Béo bụng không những làm giảm thẩm mỹ mà còn nguy hại đến sức khỏe nữa. Người ta vẫn nói “vòng bụng to ra, vòng đời ngắn lại”. Ngay cả khi có cân nặng bình thường nhưng bụng béo, nguy cơ mắc nhiều loại bệnh và tử vong cũng tăng lên nhiều. Tại sao vậy?
Béo bụng có thể nguy hiểm hơn béo… toàn thân
Nhiều người đều biết rằng béo phì là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm như tiểu đường, tăng huyết áp v.v. Các chuyên gia vẫn thường hay dùng chỉ số BMI (tính từ cân nặng và chiều cao) để đánh giá mức độ béo phì cũng như suy dinh dưỡng. Tuy nhiên, chỉ số này lại không đánh giá được sự phân bố mỡ trong cơ thể vốn là một yếu tố hết sức quan trọng.
Tỷ lệ vòng eo/vòng mông sẽ cho chúng ta bức tranh đúng đắn hơn về trạng thái sức khỏe của cơ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ vòng eo/vòng mông lớn hơn 0.9 ở nam và 0.85 ở nữ thì được coi là béo trung tâm, hay còn gọi là béo bụng. Béo bụng là một chỉ dấu cho thấy có nhiều mỡ xung quanh các nội tạng của cơ thể người, và điều này rất không tốt.
Một nghiên cứu mới đây phát hiện thấy ở những người có BMI bình thường và tương đồng nhau thì người có bụng to bất thường có nguy cơ tử vong cao hơn 87%, so với những người có tỷ lệ vòng eo/vòng mông bình thường. Tỷ lệ này ở nữ là 48%.
Một điều ngạc nhiên nữa là những người có cân nặng bình thường mà bị béo trung tâm lại có tỷ lệ tử vong cao gấp đôi so với những người béo phì hay thừa cân nhưng có tỷ lệ vòng eo/vòng mông bình thường.
Từ nghiên cứu trên có thể thấy béo bụng nguy hiểm không kém, nếu không nói là hơn béo phì, thừa cân, dù bạn có cân nặng bình thường. Do vậy chỉ giữ cho cân nặng ở bình thường thì vẫn không đủ, bạn cần phải có sự phân bố mỡ thích hợp trong cơ thể nữa!
Làm sao để giảm béo bụng?
Thực tế là chẳng ai thích béo bởi vì nó vừa làm người ta không tự tin vào bề ngoài, vừa nguy hại cho sức khỏe, do đó nhiều chuyên gia đã cất công đi tìm nguyên nhân gây ra nó. Họ đúc rút lại một số lời khuyên cho những người muốn có vòng bụng hợp lý.
Có nhiều người nghĩ cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là tập thể dục, tuy nhiên nghiên cứu đã chứng minh rằng nếu chỉ tập các bài tập bụng đơn thuần, dù là 5-6 ngày mỗi tuần, thì khả năng giảm mỡ bụng cũng rất hạn chế. Để thực sự giảm mỡ bụng với hiệu suất cao nhất bạn cần kết hợp chặt chẽ giữa lối sống, chế độ ăn và tập thể dục.
1. Giảm hoóc-môn căng thẳng
Một trong những hoóc-môn có liên quan chặt chẽ với béo bụng là cortisol. Cortisol làm tiêu cơ và tích mỡ tại vùng bụng. Một điều khá thú vị là hoóc-môn này có liên quan với stress, chính stress làm tăng đột ngột nồng độ hoóc-môn cortisol. Do vậy cách quan trọng nhất để làm giảm quá trình tích trữ mỡ ở bụng là giảm căng thẳng trong cuộc sống, luôn lạc quan, vui vẻ.
Bên cạnh đó, ngủ ít cũng là nguyên nhân gây tăng nồng độ hoóc-môn cortisol. Dưới đây là một số lời khuyên giúp làm giảm nồng độ cortisol.
- Ngủ đủ
- Giảm đường tinh chế trong chế độ ăn
- Thở chậm
- Tập những bài tập ngắn cường độ cao
- Bổ sung vitamin C
- Ăn chất béo omega-3 có trong cá hồi, bơ và quả óc chó
2. Chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống cũng không kém phần quan trọng, và chiếm đên 80% khả năng giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên chế độ ăn uống nghèo dinh dưỡng cũng không giúp bạn loại bỏ được lượng mỡ dư thừa, mà thay vào đó là hai yếu tố chính bạn cần quan tâm trong chế độ ăn của mình
- Giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn đường trong chế độ ăn: Bao hàm mọi loại đường và fructose, kể cả đường tinh chế hay đường hoàn toàn tự nhiên, cũng như cả tinh bột (khi vào cơ thể được chuyển thành đường). Những thực phẩm bạn cần thận trọng là nước giải khát (cocacola, pepsi v.v), đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn, tinh bột.
- Ăn tăng những chất béo lành mạnh như acid béo omega-3 nguồn gốc động vật.
Và dưới đây là lời khuyên cụ thể
- Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn
- Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn đường trong chế độ ăn, nhất là đường trong các loại nước soda như cocacola, pepsi v.v.
- Ăn nhiều rau xanh, có thể uống nước ép rau xanh
- Tránh mọi loại chất làm ngọt nhân tạo
3. Tập thể dục
Một phần quan trọng nữa là các bài tập giúp đánh tan mỡ bụng. Có nhiều dạng bài tập và các biến thể khác nhau. Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu ba bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay ở tại nhà, và được nghiên cứu chứng minh là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Bài tập đạp xe trên không
Đây là bài tập rất tốt không những giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn có thể giúp bạn co được “bụng sáu múi”.
- Nằm ngửa, hai tay để dọc thân mình, thả lỏng cơ thể.
- Đưa hai tay ra sau đầu, nâng đầu gối lên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, hai cẳng chân song song với mặt sàn, cùng lúc nâng hai vai lên khỏi mặt sàn.
- Từ từ đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái trong khi đó duỗi thẳng chân phải
- Đổi bên và tiếp tục động tác đạp xe
Bài tập chân thẳng đứng (Vertical Leg Crunch)
Đây cũng là một bài tập đơn giản mà hiệu quả.
- Nằm ngửa, đưa chân thẳng đứng với mặt sàn, đưa hai tay ra sau đầu
- Co cơ bụng và nâng vai lên khỏi mặt sàn, giữ chân ở nguyên tư thế cũ
Thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 16 lần.
https://www.youtube.com/watch?v=ca1iljg1vss
Bài tập nâng tay dài
- Tư thế nằm ngửa, duỗi hai cánh tay thẳng ra phía sau, hai cánh tay sát hai tai, hai bàn tay đan vào nhau
- Từ từ co bụng và nâng vai khỏi mặt sàn, hai cánh tay vẫn giữ thẳng
Thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần.
https://youtu.be/T-z5JXFif4A
Đại Hải
Xem thêm: