Sức khỏe tim mạch là bệnh của nhà giàu, là nguy cơ gây tử vong hàng đầu ở các nước phát triển, và cũng đang nhanh chóng lan sang những nước còn lại. Chỉ xét riêng về dinh dưỡng thì cũng có rất nhiều yếu tố tác động đến sức khỏe tim mạch, nhưng bạn có thể điều chỉnh dần dần, đưa một số thói quen lành mạnh vào chế độ ăn của mình như dưới đây.
1. Hãy đưa chất béo tự nhiên vào trong thực đơn hàng ngày
Đáng tiếc là nhiều kết luận trong các nghiên cứu và chiến lược truyền thông mạnh mẽ từ những năm 50, 60 của thế kỷ trước làm đa số dân chúng đến nay vẫn tin rằng ăn thịt, mỡ động vật, bơ và các thực phẩm có chứa cholesterol sẽ gia tăng bệnh tim mạch.
Sự thật là rất nhiều bằng chứng khoa học khác đã phản bác lại điều này. Cholesterol không phải tác nhân dẫn khởi bệnh tim mạch, thậm chí nó còn là thành phần vô cùng cần thiết cho hoạt động chuyển hóa trong các tế bào của cơ thể, chiếm 70% các chất cấu tạo tế bào não bộ, tham gia vào trong cấu trúc màng tế bào, sản xuất hoóc-môn, axit mật để tiêu hóa chất béo…
Cơ thể có thể tự điều chỉnh mức sản xuất cholesterol để đáp ứng như cầu của chuyển hóa. Việc loại bỏ bơ, mỡ động vật, và các thực phẩm có cholesterol như trứng, hải sản có vỏ… không làm giảm nguy cơ tim mạch mà dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.
Do đó, để hệ tim mạch làm việc hiệu quả, hãy xây dựng một chế độ ăn phong phú, bao gồm cả thực phẩm nguồn gốc thực vật, động vật, hải sản. Đừng cố loại bỏ mỡ tự nhiên ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên cần chọn cho mình một nguồn cung cấp sản phẩm đủ tin cậy, nhằm tránh các rủi ro do nhiễm hóa chất chăn nuôi, hóa chất độc hại từ môi trường, hoặc do giết mổ và bảo quản không đúng cách.
2. Lưu ý cách sử dụng dầu ăn
Khi trào lưu bài trừ mỡ động vật lên cao điểm, sử dụng dầu thực vật trong nấu ăn hàng ngày đã thành thói quen của đa số gia đình trên khắp thế giới. Tuy nhiên tuyệt đại đa số các dầu ăn thông dụng có tỉ lệ axit béo omega 3 và 6 không giúp đảm bảo nhu cầu của cơ thể. Thêm vào đó, dầu ăn dễ bị oxi hóa trong quá trình bảo quản và khi chế biến ở nhiệt độ, từ đó tạo nên các chất có hại cho sức khỏe.
Do vậy, hãy hạn chế dùng dầu để chiên, nướng. Không bảo quản dầu ăn ở nơi quá nóng, ví dụ ngay trên gác bếp, tránh ánh sáng trực tiếp của mặt trời.
3. Tăng cường rau xanh và trái cây
Không chỉ ít sinh năng lượng, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong rau xanh và trái cây còn có các thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Một chế độ ăn giàu rau xanh và trái cây còn giúp bạn có cảm giác ngon miệng nhưng lại nhanh no, từ đó giảm mức tiêu thụ các loại thức ăn khác có nguy cơ gây thừa cân, tránh được thói quen ăn vặt do cảm giác háo mang lại… Nên chọn các loại rau xanh và trái cây tươi hoặc đông lạnh, trái cây hoặc nước ép trái cây đóng hộp ít đường, ít muối.
Dừa tươi cũng rất tốt, nhưng nên tránh các loại như rau củ chiên hoặc tẩm bột, trái cây đóng hộp nhiều đường…
4. Ưu tiên dùng ngũ cốc nguyên cám
Các chuyên gia dinh dưỡng đều đang ra sức kéo con người trở lại với gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên cám.
Lớp vỏ bên ngoài của ngũ cốc bị bóc đi trong quá trình xay xát lại chính là nơi tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, các loại vitamin và nhiều khoáng chất giúp trao đổi chất, ổn định huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch. Cắt giảm tiêu thụ gạo trắng và thay thế vào đó bằng gạo lứt, các loại đậu hạt, bột lúa mì, lúa mạch, bột yến mạch từ ngũ cốc nguyên cám… sẽ giúp bạn tiến thêm một bước trong hành trình bảo vệ trái tim.
Một cách đơn giản khác để tăng cường ngũ cốc nguyên cám là bổ sung hạt lanh trong khẩu phần hàng ngày. Đây là loại hạt nhỏ màu nâu chứa nhiều chất xơ và acid omega-3, có tác dụng ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
5. Giảm muối, cắt đường tinh luyện
Giảm lượng muối là phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn bảo vệ tim mạch, vì ăn mặn gây tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ của nhiều vấn đề tim mạch khác nhau. Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:
– Lượng natri cho người lớn khỏe mạnh không nên vượt quá 2,3 gam/ngày
– Lượng natri cho những người trên 51 tuổi, mắc bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh thận mãn tính không nên vượt quá 1,5 gam/ngày.
Để thực hiện điều này, bên cạnh việc giảm lượng muối trong nấu nướng hàng ngày, bạn cần chú ý đến khâu lựa chọn các loại thực phẩm đóng hộp hoặc thực phẩm đông lạnh vì hàm lượng muối trong những loại thức ăn này thường cao. Đồng thời cần thận trọng trong việc sử dụng các loại gia vị, tốt nhất là dùng những gia vị đã được giảm lượng muối như nước tương, sốt đậu nành, sốt cà chua…
Đồ ngọt có thể làm người ta bị nghiện nhưng tiếc rằng nó lại là thủ phạm gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, tăng cường lão hóa. Đây là điều mà các nhà khoa học phương Tây đã minh chứng. Các loại đồ uống có đường, đặc biệt là nước giải khát công nghiệp đóng chai lại càng không cần thiết, và thực tế là không tốt. Nếu đường tinh luyện được thay thế bằng các loại chất tạo ngọt hóa học như aspartame, acesulfame K thì càng tệ hơn.
6. Kiểm soát khẩu phần và lập kế hoạch bữa ăn
Bên cạnh việc lựa chọn những thành phần hợp lý cho bữa ăn, một vần đề quan trọng là bạn phải biết cách kiểm soát số lượng mỗi khẩu phần. Tránh ăn quá nhiều bữa hoặc ăn quá no, vì điều này dẫn đến việc cung cấp năng lượng hoặc lượng chất béo vượt quá nhu cầu cần thiết.
Bên cạnh đó, hãy tự tạo cho mình một thực đơn khoa học và hợp lý mỗi ngày. Cần tăng cường thành phần ngũ cốc, rau quả cho các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Chú ý đảm bảo số lượng thích hợp nhưng cũng không làm mất đi tính đa dạng và hấp dẫn của bữa ăn.
Thỉnh thoảng bạn có thể phá vỡ những quy tắc ăn uống của mình, chẳng hạn một thanh chocolate hoặc một ít khoai tây chiên không làm sức khỏe của bạn có vấn đề ngay, nhưng đừng để nó trở thành thường xuyên.
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh thường trực theo các bước trên đây là nền tảng then chốt để duy trì một trái tim khẻe mạnh.
Mạnh Lạc tổng hợp
Xem thêm: