Thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm.. là căn bệnh phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi và nhân viên văn phòng. 7 bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp giảm cơn đau lưng chỉ sau 10 phút luyện tập, hạn chế bệnh lý về xương khớp.
1. Giãn gân
– Nằm ngửa, gập chân trái.
– Vòng 2 tay ra phía sau đùi phải và giơ chân thẳng. Đầu gối có thể cong vào một chút khi kéo chân lại.
– Giữ trong 10 giây, lặp lại 2 lần và đổi bên.
2. Gập 2 đầu gối sát ngực
– Nằm ngửa. Gập chân áp sát bụng, dùng 2 tay ôm lấy đầu gối.
– Kéo 2 đầu gối đến gần ngực hơn bằng cả hai tay. Càng kéo, cơ lưng và đùi sẽ càng căng.
– Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại 2 lần.
3. Gập 1 đầu gối sát ngực
– Nằm ngửa.
– Gập chân phải và giữ bằng tay, chân trái duỗi thẳng.
– Kéo đầu gối chân trái đến gần ngực đến khi cảm thấy căng cơ hông và đùi.
– Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 1 lần và đổi bên.
4. Giãn cơ hông
– Đứng thẳng.
– Di chuyển chân trái về phía trước trong khi đưa chân phải về phía sau.
– Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách chùng gối trái. Cố gắng giữ thân trên thẳng.
– Thực hiện động tác trong vài giây, sau đó hạ thấp đầu gối phải gần sàn nhà.
– Giữ cả 2 tay trên đầu gối trái để hỗ trợ và di chuyển phần thân trên về phía trước.
– Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 2 lần và đổi bên.
5. Kéo cột sống
– Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay sang ngang.
– Nâng chân phải lên, ép sang bên trái.
– Xoay đầu từ từ về phía bên phải, bạn sẽ cảm thấy căng dần trên lưng, đùi rồi đến chân.
– Cố gắng giữ tay luôn thẳng trong quá trình thực hiện.
– Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 2 lần với cả 2 chân.
6. Kéo căng đùi
– Đứng thẳng.
– Đứng trên chân phải, chân trái cong lên, có thể giữ chân trái bằng tay giúp thăng bằng tốt hơn.
– Cố gắng chạm gót chân vào mông, kéo giãn hông, đùi và lưng.
– Giữ vị trí trong 30 giây và lặp lại 2 lần với cả 2 chân.
7. Gập người với ghế
– Đứng thẳng.
– Đặt 2 bàn tay trên ghế, giữ khoảng cách vừa đủ giữa bạn và ghế.
– Uốn cong phần trên cơ thể, đầu cúi thấp hơn tay. Đầu càng cúi thấp, càng nhiều cơ được làm căng.
– Giữ thân dưới thẳng, cố gắng gập người ở tư thế thoải mái.
– Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 2-3 lần.
Thực hiện bài tập thường xuyên, ngày 1-2 lần giúp cơ cột sống, hông, vai… được thư giãn, giảm đau lưng.
Lan Phương