Trong các phòng thí nghiệm giấc ngủ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một hiện tượng phổ biến: mặc dù tổng thời gian ngủ là bình thường, nhưng thời lượng giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep) – yếu tố có liên quan mật thiết nhất đến quá trình phục hồi tế bào và phục hồi trao đổi chất – lại đang giảm đi. Nằm trên giường ngủ đủ 8 tiếng không còn đồng nghĩa với việc cơ thể đã hoàn tất quá trình tự phục hồi triệt để. Mọi người rất dễ đổ lỗi điều này cho các vấn đề cá nhân: nhìn màn hình điện tử quá lâu, không thể tách rời khỏi các thiết bị kỹ thuật số. Nhưng các nhà khoa học về giấc ngủ cho biết, vấn đề còn sâu xa hơn thế nhiều.

Việc sử dụng máy tính bảng vào ban đêm có vẻ như là đang nghỉ ngơi, nhưng ánh sáng chiếu vào và sự kích thích liên tục sẽ khiến não bộ duy trì trạng thái cảnh giác, ngay cả khi cơ thể đã dần thư giãn.

Đối với nhiều người, nghỉ ngơi không còn là sự kết thúc của một ngày, mà ngược lại đã trở thành sự gián đoạn của nhịp sống thường nhật. Nhịp độ công việc chậm lại, các thông báo trở nên yên tĩnh, cơ thể cuối cùng cũng ngừng bôn ba.

Nhưng cơn buồn ngủ ngay cả khi ập đến cũng rất mờ nhạt, và khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể vẫn mang theo sự mệt mỏi nặng nề y như đêm hôm trước.

Nhà nghiên cứu giấc ngủ Orfeu Buxton thuộc Đại học Tiểu bang Pennsylvania (Pennsylvania State University) cho biết: “Bạn có thể đã kết thúc một ngày làm việc, nhưng não của bạn không nhận được các tín hiệu thần kinh và hormone cho phép bạn yên tâm thư giãn — mức cortisol không giảm xuống, đường dẫn truyền thần kinh phó giao cảm không được kích hoạt và đồng hồ sinh học cũng không hoàn toàn chuyển sang chế độ ban đêm.”

Bác sĩ tâm thần Anna Lembke từ Đại học Stanford (Stanford University) đã viết trong cuốn sách “Quốc gia Dopamine” (Dopamine Nation) rằng, sự kích thích kỹ thuật số liên tục sẽ khiến hệ thống phần thưởng của não bộ rơi vào trạng thái thèm khát, ngay cả khi đã tắt màn hình, não bộ vẫn không thể bình tĩnh lại.

Các nghiên cứu mới nhất cũng đã chứng minh sự thay đổi này. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Frontiers in Psychiatry” vào năm 2025 đã phát hiện ra rằng, mức độ phụ thuộc vào điện thoại thông minh càng cao thì chất lượng giấc ngủ càng kém và những rắc rối về tâm lý càng nghiêm trọng — ngay cả khi mọi người đã cố ý dành ra thời gian để nghỉ ngơi.

Vấn đề không chỉ là màn hình điện tử làm trì hoãn thời gian đi vào giấc ngủ, mà là ngay cả khi chúng ta đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng và tắt đèn đúng giờ, cơ chế phục hồi của cơ thể vẫn có thể không được khởi động.

Để tìm hiểu rõ tại sao “tín hiệu thư giãn” này lại mất tác dụng, các nhà nghiên cứu không chỉ tập trung vào thời gian bắt đầu giấc ngủ nữa, mà chuyển sang nghiên cứu sâu về cơ chế sinh học mà cơ thể con người cảm nhận được là “có thể yên tâm thư giãn”.

Cơ thể đánh giá “nhiệm vụ đã hoàn thành” như thế nào

Hệ thống căng thẳng của cơ thể con người sẽ liên tục duy trì sự hoạt động trước những nhu cầu chưa được giải quyết. Chỉ khi não bộ tắt cơ chế giám sát, cơ thể mới bước vào trạng thái phục hồi. Nếu việc “tắt” này không thể thực hiện được, thì ngay cả khi cơ thể ở trạng thái tĩnh, quá trình phục hồi sinh lý vẫn sẽ không trọn vẹn.

Trong môi trường phòng thí nghiệm, sự phục hồi không trọn vẹn này có thể đo lường được: tốc độ giảm cortisol vào ban đêm chậm lại, biến thiên nhịp tim liên tục ở mức thấp — điều này có nghĩa là hoạt động của thần kinh phó giao cảm bị suy yếu.

Ngay cả khi không có kích thích tức thời từ bên ngoài, các nghiên cứu hình ảnh thần kinh cũng cho thấy mạng lưới nổi bật (salience network) trong não bộ – chịu trách nhiệm phát hiện các mối đe dọa và các nhu cầu chưa được giải quyết – vẫn đang tiếp tục hoạt động.

Cuộc sống kỹ thuật số hiện đại khiến việc “chuyển đổi” ở cấp độ thần kinh này trở nên khó khăn hơn. Lembke nói: “Khi chúng ta rơi vào vòng xoáy kỹ thuật số, chúng ta sẽ luôn ở trong trạng thái căng thẳng, ngay cả khi công việc đã kết thúc, sự cảnh giác vẫn tiếp diễn.”

Buxton gọi trạng thái này là “sự vắt kiệt con người theo kiểu ép vỡ thủy lực” (human fracking). Ông cho biết, logic của nền kinh tế kỹ thuật số là vắt kiệt sự chú ý của mọi người thông qua các tương tác với cường độ cao, mô hình này vừa gây nghiện lại vừa khiến người ta mệt mỏi — và sự cảnh giác của chúng ta đã trở thành một nguồn tài nguyên bị khai thác.

Hậu quả của nó không chỉ là thời gian đi vào giấc ngủ bị đẩy lùi, mà còn là sự tổn hại đến cái mà các nhà nghiên cứu hiện nay gọi là “sức khỏe giấc ngủ”: thời điểm, tính quy luật và độ sâu của giấc ngủ, chứ không đơn thuần chỉ là thời lượng.

Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm không chỉ làm rối loạn nhịp sinh học, mà còn kích hoạt các con đường cảnh giác không theo nhịp sinh học trong não, làm tăng mức cortisol và tạm thời che lấp đi cơn buồn ngủ.

Một người có thể đang trong lúc áp lực giấc ngủ nội môi trong cơ thể liên tục tích tụ, nhưng vẫn không ngừng lướt màn hình do tinh thần hưng phấn. Khi các thông báo, dòng thông tin và các nhiệm vụ chưa hoàn thành liên tục lôi kéo sự chú ý trở lại, hệ thần kinh sẽ không nhận được tín hiệu rõ ràng về việc “giai đoạn phát hiện mối đe dọa đã kết thúc”.

Giấc ngủ đi ngược lại đồng hồ sinh học

Giấc ngủ bị giới hạn nghiêm ngặt về mặt thời gian. Não bộ tuân theo nhịp điệu bên trong, chỉ chuẩn bị đi vào giấc ngủ trong một khung thời gian sinh lý nhất định. Bỏ lỡ khung thời gian này, việc chìm vào giấc ngủ sẽ trở nên khó khăn hơn, và giấc ngủ cũng dễ bị gián đoạn hơn.

Nhịp sinh học thiết lập khoảng thời gian nội tại này. Bạn có thể lên giường vào một khoảng thời gian hợp lý, nhưng não bộ vẫn đang ở “chế độ ban ngày”.

Chứng mất ngủ mà nhiều người lầm tưởng, trên thực tế thường là do sai lệch thời điểm ngủ: đồng hồ chỉ thời gian đã muộn, nhưng cơ thể vẫn chưa bước vào trạng thái ban đêm về mặt sinh lý.

Nhà nghiên cứu giấc ngủ Kristen Knutson từ Đại học Tây Bắc (Northwestern University) cho biết: “Khi nói đến cảm giác được nghỉ ngơi, thời điểm ngủ và thời lượng ngủ quan trọng như nhau.” Bà giải thích rằng, việc chìm vào giấc ngủ ở một khoảng thời gian sinh lý sai lệch thường khiến giấc ngủ nông hơn và hiệu quả phục hồi cũng kém hơn.

Một hiện tượng phổ biến là “chênh lệch múi giờ do giao tiếp xã hội” (social jetlag): dậy sớm vào các ngày trong tuần, thức khuya vào cuối tuần và điều chỉnh lại nhịp sinh hoạt vào thứ Hai. Dưới góc độ sinh lý, điều này giống như việc băng qua một múi giờ mới sau mỗi vài ngày, khiến đồng hồ sinh học không bao giờ có thể ổn định.

Rất nhiều người không phải là ngủ không đủ, mà là đang cố gắng chìm vào giấc ngủ khi nhịp điệu của cơ thể vẫn chưa đồng bộ. Về lâu dài, sự sai lệch nhịp điệu lặp đi lặp lại này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa tim mạch.

Cơ chế hóa học của việc cơ thể “chậm tắt máy”

Giấc ngủ phụ thuộc vào một chuỗi quá trình thay đổi hormone với trình tự thời gian chính xác. Cortisol — hormone cảnh giác chính của cơ thể người — đạt đỉnh trước khi thức dậy và giảm dần khi màn đêm buông xuống, mở ra cánh cửa cho giấc ngủ sóng chậm.

Nhưng những bằng chứng mới nhất cho thấy, ngay cả khi việc giảm cortisol vào buổi tối chỉ bị cản trở nhẹ do căng thẳng hoặc phơi nhiễm ánh sáng ban đêm, nó cũng sẽ làm suy yếu cường độ của giấc ngủ sóng chậm, dù không làm rút ngắn tổng thời lượng giấc ngủ. Những thay đổi đối với quá trình phục hồi cơ thể này vẫn đang được các nhà nghiên cứu tìm hiểu một cách toàn diện.

Giấc ngủ sóng chậm còn hỗ trợ hệ thống glymphatic của não bộ, dọn dẹp các chất thải trao đổi chất tích tụ khi thức. Khi mức cortisol liên tục ở mức cao và giấc ngủ sâu bị gián đoạn, hiệu suất dọn dẹp này sẽ giảm sút — đây cũng là lý do tại sao một số người dường như có thời lượng ngủ đủ, nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi.

Tác dụng của ánh sáng không chỉ là thiết lập lại đồng hồ sinh học. Các tín hiệu do võng mạc truyền đi không chỉ điều chỉnh nhịp sinh học mà còn kích hoạt các mạch cảnh giác. Đúng như Buxton đã nói, ánh sáng nhân tạo vào ban đêm vừa làm trì hoãn các giai đoạn giấc ngủ, vừa nâng cao mức độ thức tỉnh, điều đó có nghĩa là, ánh sáng màn hình khiến bạn lùi thời gian đi ngủ đồng thời cũng sẽ giữ cho não bộ ở trạng thái cảnh giác về mặt sinh lý.

Wendy Troxel, nhà khoa học hành vi cấp cao tại Tập đoàn RAND và là bác sĩ được chứng nhận về y học hành vi giấc ngủ, cho rằng vấn đề sâu xa hơn không chỉ nằm ở bản thân sự căng thẳng, mà là sự sụp đổ của các ranh giới tâm lý rõ ràng.

Các bệnh nhân của bà thường nói: “Người tôi thì ngủ rồi, nhưng não bộ thì chưa bao giờ thực sự tắt.” Khi không có một tín hiệu rõ ràng nào cho thấy một ngày đã kết thúc, não bộ không thể cảm nhận sự an toàn một cách triệt để.

Giấc ngủ trở nên phân mảnh, các giai đoạn giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) trở nên nông hơn. Cơ thể có thể phục hồi hay không, giờ đây không còn phụ thuộc vào việc đã ngủ bao lâu, mà phụ thuộc vào việc hệ thần kinh có thực sự được thư giãn hay không.

Khi nghỉ ngơi không còn mang lại cảm giác dễ chịu

Lembke cho rằng, việc dung nạp thông tin kỹ thuật số với cường độ cao và liên tục không chỉ định hình lại sự chú ý, mà còn làm thay đổi kỳ vọng của con người.

Thứ khiến chúng ta không ngừng lướt màn hình thường không phải là bản thân niềm vui, mà là sự theo đuổi liên tục của não bộ đối với tính “liên quan”: Điều gì sẽ xảy ra tiếp theo? Việc gì là quan trọng? Ai đang tìm tôi?

Khi dòng thông tin dừng lại, thứ bị mất đi không chỉ là sự kích thích, mà còn là phương hướng. Một bộ não đã quen với cảm giác cấp bách và phản hồi liên tục sẽ coi sự yên tĩnh là một sự sai lệch, chứ không phải là sự giải thoát.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chìa khóa để xây dựng lại độ nhạy cảm nhận thức của não bộ không nằm ở việc cai nghiện hoàn toàn các thiết bị điện tử, mà là thiết lập lại một điểm kết thúc rõ ràng về mặt tâm lý.

Buxton chỉ ra rằng, “cảm giác tách rời” — việc thực sự cảm nhận được rằng nhiệm vụ đã kết thúc — là một chỉ báo dự đoán quan trọng về hiệu quả phục hồi của giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cho biết, quá trình này không đòi hỏi phải rèn luyện một thói quen hoàn hảo, nhưng cần có những ranh giới rõ ràng hơn.

Nhịp sinh hoạt đều đặn có thể làm ổn định hệ thống nhịp sinh học, giảm việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm có thể giúp cortisol giảm xuống và tăng cường bài tiết melatonin. Và một số nghi thức đơn giản, có thể lặp đi lặp lại — như gập máy tính lại, làm mờ đèn, tránh xa các thông báo — đều có thể trở thành tín hiệu cho thấy “một ngày đã kết thúc”.

Khi tín hiệu này được duy trì ổn định, cảm giác cảnh giác sẽ tiêu tan, chức năng phó giao cảm được tăng cường, và hệ thống phần thưởng của não bộ cũng sẽ dần dần được hiệu chỉnh lại.

Theo Bannedbook