Các bác sĩ khuyên mọi người muốn khỏe mạnh hãy chú trọng ăn nhiều vào bữa sáng, giảm dần về chiều tối, đúng như câu nói “ăn sáng như ông Hoàng, ăn trưa như người giàu, ăn tối như hành khất”.
Bệnh tật thường có liên quan đến thói quen ăn uống của chúng ta, chẳng hạn như ăn quá nhiều, ăn uống không điều độ, ăn khuya, ăn đồ lạnh lẫn đồ nóng, ăn vội vàng, bỏ bữa sáng hoặc uống các loại đồ uống không tốt cho sức khỏe…
Bữa ăn sáng (breakfast) hiểu theo nghĩa đen nghĩa là bữa ăn phá vỡ cơn đói (break the fast) sau khi chúng ta ngủ dậy, và nhịn ăn hoặc không coi trọng bữa sáng có thể gây ra một loạt các phản ứng dây chuyền có hại cho cơ thể.
Đừng bỏ bữa sáng, đó là cách tốt nhất để bắt đầu 1 ngày làm việc, học tập hiệu quả
Một số người thường không có thói quen ăn sáng. Trẻ đi học, người lớn đi làm với cái bụng rỗng lâu ngày đã thành nếp quen. Một phần là do nhiều người thức khuya, ngủ nướng, luôn dậy sát giờ nên không kịp thời gian ăn sáng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và năng suất lao động, học tập. Tuy nhiên để thay đổi thói quen này thật không hề dễ dàng. Các bác sĩ dinh dưỡng khuyên cách tốt nhất là bạn tập thói quen dậy sớm hơn một chút để có thời gian chuẩn bị bữa sáng. Nếu thấy quá rườm rà, bạn có thể dùng điểm tâm tại các quán ăn song cần chú ý đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Nếu không muốn tăng cân thì bạn càng không nên bỏ bữa sáng
Một sai lầm phổ biến ở một số phụ nữ muốn giảm cân nên bước ra khỏi cửa khi chưa ăn sáng là một cách để ‘giữ dáng’, nhưng một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng bỏ bữa sáng thậm chí còn làm tăng nguy cơ thừa cân.
Các nhà nghiên cứu từ trường Đại học Yale và Đại học Connecticut đã tiến hành nghiên cứu trên 600 học sinh lớp 5 và lớp 7, theo dõi cân nặng và thói quen ăn sáng của những người này.
Thật ngạc nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng những đứa trẻ không ăn sáng có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc thậm chí bị béo phì hơn những đứa trẻ ăn HAI bữa sáng – 1 ở nhà và 1 ở trường.
Nghiên cứu tập trung vào lứa tuổi thanh thiếu niên, nhưng kết quả nghiên cứu khoa học vẫn tương tự như vậy, các nhà nghiên cứu cho biết: sau khi bỏ bữa sáng, bạn có xu hướng ăn nhiều vào các bữa tiếp theo, dễ gây tích lũy mỡ và cholesterol.
Sau bữa ăn sáng, bạn thường phải làm việc, học hành sẽ tiêu hao năng lượng. Ngược lại sau bữa tối bạn nghỉ ngơi hoặc ngồi một chỗ dẫn đến dễ tích lũy mỡ thừa.
Bữa sáng nên ăn gì?
Lưu ý bữa ăn sáng phải được coi là một trong ba bữa ăn chính trong ngày, do đó cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỷ lệ cân đối, bao gồm: bột đường (cơm, bún, bánh mì, bánh cuốn, phở, hủ tíu), chất đạm (thịt, trứng, sữa, cá, đậu), chất béo (dầu, mỡ, bơ), vitamin, khoáng chất và chất xơ (rau, trái cây). Thực đơn dinh dưỡng cho bữa sáng cũng nên ăn đa dạng, đổi món thường xuyên.
Về khối lượng: Bữa ăn sáng phải cung cấp cho cơ thể từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu về năng lượng của một ngày thay vì dồn cả “gánh nặng” lên bữa trưa và tối.
Ăn bữa tối hợp lý để giảm tích lũy mỡ thừa và phòng nhiều bệnh
Bởi vì sự trao đổi chất của cơ thể bắt đầu tăng tốc từ 4h sáng, và đạt đỉnh điểm vào 4h chiều. Trong khoảng thời gian này cơ thể cần phải được bổ sung dinh dưỡng. Đây là lý do chúng ta cần phải ăn bữa sáng và bữa trưa.
Theo đó từ 4h chiều đến 4h sáng, sự trao đổi chất của cơ thể dần dần giảm xuống. Vì vậy, chúng ta không nên ép cơ thể tiến hành quá trình trao đổi chất nhiều vào ban đêm. Nếu không, cơ thể sẽ biến thức ăn vào thành chất béo để tích luỹ.
Hãy ăn tối ít nhất là 4-5 tiếng trước khi đi ngủ. Việc ăn tối quá muộn không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi đường tiết niệu.
Theo nhịp sinh học, sau bữa ăn từ 4-5 giờ, thận và niệu đạo sẽ hoạt động kích thích tiểu tiện. Nếu ăn tối quá muộn, việc tiểu tiện về đêm không được thực hiện kịp thời sẽ dẫn tới “ùn ứ” các chất thải độc hại như: oxalat canxi, acid uric… trong thận và niệu đạo, lâu ngày có thể gây nên bệnh sỏi thận và sỏi đường tiết niệu.
Bữa tối nên gồm những món gì, phân bổ ra sao?
Bữa tối bạn ăn gì giảm cân phụ thuộc vào năng lượng bạn phân bố trong 1 ngày. Theo lời khuyên của PGS. TS Lê Bạch Mai, Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia, năng lượng một ngày nạp vào nên thiết kế theo chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng/ ngày với đầy đủ chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất (lưu ý không nên kiêng khem tuyệt đối chất tinh bột vì đây là chất sinh năng lượng “sạch” đặc biệt cần thiết cho hoạt động của tế bào não, hồng cầu, tế bào cơ).
Ví dụ, bạn nặng 53 kg, theo chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng 1 ngày, bạn cần nạp khoảng 1590 Kcal/ ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, với những người đang trong lộ trình giảm cân nên phân bổ lượng calo nạp vào theo công thức: buổi sáng ăn như hoàng gia, buổi trưa ăn như người nhà giàu và buổi tối ăn như kẻ hành khất.
Vì thế, với lượng calo 1590 Kcal, bạn sẽ ưu tiên nạp nhiều vào buổi sáng, ít dần vào buổi trưa và cực kỳ ít vào buổi tối (nhưng tuyệt nhiên không được bỏ bữa tối).
Trong đó, bữa tối bạn nên hạn chế lượng carb tối đa nhất cơ thể và thay vào đó là những thực phẩm dễ tiêu hóa, nhiều chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất. Khoảng 45 đến 55 % calo cho bữa tối của bạn nên được dành cho carbs, nó vào khoảng 50 đến 75 gram carbs. Đây chính là một trong những bí quyết giảm cân mà bạn nên tuân thủ trong suốt quá trình lấy lại vóc dáng và cân nặng hiệu quả nhé.
Hoàng Kỳ (T/h)
Xem thêm:
- Muốn có một vóc dáng cân đối và sống lâu, hãy học cách ăn sáng của người Nhật
- 4 nguyên nhân dẫn tới định kiến khó tiếp thu cái mới của nhiều người Việt
- Lời tâm sự của một ni cô: Thần tích hiển linh; tôi đã khỏi ung thư dạ dày kỳ diệu như thế nào?
Chuyên mục Sức khỏe, thời báo Đại Kỷ Nguyên nỗ lực mang đến cho bạn đọc những thông tin chính xác và bổ ích nhất. Tuy nhiên khoa học về thân thể người thật rộng lớn và còn nhiều điều y học chưa nhận thức đến được, do đó, các bài viết tại đây chỉ mang tính chất tham khảo. Mọi việc chẩn đoán, điều trị bệnh hay các tình trạng sức khỏe và làm đẹp cần phải có ý kiến các chuyên gia y tế được cấp phép.