Hầu hết mọi người đều biết các loại probiotic (men vi sinh) được bổ sung giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, và cải thiện tiêu hóa. Tuy nhiên còn một thứ khác cũng rất quan trọng cho sức khỏe đường ruột nhưng ít người biết hơn, đó là prebiotic – nguồn thức ăn cho probiotic.
Cả prebiotic và probiotic đều góp phần tạo mang lại microbiome khỏe mạnh (hệ vi sinh vật của người). Điều khác biệt là probiotic cung cấp những loại vi sinh vật có lợi, còn prebiotic được dùng làm thức ăn cho tất cả loại vi khuẩn trong đường ruột. Có hơn 400 loại vi khuẩn thân thiện loại này sống trong ruột già, còn prebiotic được dùng để nuôi chúng.
Mỗi người chúng ta có khoảng 1-2 kg vi khuẩn trong ruột, giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và thoải mái, cũng là điều mà một cơ thể lành mạnh cần có. Các vi khuẩn có lợi này bảo vệ chúng ta khỏi những vi khuẩn “thù địch” và giúp tổng hợp nhiều dưỡng chất quan trọng từ thực phẩm ăn vào.
Nhưng nếu chúng ta không ‘đối xử tốt’ với hệ vi sinh này, mọi thứ có thể trở nên xấu đi. Một chế độ ăn nghèo nàn trường kỳ hay một đợt thuốc kháng sinh có thể làm suy yếu và tổn hại chúng, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng, hội chứng rò rỉ ruột và mắc các bệnh tự miễn.
Để giữ cho hệ vi sinh có lợi được nuôi dưỡng tốt, chúng ta cần ăn chất xơ hòa tan. Inulin là một loại chất xơ prebiotic phổ biến.
Các loại thực phẩm giàu Inulin
Chất xơ Inulin được tìm thấy trong nhiều trái cây và rau củ. Với những loại cây sản xuất ra nó, chất xơ inulin giúp dự trữ dinh dưỡng. Cây trồng có nhiều inulin nhất vào mùa thu, giúp nó vượt qua mùa đông lạnh giá trong nhiều tháng. Hàm lượng inulin xuống thấp nhất vào mùa xuân. Cây hoang dã thì thường chứa nhiều inulin hơn cây trồng.
Chuối và ngũ cốc có hàm lượng inulin rất thấp, trong khi măng tây, củ đậu, hành tây và tỏi có nhiều hơn. Nơi chứa nhiều inulin nhất là rễ cây nhưng chúng ta hiếm khi ăn rễ.
Hầu hết rễ cây nhiều inulin thuộc nhóm hướng dương (cây thuộc họ cúc). Ví dụ như cây ngưu bàng (một loại củ quen thuộc trong ẩm thực Nhật Bản và của người mê thực dưỡng), atiso Jerusalem và bồ công anh. Cái tên inulin đến từ một loại thực vật họ hướng dương khác, loại cỏ Inula helenium (thường được gọi là cây thủy dương). Thủy dương là loại thực vật đầu tiên được phát hiện ra có chất inulin năm 1804.
Rễ cây chứa nhiều inulin nhất là rau diệp xoăn, có họ với hướng dương và thường được biết như một loại cỏ dại có hoa màu xanh. Rễ cây rau diếp xoăn thường được sử dụng làm thuốc trị viêm dạ dày, suy dinh dưỡng và các bệnh tiêu hóa khác. Rau diếp xoăn đôi khi được rang chung với cà phê để làm giảm tính axit của cà phê.
Nguồn cung cấp Inulin
Nghiên cứu cho thấy tổ tiên hành nghề săn bắt của chúng ta đã có một chế độ ăn giàu inulin, khoảng 135 g mỗi ngày (khoảng 27 muỗng cà phê). Chế độ ăn hiện tại thua xa (chỉ khoảng 10 g hay 2 muỗng cà phê/ngày là nhiều nhất), nhưng hiện nay xu hướng đang thay đổi, chuyển qua dạng thực phẩm bổ sung và thức ăn giàu inulin.
Những năm gần đây, các nhà sản xuất thực phẩm đã chấp nhận xu hướng bổ sung chiết xuất inulin vào trong sản phẩm, nhưng không hẳn vì nó là prebiotic. Bổ sung inulin trong thực phẩm chế biến làm tăng hàm lượng chất xơ và tăng hệ số no (khiến người ăn cảm giác nhanh no). Như vậy nó mang lại inulin tự nhiên và thường được Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ chứng nhận là an toàn. Chất này thường được xuất hiện trên bao bì là inulin hay oligosaccharide, oligofructose, hay chiết xuất từ rễ cây diếp xoăn.
Điều thú vị khác của inulin là nó có vị ngọt. Độ ngọt bằng 1/4 của đường hoặc ít hơn tùy thuộc vào nguồn chiết xuất nào (thường là cây diếp xoăn, atiso Jerusalem hay cây chi thùa). Inulin nguyên chất thường được chế biến thành dạng viên nang hay bột trắng, có thể được ăn không hay trộn với sinh tố, bánh nướng hay các thức uống nóng.
Lợi ích ban đầu của inulin là nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, tuy nhiên những nghiên cứu gần đây cho thấy nó còn giúp giảm nồng độ cholesterol và tăng khả năng hấp thu canxi. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó có thể ngăn ngừa ung thư đường ruột.
Tăng prebiotic – bổ sung inulin không khó
Hãy nghĩ inulin như một loại ‘phân bón’ cho ruột hơn là loại thức ăn. Nó là loại carbohydrate mà cơ thể người không thể tiêu hoá nên nó giảm thiểu việc tăng đường huyết và thường được khuyến khích cho người bệnh tiểu đường. Không như hầu hết thực phẩm chúng ta ăn, chất xơ inulin không bị axit dạ dày hay mật phân huỷ cho đến khi nó di chuyển qua hết đường tiêu hoá, đến ruột già, nơi có vi khuẩn đường ruột sinh sống.
Inulin giúp cải thiện hệ tiêu hoá nhưng nếu ăn quá nhiều trong thời gian ngắn có thể gây khó chịu như đầy hơi, sình bụng, và đau bụng. Bột inulin hay thậm chí thức ăn giàu inulin có thể gây khó chịu cho những người có bệnh đại tràng kích thích, đôi khi chỉ một lượng nhỏ cũng có thể gây bùng phát cơn bệnh.
Khuyến cáo sử dụng inulin thông thường khoảng 2 đến 8 muỗng cà phê mỗi ngày. Nhưng nếu bạn chỉ mới làm quen với loại chất xơ mới này thì nên bắt đầu từ từ. Bắt đầu dùng với 1 muỗng cà phê mỗi ngày và dần tăng lên sao cho phù hợp với bạn. Nếu bị đầy hơi, hãy giảm liều inulin và tăng lên một cách từ từ.
Một vấn đề khác liên quan tới việc dùng inulin là bạn cũng có thể giúp nuôi dưỡng cả các vi khuẩn có hại. Nhiều ý kiến cho rằng inulin chỉ nuôi vi khuẩn có lợi nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy vi khuẩn xấu cũng có thể tăng trưởng mạnh nhờ inulin. Nấm men cũng có mối liên quan đặc biệt. Những người đang bị bệnh nấm candida hệ thống nên được điều trị bằng thảo dược trị nấm như tỏi và kinh giới trước khi bổ sung inulin vào khẩu phần ăn.
Giống như trước khi bón phân cho vườn cần nhổ sạch cỏ dại. Nhiều bác sĩ và chuyên gia sức khoẻ hiện nay đều khuyến cáo mỗi ngày đều nên bổ sung prebiotic (thức ăn cho vi sinh) thay vì bổ sung probiotic (vi sinh) vì inulin rẻ hơn và giúp hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột một cách toàn diện. Tuy nhiên, inulin không giúp thay thế những thực phẩm lên men, có men vi sinh khác như dưa cải muối, sữa chua. Hãy cố gắng ăn thường xuyên những thực phẩm này để giữ cho hệ vi sinh của bạn khoẻ mạnh hơn.
Conan Milner, Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh
Thư Hùng biên dịch
Xem thêm: