Hãy xem hiệu quả sau một tháng kiên trì của một người chỉ dùng vài phút tập luyện mỗi ngày trước khi ngủ. Tuyệt không? Nào, hãy cùng thực hiện!
Phần một: Khởi động
– Đi bộ từ 4 – 5 phút làm nóng người.
– Duỗi cơ bắp mỗi chân 20 giây.
1. Chạy bộ 10 phút hoặc lâu hơn. Có thể thay thế bằng nhảy dây từ 7 – 10 phút. Nhưng chú ý tư thế nhảy phải chuẩn.
2. Chạy đá mạnh cẳng chân ra sau.
3. Chạy bước cao giơ đầu gối lên cao ngang eo.
4. Đi bộ khoảng 5 phút cho nhịp tim chậm lại.
5. Ngồi xổm và chuyển động tròn.
– Ngồi xổm: hai chân rộng ngang bả vai, và ngồi xuống.
– Vận động tròn: nằm xuống, giơ một chân lên và làm vận động theo hình cung tròn.
6. Co duỗi chân hoặc đi lại thả lỏng 14 giây.
7. Khi vận động đừng quên bổ sung nước kịp thời.
Phần hai: Cách tập khác, có thể thực hiện gần nhà
1. Đạp xe đạp. Đạp xe đạp giúp đốt mỡ và tăng cơ bắp rất hiệu quả. Theo tính toán, người khoảng 60kg, một tiếng đạp xe có thể đốt cháy 350-600 calo, tốc độ đạp càng nhanh thì nhiệt lượng tiêu hao càng nhiều. Vì thế hiệu quả giảm cân của đạp xe rất tốt. Phương pháp đạp xe để có đôi chân thon thả:
Đạp xe mọi lúc có thể: đi chợ, đi làm… Với tốc độ đạp khoảng 16 km/h có thể đốt cháy nhiệt lượng từ 350 – 500 calo tùy theo thể trọng cơ thể.
Ở nhà hoặc phòng tập thể dục thì có thể đạp loại xe cố định một chỗ. Vận động này có thể tiêu hao nhiệt lượng từ 350 – 450 calo mỗi tiếng. Trọng lượng cơ thể khác nhau thì nhiệt lượng tiêu hao cũng không giống nhau.
Tuy nhiên, cách tập luyện này cũng có phần đơn điệu, đòi hỏi người tập phải kiên nhẫn.
2. Tư thế pilates cũng là phương pháp tập luyện cơ bắp chân rất hiệu quả. Tuy phương pháp pilates không tiêu hao nhiều năng lượng nhanh như đạp xe đạp nhưng là phương pháp dễ dàng thực hiện trong phòng, có thể mở DVD trong nhà và làm theo.
3. Vận động quay tròn cẳng chân. Đây là phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả, có thể thực hiện dễ dàng ở trong phòng.
Nằm nghiêng và chống cánh tay để giữ thăng bằng cơ thể, giơ chân trái lên cao, tưởng tượng chân đang ở trong cái thùng to, dùng ngón chân xoay quanh cái thùng, vận động tròn khoảng 80 vòng, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
4. Ngồi xổm. Phương pháp này có nhiều cách làm, nhưng nguyên tắc về cơ bản như nhau, hiệu quả cũng khác nhau. Thực hiện như sau.
Cách ngồi xổm tiêu chuẩn:
– Hai chân dang rộng ngang hai vai, từ từ hạ thấp mông xuống, cong đầu gối, duổi thẳng cánh tay ra trước.
– Phần lưng hơi cong nhưng ưỡn thẳng người.
– Hạ thấp mông với tốc độ nhanh để áp lực tập trung vào vùng thịt cẳng chân.
– Hít thở sâu, dùng lực ép xuống chân và mông, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Kết hợp dùng tạ tay tăng hiệu quả động tác:
– Hai tay cầm tạ.
– Đứng trước ghế dài, một chân hướng ra sau đặt trên ghế, cẳng chân song song với mặt đất, tư thế thoải mái.
– Hạ chân trụ thấp dần xuống thành tư thế ngồi, đầu gối chân sau theo đó tiếp xúc với mặt sàn.
– Đứng mạnh lên, làm lặp lại 10 lần, thực hiện 3 hiệp, sau đó đổi chân và làm tương tự.
Tư thế ngồi xổm và nhảy lên
– Trước tiên làm tư thế ngồi bình thường
– Bật người lên cao, khi xuống ngồi lại trở lại tư thế cũ.
– Làm liên tục 20 lần và theo 3 hiệp. Đây là tư thế tập luyện đầu gối rất tốt, nhưng khi tập nên thận trọng.
5. Cách tập khác giúp chân thon chắc:
Nhún lên trước ép cẳng chân: Hai tay cầm hai quả tạ từ 5 – 8 kg, một chân bước lên phía trước và khom xuống sao cho đầu gối chân phía sau cách mặt sàn vài centimet. Sau đó đổi chân và làm tương tự.
Căng cơ bắp đùi: Nằm trên đệm theo tư thế co cẳng chân lên, lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn. Giữa hai chân đặt một quả bóng cao su, sau đó ép mạnh vào khoảng 30 giây rồi thả lỏng và tiếp tục làm lại.
Căng mông: Quỳ gối trên sàn, hay cánh tay đặt trên mặt sàn, một chân giơ cao lên, cố gắng duỗi căng thẳng ra sau, sau đó gập dần cẳng chân lại. Đổi chân và làm lại động tác như cũ.
Phần ba: Có thể tập tại phòng tập thể thao
1. Bơi có tác dụng vận động toàn thân, có tác dụng đốt cháy mỡ chân rất tốt, bơi tự do khoảng một tiếng có thể đốt cháy nhiệt lượng 500 calo.
Mỗi người thích hợp với những tư thế bơi khác nhau. Tư thế bơi khác nhau thì nhiệt lượng được đốt cháy cũng không giống nhau. Bơi bướm tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, ngược lại là bơi ngửa.
2. Dùng máy tập elliptical. Máy tập elliptical là máy chạy bộ cố định rất thú vị, có tay vịn hỗ trợ khi chạy. Một người nặng khoảng 60 kg chạy máy elliptical mỗi giờ đốt nhiệt lượng khoảng 670 calo.
3. Tham gia học khiêu vũ hoặc múa samba. Múa samba là hoạt động múa thể dục, tác giả là một người Colombia. Một người nặng khoảng hơn 70kg múa samba một giờ đốt nhiệt lượng khoảng 570 calo.
4. Tham gia hoạt động thể thao tập thể. Tập thể thao tại những tụ điểm đông vui cũng giúp bạn dễ dàng tìm được người cùng chí hướng. Dưới đây xin giới thiệu một số động tác đặc biệt để có đôi chân thon chắc:
– Chơi bóng rổ. Một người khoảng 70kg chơi một tiếng sẽ đốt cháy năng lượng khoảng 800 calo.
– Bóng đá. Một người khoảng 70kg chơi một tiếng sẽ đốt cháy năng lượng khoảng 740 calo.
– Trượt giày bánh xe. Một người khoảng 70kg chơi một tiếng sẽ đốt cháy năng lượng khoảng 575 calo.
5. Chạy bộ hoặc đi bộ bằng máy. Tuy dùng máy chạy bộ dễ gây cảm giác nhàm chán, nhưng hiệu quả mang lại rất tốt. Một người khoảng 70kg chạy với tốc độ khoảng 5km/h sẽ đốt cháy năng lượng khoảng 230 calo, nếu chạy với tốc độ khoảng 8km/h sẽ đốt cháy năng lượng khoảng 661 calo.
Phần thứ tư: Lời khuyên và ăn uống
1. Ăn nhiều protein, ít carbohydrate. Protein rất quan trọng đối với phát triển cơ bắp. Protein có nhiều trong cá, thịt, đậu phụ và gà.
– Nên tránh xa những đồ ăn uống chế biến sẵn, vì thường có nhiều carbohydrates đơn, tiêu biểu như: đường, thức uống có đường (như coca), xi rô…
Đối với carbohydrate phức hợp cũng nên dùng vừa phải. Lượng carbohydrate phức hợp hấp thu không nên vượt quá 60% tổng nhiệt lượng cơ thể hấp thu. Carbohydrate phức bao gồm: các loại đậu, các loại tinh bột, đồ ăn làm bằng lúa gạo và yến mạch.
2. Hàng ngày nên dùng một lượng vừa phải trái cây và rau, là những đồ chứa nhiều chất xơ giúp giảm béo, có thể dùng thay đổi nhiều loại.
3. Uống nhiều nước, ít dùng thức uống có đường. Nhiều bác sĩ đề nghị nam giới nên uống 13 cốc nước mỗi ngày (khoảng 3 lít), còn nữ là 9 cốc nước mỗi ngày (khoảng 2,2 lít). Nước giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể, làm da dẻ mịn màng, tinh thần sảng khoái.
– Soda, nước ép trái cây và đồ uống có đường khác là kẻ thù của đôi chân thon gọn. Đường là carbohydrate đơn, nhiều calories.
– Có thể pha đường với trà xanh thay cho dùng thức uống có đường. Trà xanh có thành phần chống ô-xy hóa, giúp chống lại gốc tự do làm cơ thể mau lão hóa.
– Nếu bạn không muốn ăn nhiều quá, có thể uống một ly trà xanh trước bữa ăn. Trà xanh cho bạn cảm giác no bụng, giúp bạn không ăn nhiều quá.
4. Hấp thu chất béo lành mạnh. Nhiều người tưởng rằng muốn giảm béo thì tránh xa mỡ, nhưng không hẳn như thế. Chất béo lành mạnh có thể cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin, chất béo lành mạnh không đồng nghĩa sẽ làm cho chúng ta béo.
Hấp thu axit béo omega-3 lành mạnh. Omega 3 có thể hỗ trợ hình thành màng tế bào, bảo vệ sức khỏe tế bào. Đồ ăn giàu axit béo omega 3 là: cá (đặc biệt là cá hồi), các loại hạt (đặc biệt là quả kiên, hạt lanh), rau xanh, đặc biệt là súp lơ và rau chân vịt. Tránh xa chất béo bão hòa như mỡ bò, shortening rắn, mỡ heo. Tránh xa các chất béo trans, có nhiều trong shortening thực vật, bơ thực vật, bánh quy, cũng như trong các loại dầu hydro hóa khác trong thực phẩm chiên.
5. Ăn nhiều bữa nhỏ. Đừng ngại nếu có thể chia thành 5 bữa một ngày, ngoài 3 bữa chính thì ở khoảng giữa chia thêm 2 bữa ăn vặt (rau xào hoặc quả hạch xem như đồ ăn nhẹ đặc biệt tốt).
– Bữa sáng ăn nhiều, tối ăn ít. Vì buổi tối khi ngủ cơ thể cần nghỉ ngơi, nếu ăn nhiều sẽ làm tích mỡ trong cơ thể.
– Uống nước trước khi ăn. Khi uống nước giúp chúng ta có cảm giác no bụng, hạn chế ăn quá độ.
Phần thứ năm: Gợi ý nhỏ
1. Giảm béo không thể chỉ tập trung vào một bộ phận nào đó. Khi tập thể dục hoặc khi đói, cơ thể sẽ chuyển chất béo thành năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể chuyển đổi chất béo ở bộ phận nào của cơ thể thì không phải điều mà chúng ta quyết định được. Thông thường hiếm khi một người có đôi chân thon gọn mà các bộ phận cơ bản khác lại béo mập. Thường thì phải đồng đều.
Chỉ tập trung tập luyện một bộ phận cơ thể nào đó thì sẽ không đạt hiệu quả mong muốn. Khi không thể nhìn thấy hiệu quả ngay lập tức thì đừng nản lòng. Hãy biết kiên trì.
2. Lượng calo đốt mỗi ngày nên nhiều hơn lượng calo hấp thu. Đây là nguyên tắc của việc giảm cân. Nếu một ngày bạn muốn giảm được 0,45 kg thì lượng calo bạn đốt cháy phải nhiều calo hơn lượng calo thu vào là 3500 calo. Vì vậy, hãy cho mình mục tiêu hợp lý để thực hiện.
3. Đừng để bụng đói. Đây là cách nghĩ lệch lạc về giảm cân.
– Khi đói chuyện gì sẽ xảy ra? Khi cơ thể cảm thấy không có lương thực thì nó thường tập trung tiêu thụ mô nạc hơn là chất béo tích trữ trong cơ thể, vì cơ thể luôn muốn bạn cầm cự được thời gian dài hơn.
– Thậm chí cho dù bạn giảm béo thành công bằng cách nhịn đói, nhưng một khi bạn bắt đầu ăn lại thì cơ thể sẽ nhanh chóng trở lại trạng thái cũ. Và nếu bạn muốn sống tiếp thì bạn phải bắt đầu ăn bình thường trở lại.
4. Giảm béo không phải việc một sớm một chiều. Nhiều người khi mới bắt đầu phải bỏ ra nhiều nỗ lực cố gắng, nhưng nhiều khi vừa thấy hiệu quả thì lại bỏ cuộc. Nhiều người điên cuồng thực hiện ý định giảm cân trong một tháng đầu nhưng không thấy kết quả nên nhụt chí, bỏ cuộc. Cần phải bình tĩnh, kiên trì mới có thể gặt hái kết quả.
5. Thực hiện tập luyện toàn thân, có thể kết hợp tập aerobic, bơi lội, nhảy múa. Nếu không thịt bắp chân sẽ tăng mạnh, làm mất thẩm mỹ.
Trong một số trường hợp, bệnh béo phì còn do gien di truyền. Nếu cố gắng thế nào nhưng hình dáng vẫn không thay đổi, vậy thì có lẽ vì gien béo phì. Thực tế, bạn không nên tự làm khổ mình, tại sao không chấp nhận chính mình? Người thực sự yêu bạn sẽ không để ý nhiều chuyện này, người quá chú ý điều này thường không thực lòng yêu quý bạn.
Tinh Vệ
Xem thêm: