Một trong số những món ăn vặt nhiều dưỡng chất được ưa chuộng – hạt dẻ cười. Đây là loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, một nguồn tuyệt vời cung cấp protein, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Những ‘huyền thoại’ về hạt dẻ cười
Một số người có thể tránh ăn hạt dẻ cười vì những ‘huyền thoại’ phổ biến khác nhau.
Chuyện lầm tưởng 1: Hạt dẻ cười làm bạn béo
Mọi người có thể tránh hạt dẻ cười và các loại hạt khác vì họ tin rằng chúng góp phần làm tăng cân. Tuy nhiên, khi ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát calo, các nghiên cứu cho thấy hạt dẻ cười thực sự có thể hỗ trợ giảm cân.
Chuyện lầm tưởng 2: Hạt dẻ cười có nhiều natri
Ăn hạt dẻ cười rang muối có thể làm tăng lượng natri hàng ngày, đôi khi vượt quá mức khuyến nghị. Nhưng nếu bạn chọn hạt dẻ cười không ướp muối thì sẽ là một lựa chọn ít natri.
Chuyện lầm tưởng 3: Ăn vặt hạt dẻ cười phá hỏng sự thèm ăn
Hạt dẻ cười là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn ăn uống lành mạnh hơn, miễn là họ ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Để tránh làm mất sự thèm ăn, nên ăn khoảng 14 – 28 g (khoảng 25 – 49 hạt) mỗi ngày và không ăn chúng quá gần giờ ăn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người đã ăn hạt dẻ cười trong hàng ngàn năm. Ngày nay, người ta dùng chúng trong nhiều món ăn từ salad cho đến kem. Dưới đây là một số lợi ích của hạt dẻ cười được khoa học chứng minh.
1. Giàu chất dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt dẻ cười chưa rang có chứa: protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, đường, các khoáng chất như magiê, kali, photpho; các vitamin B6, Vitamin B1…
Một khẩu phần hạt dẻ cười (khoảng 28 g) cung cấp khoảng 37% lượng vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày hoặc 1,3 mg cho người lớn. Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt liên quan đến chuyển hóa protein và phát triển nhận thức.
Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất, có nghĩa là mọi người có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của hạt ở trong giới hạn calo hàng ngày.
2. Chứa các chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là những chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Chúng làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh khác bằng cách ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào của cơ thể. Hạt dẻ cười chứa hàm lượng chất chống oxy hoá khá cao. Nghiên cứu báo cáo rằng, một trong những chất chống oxy hóa cao nhất của hạt bao gồm: tocopherol, phytosterol, xanthophyl carotenoids. Những chất này có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm cao.
3. Tốt cho sức khỏe của mắt
Hạt dẻ cười có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt. Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong hạt dẻ cười rất cần thiết cho sức khỏe của cơ quan này.
Theo Hiệp hội Optometric Hoa Kỳ, lutein và zeaxanthin làm giảm cơ hội phát triển các bệnh về mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể .
4. Có lợi cho sức khỏe đường ruột
Tất cả các loại hạt đều giàu chất xơ, tăng cường hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón. Một loại chất xơ được gọi là prebiotic cũng có thể nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột. Nuôi dưỡng vi khuẩn tốt giúp chúng nhân lên và “xua đuổi” vi khuẩn có hại.
Theo một nghiên cứu nhỏ, năm 2012, ăn hạt dẻ cười có thể làm tăng mức độ vi khuẩn có lợi trong ruột. Trong nghiên cứu, các tình nguyện viên đã ăn một chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn. Các nhà nghiên cứu đã thu thập các mẫu phân và phát hiện ra rằng những người ăn hạt dẻ cười mỗi ngày có sự gia tăng lợi khuẩn đường ruột, nhiều hơn so với những người ăn hạnh nhân cùng lượng.
5. Protein cao cho người ăn chay
Hạt dẻ cười đóng góp cho nhu cầu protein hàng ngày của một người, ở mức gần 6 g protein cho khoảng 28, 3 g. Protein chiếm khoảng 21% tổng trọng lượng của hạt, làm cho nó trở thành một nguồn tốt cho người ăn kiêng và người ăn chay. Hạt dẻ cười có tỷ lệ các axit amin thiết yếu, khối protein, cao hơn các loại hạt khác như hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó…
6. Hữu ích cho việc giảm cân
Thường xuyên ăn các loại hạt giúp giảm nguy cơ tăng cân. Hạt dẻ cười có thể đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng nhờ các giá trị calo, hàm lượng chất xơ và protein trong hạt.
Trong một nghiên cứu năm 2012, những người ăn 53 g hạt dẻ cười trong khoảng thời gian 12 tuần đã giảm gấp đôi chỉ số khối cơ thể (BMI) so với những người ăn bánh quy (Cả hai nhóm đều tiêu thụ lượng calo tương đương nhau).
Phải bóc vỏ hạt dẻ cười trước khi ăn cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Nghe có vẻ khó tin, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhìn thấy vỏ hạt sẽ đưa ra một lời nhắc nhở trực quan về việc mọi người đã ăn bao nhiêu.
7. Rất tốt đối với sức khỏe tim mạch
Hạt dẻ cười có thể giúp giảm mức cholesterol. Phụ nữ thường xuyên ăn các loại hạt có thể tránh khỏi bệnh tim mạch, theo một nghiên cứu kéo dài 12 năm được công bố năm 2001 dựa trên Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Iowa.
Hạt dẻ cười có thể bảo vệ tim bằng cách giảm mức cholesterol và huyết áp cao. Một phân tích năm 2015 của 21 nghiên cứu báo cáo rằng ăn các loại hạt có thể dẫn đến giảm huyết áp đáng kể ở những người không mắc bệnh đái tháo đường type 2. Hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong tất cả các loại hạt được thử nghiệm trong việc giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương.
8. Tốt cho cân bằng lượng đường trong máu
Hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy chúng không gây ra sự gia tăng mạnh lượng đường trong máu sau khi ăn. Trong một nghiên cứu nhỏ trên 10 người, ăn hạt dẻ cười làm giảm lượng đường huyết cao khi ăn cùng với một bữa ăn giàu carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì trắng. Các nhà nghiên cứu cho rằng đây là một trong những cách giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đối với những người đã mắc bệnh, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn hạt dẻ cười có lợi cho cân bằng lượng đường trong máu, huyết áp, béo phì và các dấu hiệu viêm.
9. Giảm nguy cơ ung thư ruột kết
Hạt dẻ cười có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, như ung thư ruột kết , do hàm lượng chất xơ cao. Các nhà khoa học đã chứng minh điều này trong nghiên cứu năm 2017 cho thấy, việc rang các loại hạt không ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe của chúng liên quan đến các tế bào ung thư ruột kết.
Hạt dẻ cười là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng. Chúng cung cấp một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là cho tim, ruột và vòng eo. Thường xuyên ăn hạt dẻ cười có thể là một cách tốt để cải thiện sức khỏe. Nhưng mọi người nên chọn loại hạt không ướp muối trong vỏ và không nên ăn quá 49 hạt mỗi ngày.
Theo MedicalNewsToday
Mộc Chi biên dịch