Cơ thể luôn luôn cần đạm (protein) để duy trì các chức năng sinh lý, tuy nhiên đa phần mọi người đều ăn theo thói quen, hoặc ăn cho “sướng miệng” mà ít biết cơ thể thực sự cần bao nhiêu chất.
Cơ thể cần protein để làm gì?
Nếu tạm ví cơ thể chúng ta như 1 ngôinhà, thì protein được xem như các “viên gạch” góp phần tạo nên ngôi nhà đó. Protein là yếu tố cơ bản sống còn, được dùng để tạo nên cơ bắp, gân, các cơ quan nội tạng và da, tóc và cả xương nữa. Protein cũng được sử dụng để sản xuất enzyme, hooc-môn, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều các phân tử nhỏ khác phục vụ cho vô vàn chức năng quan trọng của cơ thể.
Thiếu hụt protein là cơ sở thúc đẩy nhiều mầm bệnh phát triển, tế bào suy dinh dưỡng và dần dần bị teo biến đi, các chức năng giảm dần và tê liệt.
Protein bản chất vốn là một chuỗi các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin. Nhiều axit amin liên kết lại với nhau hình thành nên phân tử protein dài. Điều đó giống như những hạt cườm được xâu chuỗi lại thành chiếc vòng. Chưa hết, protein sau đó lại được “gấp” thành nhiều hình dạng rất phức tạp.
Cơ thể có thể tổng hợp một số axit amin nhưng có nhiều axit amin bắt buộc phải đưa vào thông qua chế độ ăn uống, được gọi là axit amin thiết yếu.
Nhìn chung, protein động vật sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, ở tỷ lệ khá phù hợp với nhu cầu sử dụng của con người. Chúng ta có thể sử dụng chúng một cách tối ưu. Đó là bởi vì mô động vật là tương đối giống mô của con người.
Vì vậy, nếu mỗi ngày bạn đang ăn các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa… bạn có thể kiểm soát khá tốt nguồn protein.
Ngược lại, nếu bạn ăn chay, sẽ là khó khăn hơn một chút để có được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể đòi hỏi. Ngoài ra, trong thực vật có chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng, ngăn cản quá trình đồng hóa protein, làm giảm hiệu suất hấp thụ.
Vậy cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày
Có thể bạn đã biết, các mô trong cơ thể liên tục cần bảo dưỡng và thay mới, cơ bắp liên tục bị phá hủy và sau đó thì hình thành lại, và do đó bạn liên tục cần đạm. Nhu cầu protein ở mỗi người có thể khác khác nhau.
Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp được nhiều protein cơ bắp hơn lượng bị phá hủy. Nói cách khác, bạn phải đạt được sự cân bằng protein dương (cũng thường được gọi là cân bằng nitơ vì protein chứa hàm lượng cao nitơ).
Vì vậy, những người muốn tập luyện cơ bắp sẽ cần ăn một lượng lớn protein (và tất nhiên cả nhấc những vật nặng). Ngoài ra, những người ăn kiêng cũng sẽ cần lượng protein cao để ngăn ngừa sự mất mát cơ bắp, tình trạng thường xảy ra khi cơ thể mất dần mỡ.
Nhiều tài liệu y khoa khuyến cáo 1g protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Như vậy nếu bạn nặng 65kg, thì cần 65 g protein. Một quả trứng gà cung cấp khoảng 7g protein, giả sử cơ thể bạn có thể hấp thụ 100% số protein đó thì sẽ cần ăn từ 9-10 quả trứng mỗi ngày. Đã khi nào bạn ăn được 9-10 quả trứng mỗi ngày? Nếu lấy protein từ nguồn khác, thì cần tiêu thụ cỡ 250-350 g thịt bò hoặc 250 g thịt lợn nạc…
Nếu bạn cần tăng cường cơ bắp hơn nữa hoặc có công việc vận động nhiều thì chắc chắn nhu cầu protein còn cao hơn mức 1 g đã nói ở trên. Ngoài ra, người đang phục hồi sau chấn thương cũng là đối tượng cần bổ sung nhiều protein hơn. Nhu cầu protein tăng lên đáng kể ở những người hoạt động thể chất tích cực, người hồi phục sau chấn thương và người lớn tuổi.
Lấy mức này làm chuẩn thì xem ra chúng ta xưa nay chủ yếu là ăn thiếu, khiến cơ thể thường xuyên ở trong tình trạng thiếu hụt suy dinh dưỡng.
Ăn nhiều đạm có gặp tác dụng phụ?
Người ta thường nói rằng một chế độ ăn giàu protein có thể gây tổn thương cho thận và loãng xương. Tuy nhiên, cả hai điều này không được chứng minh bởi khoa học.
Protein chỉ có những hạn chế lợi ích ở những người có vấn đề về thận. Nó chưa từng được chứng minh là gây tổn thương cho thận ở người khỏe mạnh. Trên thực tế, một lượng cao protein đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và chống lại bệnh tiểu đường. Đây là hai yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến bệnh về thận.
Cho dù protein gây ảnh hưởng bất lợi trên chức năng thận (điều đến nay vẫn chưa được chứng minh), tác động tích cực của nó vẫn chiếm ưu thế lớn hơn rất nhiều so với yếu tố nguy cơ.
Còn đổ lỗi bệnh loãng xương được gây ra bởi protein, đó là điều hết sức ngớ ngẩn. Các nghiên cứu chỉ ra protein thậm chí còn giúp ngăn ngừa loãng xương.
Nhìn chung, không có bằng chứng chỉ ra lượng protein cao có thể gây tác dụng phụ cho những người khỏe mạnh nếu bạn sử dụng những nguồn đạm lành mạnh và đảm bảo chất lượng.
Các thực phẩm nào giàu protein?
Những nguồn protein tốt nhất bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm của sữa. Bấy nhiêu chứa đủ tất cả các loại axit amin thiết yếu cơ thể bạn đòi hỏi.
Ngoài ra, có một số loại thực vật giàu protein như quinoa, các loại hạt và đậu.
Tất cả những điều này cho thấy rằng, đối với hầu hết mọi người, chúng ta không cần để ý nhiều đến lượng protein nạp vào cơ thể. Nếu bạn đã là một người khỏe mạnh và muốn duy trì sức khỏe, lượng protein tối ưu đã có mặt trong hầu hết các bữa ăn hàng ngày của bạn.
Minh Thành