột mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nhi trà tố còn có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, ức chế áp lực oxy hóa và điều tiết chức năng của ty thể.

Một phân tích tổng hợp bao gồm 17 thử nghiệm lâm sàng cho thấy uống trà xanh có thể làm giảm đường huyết lúc đói, HbA1c và mức insulin lúc đói ở bệnh nhân béo phì, tiểu đường loại 2 hoặc tăng huyết áp. Trà xanh cũng có thể sản sinh ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường thông qua tác dụng của nó đối với các yếu tố như adiponectin.

Adiponectin là nguyên tố then chốt trong mối liên quan giữa béo phì, kháng insulin và chứng viêm, nồng độ của nó tỷ lệ nghịch với tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở các nhóm dân tộc khác nhau. Phân tích chỉ ra, trà xanh có thể làm tăng nồng độ adiponectin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu cũng phát hiện, nhi trà tố catechin trong trà xanh có thể tích cực điều chỉnh hoạt tính hoặc biểu hiện của nhiều thụ thể và enzyme liên quan đến sự hấp thụ, trao đổi chất, vận chuyển và tổng hợp carbohydrate.

Trà xanh và các thành phần của nó có tác dụng tích cực trong việc cải thiện một số chỉ số sinh lý ở bệnh nhân tiểu đường, bao gồm cân nặng, chỉ số thể chất, lượng mỡ và chất béo trong cơ thể, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống.

Ngoài lợi ích cho bệnh tiểu đường, các hợp chất này còn có đặc tính chống ung thư, có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư phổi, vú, thực quản, dạ dày, gan và tuyến tiền liệt, đồng thời có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.

Kết luận

Trà xanh có nguồn gốc từ thực vật họ sơn trà, là lá của cây trà, chứa nhiều hợp chất polyphenolic có lợi, bao gồm các hợp chất catechin như EGCG, epicatechin Gallate, epigallocatechin và epicatechin.

• EGCG giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch, huyết khối não, đau tim và đột quỵ vì nó làm thư giãn động mạch và có khả năng thúc đẩy lưu lượng máu.

• Tiêu thụ liên tục trà xanh, dù là uống trà xanh hay chiết xuất trà xanh trong hơn hai tuần có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương.

• Một phân tích tổng hợp gồm 25 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy uống trà lâu dài trong 12 tuần trở lên có thể cải thiện đáng kể huyết áp.

• Uống khoảng 0,5 đến 2,5 tách trà xanh mỗi ngày trong ít nhất một năm giúp giảm 46% nguy cơ huyết áp cao, trong khi những người uống trên 2,5 tách trà giảm nguy cơ 65%.

Nguồn: Mecola,
Hương Thảo biên dịch