Chế độ ăn DASH nằm trong danh sách các chế độ ăn kiêng tốt nhất trên thế giới. Các bác sĩ nhận định đây là chế độ ăn uống hiệu quả nhất có thể tăng cường sức khoẻ của con người.
Chế độ ăn DASH là gì?
Chế độ ăn DASH là chế độ ăn đã được được chứng minh có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện độ nhạy cảm insulin. Đây là chế độ ăn rất giàu kali, magiê, canxi và chất xơ. Đồng thời cũng là chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ít chất béo hoặc không có chất béo, sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt ít tinh chế so với một chế độ ăn thông thường.
Chế độ ăn DASH cung cấp các nguyên tố vi lượng và vitamin cần thiết cho cơ thể con người. Nó rất dễ thực hiện vì không có khung thời gian áp dụng cố định. Ngoài việc cân bằng huyết áp, chế độ ăn này còn có thể giúp giảm cân một cách lành mạnh.
Các quy tắc cơ bản trong thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
- Uống 2 lít chất lỏng mỗi ngày.
- Ăn 5 lần mỗi ngày, tuy nhiên không quá 215g thức ăn.
- Lượng calorie nên tiêu thụ hàng ngày: khoảng 2.000-2.500 kcal.
- Không ăn kẹo quá 5 lần một tuần.
- Bổ sung nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, thịt nạc và rau.
- Tránh uống soda hoặc rượu.
- Chỉ ăn tối đa 8 bữa phụ mỗi ngày (ngoài các bữa ăn cơ bản). Nhưng chỉ ăn khi thực sự cảm thấy đói.
- Rượu và thuốc lá là hai thứ tuyệt nhiên bị cấm.
- Giảm lượng muối tiêu thụ từ 10- 15 gram mỗi ngày.
- Chế độ ăn uống của nên bao gồm bánh mì và lúa mì.
- Không ăn các thực phẩm hun khói hoặc mỡ, dưa chua, bánh ngọt, cá hộp và thịt.
Những loại thực phẩm nên bổ sung
- Ngũ cốc: không dưới 7 phần mỗi ngày (một phần ăn bao gồm một ổ bánh mì, 1/2 chén mì ống nấu chín, 1/2 chén cháo).
- Trái cây: Không quá 5 phần mỗi ngày (một phần ăn bao gồm 1 quả bất kỳ, 1/4 chén trái cây sấy khô, 1/2 chén nước trái cây)
- Rau: 5 phần ăn mỗi ngày (một khẩu phần bao gồm 1/2 chén rau luộc)
- Các sản phẩm sữa không béo: 2-3 phần mỗi ngày (một khẩu phần bao gồm 50g phô mai hoặc 0.15 lít sữa)
- Rau mầm, đậu, hạt: 5 khẩu phần mỗi tuần (một khẩu phần bao gồm 40g).
- Chất béo động vật và thực vật: 3 phần mỗi ngày (một khẩu phần bao gồm 1 muỗng canh dầu olive hoặc hạt lanh)
- Các món ăn ngọt: không quá 5 lần một tuần (một thìa mật ong hoặc mứt).
- Chất lỏng: 2 lít mỗi ngày (nước, trà xanh, nước trái cây)
- Protein: 0.2 kg thịt nạc hoặc cá, trứng.
Những thực phẩm cần tránh
Ngọc Bích