Năm mới đã đến, ai cũng thường mong muốn có một cơ thể hoàn hảo để chào đón mùa xuân. Để giúp có được một vóc dáng lý tưởng, dưới đây là một số bài tập đơn giản có thể giúp bạn cải thiện các chỉ số sau bốn tuần. Không cần đến phòng tập thể dục hoặc mua bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nhưng bạn sẽ cần quyết tâm thực hành đều đặn mười phút một ngày.
Bài tập 1: Plank
Đây là bài tập tĩnh, không cần phải di chuyển khi tập luyện, nhưng thay vào đó chỉ cần giữ cơ thể vào đúng tư thế. Dùng khuỷu tay, cánh tay, và nửa trước bàn chân để nâng cơ thể (xem hình), phải giữ cho lưng bạn thật thẳng mà không hạ thấp eo hay nâng cao mông. Nếu không thấy khó khăn để giữ cho cơ thể thẳng trong tư thế này, có lẽ bạn thực hiện chưa đúng. Trong khi ở vị trí này, các cơ cần để giữ cho lưng thẳng sẽ phải làm việc, chẳng hạn như cơ bụng, cơ cánh tay, lưng và cơ bắp đùi trước.
Bài tập 2: Chống đẩy
Để thực hiện đúng bài tập này, hãy bắt đầu với tư thế giống như bài tập 1 (Plank), sau đó đẩy cơ thể lên bằng cánh tay. Điều quan trọng nhất là giữ cho lưng, mông và chân trên một đường thẳng – điều này sẽ làm căng cơ bụng của bạn cũng như cánh tay. Bước tiếp theo là trở về vị trí ban đầu càng chậm càng tốt.
Bài tập 3: Bài tập giúp săn chắc cơ đùi và cơ mông
Hãy bắt đầu bài tập như minh họa trong hình, chống đỡ cơ thể trên tay và đầu gối của bạn. Sau đó, duỗi một chân, cố gắng để giữ nó thật thẳng và không được hạ xuống hoặc cong trong khi nâng cao và duỗi cánh tay đối diện cùng một lúc. Sau đó, làm tương tự với cánh tay và chân kia.
Bài tập 4: Bài tập ngồi xổm (Squats)
Ngồi xổm là bài tập thăng bằng, đặt chân rộng bằng vai và đứng trên lòng bàn chân của bạn. Sau đó, bắt đầu ngồi thấp xuống từ từ như thể ngồi xuống một chiếc ghế. Đầu gối và bàn chân của bạn nên tạo thành một đường thẳng. Cố gắng giữ thẳng lưng nhất bạn có thể. Cũng có thể giúp giữ thăng bằng bằng cách duỗi hai tay ra trước mặt, như trong hình. Khi bạn xuống, bắt đầu đẩy cơ thể lên chậm chậm.
Bài tập 5: Bài tập cơ bụng
Nằm ngửa và kéo cánh tay lên, rồi từ từ nâng cao một chân, cong đầu gối, và chạm nó vào bàn tay (xem hình trên). Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân và cánh tay kia. Đừng quên quy tắc chính ở đây là – tay trái đi với chân trái, và tay phải đi với chân phải.
Bài tập 6: Bài tập cơ bụng và cơ mông
Đầu tiên, chống đỡ cơ thể với tay và chân để thân tạo thành một tam giác trên sàn nhà. Giơ cao một chân nhất có thể, như thấy trong bức ảnh đầu tiên, và sau đó hạ thấp chân chậm chậm và cố gắng chạm chóp mũi với đầu gối. Quay trở lại vị trí ban đầu và làm tương tự với chân kia.
Bài tập 7: Bài tập thắt lưng
Bắt đầu với vị trí dang rộng hai chân và hơi cong đầu gối và lưng tựa vào tường. Sau đó, đan các ngón tay vào nhau hoặc cầm một quả bóng, như thể hiện trong hình, và từ từ di chuyển tay từ bên này sang bên kia, cố gắng chạm chúng vào tường, và quan trọng nhất là giữ thẳng đứng.
Kế hoạch tập luyện trong bốn tuần
Tuần thứ nhất:
Thực hiện các bài tập như sau sáu ngày:
2 phút bài tập 1;
1 phút bài tập 2 ;
1 phút bài tập 3;
1 phút bài tập 5;
1 phút bài tập 6 ;
1 phút bài tập 7;
2 phút bài tập 1.
Nghỉ 10 giây giữa các bài tập.
Tuần thứ 2:
Thay thế các bộ bài tập sau đây trong 6 ngày.
Bộ bài tập 1:
3 phút bài tập 1;
3 phút bài tập 5;
3 phút bài tập 3.
Nghỉ 15 giây giữa các bài tập.
Bộ bài tập 2:
3 phút bài tập 7;
3 phút bài tập 2;
3 phút bài tập 6.
Nghỉ 15 giây giữa các bài tập.
Tuần thứ 3: lặp lại các tập ở Tuần thứ 1.
Tuần thứ 4: lặp lại các bộ bài tập ở tuần thứ 2.
Khi thực hiện đúng theo hướng dẫn, kết quả sẽ thật tuyệt vời chỉ trong một tháng. Nên duy trì thói quen thực hiện các bài tập này mười phút mỗi ngày. Còn nếu bạn muốn cải thiện cơ thể cho đẹp hơn, hãy nỗ lực gấp đôi!
Thu Phương
Theo Brightside
Xem thêm: