Rời màn hình trong vài ngày thì dễ, làm sao duy trì thói quen mới?

Đặt điện thoại xuống là một việc; duy trì khoảng cách với nó lại là chuyện khác. Các chuyên gia được The Epoch Times phỏng vấn cho rằng thay đổi thói quen, môi trường và cách tìm niềm vui có vai trò quan trọng hơn một đợt ngưng dùng ngắn ngày.

Cara Michelle Miller; bản tiếng Trung do Lý Tĩnh Tư biên dịch. Dịch đầy đủ nội dung chính từ The Epoch Times ngày 16/10/2026. Các giải pháp dưới đây là quan điểm của những chuyên gia được bài nguồn phỏng vấn, không phải cam kết về hiệu quả điều trị.

Bác sĩ tâm thần học phát triển Clifford Sussman đưa ra một gợi ý bất ngờ cho những bệnh nhân đang cố thoát khỏi lệ thuộc màn hình: hãy tham gia một ban nhạc rock.

Không phải vì chơi nhạc tự nó có tác dụng điều trị, mà vì muốn biểu diễn, bạn phải đặt điện thoại xuống. Sau đó, điều thú vị bắt đầu xuất hiện.

Sau vài ngày không dùng mạng xã hội, không cuộn màn hình vô tận hay chơi trò chơi, nhiều người nhận thấy họ ngủ tốt hơn, bớt phân tán và nhận ra màn hình đã lấy đi bao nhiêu sự chú ý.

Nhưng cuộc sống thường nhật nhanh chóng trở lại. Khi đứng xếp hàng trong cửa hàng, bạn có thể vô thức lướt điện thoại. Điện thoại lại lặng lẽ vào giường ngủ. Bạn định mở ứng dụng tin tức một lát, rồi không biết vì sao 45 phút tiếp theo đã trôi qua.

Khoảng cách lớn giữa hai trạng thái tâm lý ấy giúp giải thích vì sao việc tạm ngưng thiết bị số thường khó kéo dài. Thử thách không chỉ là đặt màn hình xuống, mà còn thay đổi thói quen và cơ chế tưởng thưởng khiến ta quay lại với nó.

Vì sao ý chí thường không đủ?

Trong thư điện tử gửi The Epoch Times, bác sĩ tâm thần học về nghiện, nhà khoa học thần kinh Judson Brewer, tác giả The Craving Mind, nhận xét rằng các đợt tạm ngưng thường xem màn hình là vấn đề và kiêng hoàn toàn là giải pháp. Nhưng điểm cốt lõi của thói quen không nằm ở một chất hay vật cụ thể, mà ở vòng học tập dựa trên phần thưởng phía sau.

Nhiều người cầm điện thoại khi buồn chán, cô đơn hay lo lắng. Theo thời gian, não liên kết những cảm xúc khó chịu ấy với sự khuây khỏa tức thời mà điện thoại đem lại.

Brewer nói não đã học rằng cầm điện thoại là cách hữu hiệu để phân tán chú ý hoặc tìm kích thích. Điều đó không có nghĩa bạn yếu ý chí; bộ não đã được rèn luyện để thực hiện hành động ấy rất thành thạo.

Thói quen đã học càng khó vượt qua khi sau một đợt tạm ngưng, người ta trở về môi trường đầy tín hiệu số. Thông báo bật lên, điện thoại rung, video tự chạy và dòng thông tin bất tận không chỉ nhắc kiểm tra thiết bị; chúng còn liên tục củng cố thói quen ta đang muốn bỏ.

Khác với nhiều hành vi gây nghiện khác, các tín hiệu số gần như không thể tránh hoàn toàn vì điện thoại và màn hình đã hiện diện trong mọi mặt sinh hoạt.

Bác sĩ Anna Lembke, phụ trách y học về nghiện tại Trường Y Đại học Stanford và tác giả Dopamine Nation, viết cho The Epoch Times rằng chúng ta có thể phản ứng trước tín hiệu gây nghiện như những con chó trong thí nghiệm Pavlov, rồi phải dùng rất nhiều ý chí để chống lại.

Theo bà, chính những yếu tố kích thích này làm giải phóng dopamine trong đường dẫn tưởng thưởng của não, khiến việc từ bỏ hành vi nghiện khó hơn.

Sussman, một trong những người sớm nhận diện và điều trị rối loạn nghiện trò chơi Internet, nói với The Epoch Times rằng con người dễ trượt lại thói quen cũ, nhưng điều đó không khiến việc tạm ngưng thiết bị số trở nên vô ích.

Chỉ vài ngày rời xa nội dung số có mức kích thích cao cũng có thể tạo đủ khoảng cách tâm lý để người ta nhận ra việc dùng màn hình của mình đã tự động đến mức nào.

Tuy nhiên, hầu hết vẫn phải dùng màn hình trở lại để làm việc, học tập và sinh hoạt. Các chuyên gia cho rằng chính lúc ấy thử thách thực sự bắt đầu, đồng thời là thời điểm quan trọng để tạo thay đổi lâu dài.

Quan sát bằng sự tò mò: phần thưởng có như mong đợi?

Khi làm việc với người muốn thay đổi thói quen dùng màn hình, Brewer khuyến khích họ quan sát hành vi bằng sự tò mò.

Thay vì dùng ý chí mạnh mẽ để đè nén thôi thúc lướt điện thoại, ông hướng dẫn họ chú ý, không phán xét, xem mình mong nhận được điều gì và hành động ấy có thực sự đem lại cảm giác thỏa mãn như dự tính không.

Ông nói người ta thường nhận ra phần thưởng thực tế kém hấp dẫn hơn điều bộ não dự đoán. Chính chênh lệch giữa mong đợi và điều thực nhận là yếu tố quan trọng giúp cập nhật quá trình học.

Chẳng hạn, một người cầm điện thoại để bớt buồn chán hay lo âu, nhưng sau 30 phút lại thấy bồn chồn hơn, tâm trạng thấp hơn hoặc kiệt sức. Chú ý đến sự khác biệt — điều gì khơi lên thôi thúc, mình hy vọng điều gì và sau đó thực sự cảm thấy ra sao — có thể dần làm giảm sức chi phối của thói quen.

Theo Brewer, thói quen mất đi không phải nhờ cưỡng ép đè nén, mà nhờ nhìn nhận rõ ràng hơn.

Lấp khoảng trống bằng hoạt động có ý nghĩa

Tăng nhận thức có thể làm yếu lực hút của thói quen, nhưng riêng điều đó chưa lấp được thời gian và sự chú ý từng dành cho cuộn màn hình.

Một trải nghiệm dễ khiến người ta lúng túng khi tạm ngưng thiết bị số là nhận ra màn hình đã nuốt bao nhiêu khoảng trống: lúc chờ cà phê, ăn trưa một mình, nghỉ giữa giờ làm, thậm chí đêm khuya trằn trọc. Khi những thói quen ấy bị gián đoạn, nhiều người đối diện với thời gian rảnh mà không biết làm gì.

Đó là lý do phía sau gợi ý “tham gia ban nhạc rock” của Sussman. Ông khuyến khích bệnh nhân phát triển những sở thích sẵn có, thay vì cố tái tạo toàn bộ bản thân. Mục tiêu là tìm hoạt động khác đem lại cảm giác được tưởng thưởng, thay vì chỉ loại bỏ tác nhân kích thích.

Theo ông, lựa chọn thay thế hiệu quả nhất thường không phải kế hoạch tự hoàn thiện đầy tham vọng, mà là hoạt động cần giao tiếp, trực tiếp tham gia và có chút tổ chức, sắp xếp. Chúng mới có thể cạnh tranh với hình thức tiêu khiển thụ động, dễ dàng như lướt điện thoại. Có thể đó là câu lạc bộ thể thao, công việc tình nguyện, lớp nghệ thuật, nấu ăn với bạn bè hoặc đơn giản dành thêm thời gian ở bên người khác mà không để thiết bị điện tử trở thành trung tâm.

Tạo rào chắn để hỗ trợ tự kiểm soát

Ngay cả người đã thay đổi thành công cũng có thể thấy ý chí không đủ bền. Một người không chạm mạng xã hội suốt tuần vẫn có thể cuộn màn hình cả tối sau một ngày nhiều áp lực.

Vì vậy, Lembke khuyến nghị “tự ràng buộc”: đặt những rào chắn vật lý hoặc kỹ thuật giữa bản thân với hành vi số dễ khiến mình sa đà. Có thể sạc điện thoại ngoài phòng ngủ, gỡ ứng dụng mạng xã hội khỏi màn hình chính, chỉ lướt vào khung giờ định trước hoặc tạo không gian không thiết bị trong bữa ăn và khi ngủ.

Bà nói cần tạo môi trường ngăn cách chúng ta với những tác nhân liên tục dụ sử dụng trong một thế giới quá nhiều kích thích dopamine.

Sự hỗ trợ của người khác cũng quan trọng. Với nhiều người, điểm khởi đầu là gia đình. Người thân hoặc bạn đời có thể cùng đặt giới hạn, như không dùng điện thoại khi ăn hay để điện thoại ngoài phòng ngủ. Cha mẹ cũng có thể làm gương về những thói quen mong con có, bởi quy tắc chung trong gia đình thường hiệu quả hơn quy định cứng nhắc chỉ dành cho trẻ.

Sussman nói người xung quanh cần hiểu đây là cuộc đấu tranh khó khăn; nếu không, bạn có thể trở lại tình trạng cũ.

Hiện nay, hệ thống hỗ trợ cho việc lạm dụng công nghệ còn kém phát triển so với hỗ trợ vấn đề rượu hay cờ bạc. Theo Sussman, chưa có nhiều nơi để người ta tập sống ra sao sau khi thoát khỏi hành vi nghiện.

Ông dùng hoạt động nhóm để hỗ trợ bệnh nhân vượt qua giai đoạn khó trong thay đổi hành vi. Ví dụ, liệu pháp DigiMotor Game Therapy do ông thiết kế kết hợp trò chơi điện tử với vận động thể chất, nhằm giúp trẻ tiếp xúc trở lại với màn hình mà không rơi vào kiểu sử dụng trước đây.

Ông giải thích phương pháp ấy nhằm tăng cường chức năng điều hành và rèn luyện vùng vỏ não trước trán của trẻ, hỗ trợ chuyển dần sang hoạt động có mức kích thích dopamine thấp hơn. Đây là mục tiêu phương pháp do chính người thiết kế trình bày.

Chấp nhận đôi lúc quay lại thói quen cũ

Người cố thay đổi cách dùng màn hình thường có lúc trượt lại: cài lại ứng dụng đã xóa, lướt cả tối sau một tuần căng thẳng hoặc vô thức trở về khuôn mẫu tưởng đã bỏ được.

Sussman nói việc tái diễn là một phần của quá trình thay đổi hành vi. Điều quan trọng là hiểu tác nhân khơi lên nó và có thể trở lại hướng mong muốn nhanh đến đâu.

Lối sống công nghệ lành mạnh hơn không hình thành chỉ nhờ một cuối tuần tạm ngưng hoàn toàn. Nó cần được xây dựng từng bước, bằng nhận thức tốt hơn, sinh hoạt phù hợp hơn, môi trường hỗ trợ và điều chỉnh liên tục.

Mục tiêu không phải sống hoàn toàn không có điện thoại, mà xây dựng cuộc sống trong đó điện thoại không còn là câu trả lời tự động cho mọi khoảng trống.

Nguồn: The Epoch Times: Rời xa màn hình trong thời gian ngắn thì dễ, làm sao duy trì?; nguyên bản tiếng Anh: Digital Detox Is Easy Short-Term. Here’s How to Make It Last.