Theo những thử nghiệm lâm sàng ở người và các nghiên cứu dân số, đường được bổ sung vào thức ăn làm tăng nguy cơ tiểu đường và các cơn đau tim, nhưng đường trong trái cây lại không như vậy.
Những người ăn nhiều trái cây và rau sẽ giảm nguy cơ bị đau tim và giảm khả năng chết yểu. Một nghiên cứu trước đây cho thấy nguy cơ đau tim giảm 7% đối với người ăn trái cây mỗi ngày. Nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn nhiều trái cây và rau có liên hệ với việc giảm 46% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ.
Những người ăn nhiều trái cây và rau sẽ giảm nguy cơ bị đau tim và khả năng chết yểu thấp hơn. (kabVisio/iStock)
Tại sao trái cây có lợi cho sức khỏe, mặc dù chứa đường.
- Đường trong trái cây có khả năng gây tăng đường trong máu ít hơn nhiều so với đường bổ sung vào đồ ăn và thức uống.
- Trái cây chứa chất xơ tan và không tan gắn với đường khi nó ở trong ruột, trì hoãn sự hấp thu và hạn chế tăng nồng độ đường huyết.
- Trái cây làm bạn cảm giác no nhanh hơn, giúp bạn kiểm soát cân nặng và ăn ít đi. Một quả táo chứa 23 gram đường và khiến bạn chóng no hơn so với chai cocacola 472 ml có chứa 52 gram đường.
- Đường trong trái cây được kết hợp với những chất chống oxi hóa giúp ngăn chặn phản ứng viêm vốn làm tổn thương các tế bào.
- Trái cây làm hạ huyết áp, giảm nồng độ đường huyết và giảm các stress oxi hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặt khác, đường bổ sung vào thực phẩm gắn liền với tăng nguy cơ bị cao huyết áp.
Đường trong trái cây có khả năng gây tăng đường máu kém hơn nhiều so với đường bổ sung vào đồ ăn và thức uống. (FamVeld/iStock)
Tại sao đường bổ sung vào thực phẩm và đồ uống có hại đối với sức khỏe
Thực phẩm được bổ sung đường gây tăng cao đường huyết, nhất là đường trong đồ uống – làm tăng rõ rệt nguy cơ béo phì, đau tim, đột quỵ, mắc một số loại ung thư và chết sớm. Đường trong máu tăng cao khiến đường bám vào màng ngoài tế bào và phá hủy tế bào, vì vậy bất cứ thứ gì làm tăng đường huyết lên quá cao sau khi ăn đều làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường và những biến chứng của nó: mù, điếc, đau tim, đột quỵ, mất trí, bất lực v.v…
Bạn nên tránh uống nước có đường, ngoại trừ trong khi tập luyện với cường độ cao. Đường trong đồ uống gây tổn hại đến sức khỏe hơn so với đường trong thức ăn, bởi đường huyết của bạn cao hơn sau khi uống so với ăn. Một thìa cà phê đường hoặc một chai nước ngọt gây tổn hại sức khỏe nhiều hơn so với cùng lượng đường trong một chiếc bánh quy hoặc miếng bánh ngọt.
Trái cây cho người tiểu đường
Nếu bạn bị tiểu đường và đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ về việc ăn trái cây và theo dõi tác động của nó lên đường huyết. Chúng tôi không biết chính xác lượng trái cây những người bị tiểu đường nên ăn, nhưng chúng tôi biết rằng bỏ đi trái cây khỏi chế độ ăn của người tiểu đường không làm hạ đường huyết hoặc mức insulin.
Khuyến nghị của tôi.
- Cố gắng thay thế các thực phẩm chế biến bằng thực phẩm tự nhiên: trái cây, rau, ngũ cốc, đậu hạt, hạt hạnh nhân và các loại hạt khác.
- Tránh đường ở dạng lỏng, gồm cả nước ép trái cây (công nghiệp).
- Hạn chế ăn thực phẩm có bổ sung đường.
Tác giả là bác sĩ Gabe Mirkin với trên 50 năm kinh nghiệm và đã được chứng nhận trong lĩnh vực y học thể thao, dị ứng và miễn dịch học, nhi khoa và miễn dịch nhi. Bài viết này được đăng lần đầu trên Drmirkin.com.
Theo Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh
Đại Hải biên dịch
Xem thêm: