Chất xơ là một loại gluxit mạch dài mà cơ thể con người gần như không tiêu hóa được, bao gồm chất xơ không hòa tan (xenlulo,.. ) và chất xơ hòa tan (pectin,…). Không giống như các chất dinh dưỡng khác, chất xơ không bị tác động bởi các emzym có mặt trong dạ dày và ruột non. Chất xơ có thể được lên men một phần hoặc hoàn toàn ở ruột già. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn nhắc đến bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn. Vậy bao nhiêu thì đủ tốt cho cơ thể?
Trước đây, định nghĩa về chất xơ chỉ tính đến các chất xơ có nguồn gốc thực vật. Hiện nay, thuật ngữ “chất xơ thực phẩm” còn bao gồm cả những chất xơ có nguồn gốc động vật như chitosan có nguồn gốc từ chitin trong vỏ của các động vật giáp xác và những chất có cấu trúc tương tự như xenlulo ở thực vật.
Chất xơ có nhiều trong rau quả tươi: 100g chuối cung cấp 3,7g chất xơ, 100g cà rốt cho 3,4g chất xơ, 100g gạo trắng cũng cung cấp 3g chất xơ. Con số này còn có thể lên đên 13g đối với 100g quả hạnh nhân. Ngoài ra, chất xơ còn có mặt trong rau quả khô và các sản phẩm ngũ cốc,…
Tác dụng của chất xơ
Chất xơ không cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể như những chất dinh dưỡng khác, 100g chất xơ chỉ cung cấp được khoảng 2Kcal. Tuy nhiên chất xơ có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giảm lượng cholesterol và đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ còn có tác dụng trong phòng chống bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh ung thư ruột kết…
Giảm cholesterol trong máu
Có nhiều cơ chế được đưa ra để giải thích cho tác dụng này như: Chất xơ tăng cường tiêu hóa ở dạ dày những thành phần gây trở ngại cho việc hình thành các mixen và hấp thụ lipit dẫn đến việc kéo dài sự có mặt của các lipoprotein trong huyết tương. Do đó, chất xơ có tác dụng giảm cholesterol trong máu. Hoặc chất xơ làm tăng sản sinh ra axit propionic và các khí khác thông qua lên men trong ruột. Sự hình thành của axit propionic này sẽ ức chế sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Hoặc có thể do chất xơ làm tăng thải axit mật nên kích thích quá trình tạo axit mật từ cholesterol, do đó giảm cholesterol trong cơ thể.
Hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón
Nguồn chất xơ cũng như số lượng chất xơ ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của ruột theo các con đường khác nhau nhưng nói chung các chất xơ đều làm tăng thể tích thức ăn chứa trong ruột. Đó là do chất xơ có thể liên kết với một lượng nước lớn. Trên quan điểm sinh lý, điều này rất có lợi bởi nó làm tăng thể tích pha lỏng của thức ăn và làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng trong đường ruột. Với các chất xơ hòa tan, tác dụng quan trọng nhất của chúng là làm tăng độ nhớt của thức ăn trong quá trình tiêu hóa, làm giảm quá trình vận chuyển các chất, từ đó, ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ các chất trong ruột. Quá trình hấp thụ từ từ sẽ giúp các chất dinh dưỡng được hấp thu triệt để hơn.
Khả năng kết hợp với nước của chất xơ còn giúp làm mềm phân, đồng thời tăng thể tích của phân, kích thích nhu động ruột, chống táo bón.
Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Khả năng kết hợp với nước cộng thêm khả năng làm tăng độ nhớt thức ăn của chất xơ sẽ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ, từ đó làm giảm chỉ số gluco trong máu dẫn đến làm giảm đáp ứng insulin của cơ thể.
Giúp kiểm soát trọng lượng của cơ thể, phòng chống bệnh béo phì
Các chất xơ giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu diễn ra một cách từ từ. Do đó, sự hấp thụ các chất dinh dưỡng hầu hết xảy ra ở đoạn cuối của ruột non. Điều này ảnh hưởng đến cảm giác no và do đó ảnh hưởng đến lượng thức ăn ăn vào.
Một cơ chế giải thích khác là chất xơ làm chậm quá trình rỗng của dạ dày thông qua việc tăng cường giải phóng cholecystikinine. Điều này cũng giúp giảm lượng thức ăn ăn vào.
Ngoài ra, các kết quả trong phòng thí nghiệm cho thấy một số chất xơ có thể ức chế hoạt động của các enzym tuyến tụy tham gia tiêu hóa gluxit, chất béo và protein, mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa rõ quá trình đó diễn ra như thế nào. Điều đó cũng có thể có ích trong điều trị bệnh béo phì.
Các nghiên cứu dịch tễ học còn cho thấy có sự tương quan giữa chế độ ăn giàu chất xơ và tỷ lệ thấp ở một số bệnh mãn tính như tim mạch bệnh và ung thư ruột kết. Điều này cộng với những ảnh hưởng tốt của chất xơ đến sự hấp thụ glucose, hàm lượng cholesterol, đến quá trình tiêu hóa,… chỉ ra rằng, nói chung, chất xơ rõ ràng có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, cũng không vì thế mà ăn quá nhiều chất xơ. Đối với người bình thường, việc ăn quá nhiều chất xơ sẽ làm giảm lượng ăn vào của các chất khác dẫn đến thiếu chất. Hơn nữa, ăn quá nhiều chất xơ có thể ảnh hưởng một chút tới sự hấp thu của một số vitamin và các chất khoáng như canxi, kẽm, sắt và đồng. Theo các nhà khoa học, sự giảm hấp thụ chất khoáng có thể liên quan đến sự hiện diện của acid phytic hoặc các chelant khác trong chất xơ. Chất xơ còn có thể tạo ra phytobenzoate làm chậm lại quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein.
Ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?
Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ khuyến cáo nhu cầu chất xơ đối với người trưởng thành là 25 – 30g/ngày hoặc 10 – 13g/1000 Kcal, tỷ lệ chất xơ không hòa tan/chất xơ hòa tan là 3/1. Hiện nay, ở châu Âu, lượng chất xơ được khuyên dùng là 20g/người/ngày. Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (2007) thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày.
Tuy nhiên, với một số đối tượng, con số này có thể thay đổi. Trẻ em trong độ tuổi 10 -14 hoặc người già cần tăng lượng chất xơ hàng ngày. Ở người già, khả năng tiêu hóa giảm sút, đặc biệt với các thức ăn khó tiêu như thịt, trứng,… cần bổ sung nhiều chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa. Những bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích, những người bị viêm đường tiêu hóa, ung thư đại trực tràng,.. và trẻ em dưới 3 tuổi không nên ăn nhiều chất xơ do ruột của những người bệnh này vẫn còn yếu.
Hồng Linh