Nhiều người từng ngủ bảy, tám tiếng nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy như chưa ngủ, rồi tự hỏi liệu mình có thiếu vitamin D hay không. Trong bài đăng trên Facebook, chuyên gia dinh dưỡng Tăng Kiến Minh chia sẻ về việc bổ sung vitamin D và những điều cần lưu ý.
Không phải cứ mệt là cần bổ sung vitamin D
Ngày 26/9, ông Tăng giới thiệu một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đăng trên tạp chí Nutrients năm 2026. Người tham gia là bệnh nhân có viêm não tủy đau cơ/hội chứng mệt mỏi mạn tính (ME/CFS) xuất hiện sau nhiễm COVID-19 hoặc tiêm chủng, đồng thời nồng độ vitamin D trong máu dưới 30ng/mL. Theo phần giới thiệu của ông, nhóm can thiệp được bổ sung thêm 1.000 IU vitamin D3 mỗi ngày, kết hợp hướng dẫn về ăn uống, tiếp xúc ánh nắng và vận động trong 12 tuần.
Kết quả cho thấy nồng độ vitamin D trong máu tăng, và nhiều triệu chứng người bệnh cảm nhận được cũng cải thiện: mệt mỏi kéo dài dù đã nghỉ ngơi; mệt hơn sau hoạt động; ngủ dậy chưa thấy hồi phục; đau cơ hoặc đau toàn thân; và một số triệu chứng thần kinh tự chủ như chóng mặt, hồi hộp.
Tuy nhiên, ông nhắc rằng điều này không có nghĩa “cứ mệt là nên bổ sung vitamin D”. Người tham gia đã được xác định thiếu hoặc không đủ vitamin D từ trước. Chương trình còn gồm ăn uống, ánh nắng và vận động nên không thể quy toàn bộ hiệu quả cho riêng thực phẩm bổ sung.
Chú ý nguồn vitamin D trong sinh hoạt
Theo ông Tăng, thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D không nhiều. Có thể lưu ý các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá thu đao; lòng đỏ trứng; sữa, sản phẩm sữa hoặc sữa thực vật có ghi tăng cường vitamin D; và nấm đã được chiếu tia cực tím. Nấm có được chiếu tia cực tím hay không sẽ ảnh hưởng đáng kể tới hàm lượng vitamin D.
Ông nhấn mạnh việc cung cấp vitamin D không chỉ dựa vào thức ăn: ánh nắng cũng là một nguồn quan trọng. Nếu thường xuyên ở trong nhà, ít tiếp xúc ánh nắng và ít ăn cá, cơ thể dễ không được cung cấp đủ vitamin D.
Cách thực hành ông đề xuất không phải “mệt là mua vitamin D uống”, mà trước hết là ăn đủ cá, trứng và thực phẩm tăng cường, kết hợp tiếp xúc ánh nắng vừa phải. Những người vẫn thuộc nhóm nguy cơ cao có thể trao đổi với nhân viên y tế về việc có cần xét nghiệm 25(OH)D hay không, rồi mới quyết định có cần bổ sung vitamin D3.
Ông nói vitamin D chỉ là một mảnh ghép trong các nguyên nhân gây mệt mỏi; chăm sóc nền tảng sinh hoạt hằng ngày luôn là bước đầu tiên.
Đánh giá giấc ngủ qua sự hồi phục
Trong chia sẻ ngày 16/9, ông Tăng cũng nói về những dấu hiệu đáng chú ý khi ngủ không tốt. Thay vì dựa vào số lần mơ, ông quan tâm hơn tới việc có thường thức giấc giữa đêm, khó ngủ lại, ngủ bảy đến tám tiếng nhưng sáng dậy vẫn như chưa ngủ, ban ngày buồn ngủ và giảm tập trung, hay gần đây có nhiều căng thẳng, lo âu, đầu óc không ngừng hoạt động trước giờ ngủ. Việc vẫn uống cà phê, trà hoặc nước tăng lực vào chiều tối cũng cần lưu ý.
Theo ông, nếu có những tình trạng này thì có khả năng chất lượng giấc ngủ đang bị ảnh hưởng.
Ông đề xuất thử điều chỉnh sinh hoạt một đến hai tuần: duy trì giờ thức dậy ổn định, kể cả ngày nghỉ; giảm caffeine từ buổi chiều; giảm kích thích khoảng một giờ trước khi ngủ và tạm đặt điện thoại, máy tính cùng các thiết bị điện tử sang bên.
Nếu nằm khoảng 20–30 phút vẫn chưa ngủ, ông khuyên không ép mình phải ngủ mà có thể ra khỏi giường làm việc thư giãn, đợi có cảm giác buồn ngủ rồi trở lại. Đồng thời, ghi lại thời gian ngủ, sự tỉnh táo lúc thức dậy, mức tập trung và cảm xúc ban ngày để quan sát thay đổi.
Cuối cùng, ông nhấn mạnh: “Chất lượng giấc ngủ được đánh giá bằng sự hồi phục tổng thể, không phải số lượng giấc mơ.”
Nguồn: SecretChina, Lư Ất Hân, tổng hợp chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Tăng Kiến Minh.
Thông tin bổ sung về nghiên cứu
Đối chiếu bài nghiên cứu gốc: cả hai nhóm đều dùng alfacalcidol; nhóm can thiệp nhận thêm vitamin D3 và hướng dẫn sinh hoạt. Thử nghiệm không làm mù, có 91 người được phân nhóm và 85 người trong tập phân tích, phần lớn tại một cơ sở; nghiên cứu đánh giá số triệu chứng sau 12 tuần, không đánh giá trực tiếp mức độ nặng hay chất lượng sống. Kết quả không chứng minh vitamin D chữa mệt mỏi nói chung hoặc vaccine gây ME/CFS. Phần này là thông tin biên tập bổ sung. Nghiên cứu gốc.