Khi cơ thể bị nhiễm trùng, viêm xảy ra và giúp bạn chống lại vi khuẩn. Tuy nhiên phản ứng viêm cũng có mặt trái của nó, như viêm khớp trong bệnh gút khiến nhiều người sợ hãi, do đó bạn cần biết một số loại thực phẩm chống viêm.
Viêm là lá chắn báo vệ cơ thể trước nhiễm trùng và chấn thương. Mặt khác, viêm mạn tính (viêm kéo dài) lại có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tật. Căng thẳng, những thực phẩm gây viêm không lành mạnh, và ít hoạt động thể chất có thể khiến nguy cơ này càng cao hơn.
Tuy vậy, có một số thực phẩm thực sự giúp bạn chống viêm.
Dưới đây là 13 thực phẩm chống viêm dựa trên các bằng chứng khoa học.
1. Quả mọng
Quả mọng là thuật ngữ để chỉ những trái cây nhỏ, trong thành phần thịt có chứa nhiều nước như nho, mận, dâu tây v.v.
Quả mọng có chứa chất xơ, các vitamin và khoáng chất. Các quả mọng chứa các chống oxi hóa gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có tác dụng chống viêm, làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Cơ thể bạn sản xuất ra một loại tế bào gọi là tế bào diệt tự nhiên, đóng vai trò trong hệ miễn dịch của cơ thể. Một nghiên cứu phát hiện thấy đàn ông ăn quả mọng mỗi ngày sản sinh ra nhiều tế bào diệt tự nhiên hơn, so với đàn ông không ăn hàng ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy đàn ông và phụ nữ thừa cân giảm nồng độ một số chất chỉ thị viêm nhất định liên quan với bệnh tim khi ăn quả mọng.
Kết luận: quả mọng chứa các chất oxi hóa gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng cường miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Cá béo
Cá béo là nguồn cung cấp protein và các acid béo omega chuỗi dài , EPA, DHA rất tốt.
Dù mọi loại cá đều chứa các acid béo omega-3, tuy nhiên những loại cá dưới đây là nguồn cung cấp tốt nhất:
- Cá hồi.
- Cá xac-đin.
- Cá trích.
- Cá thu.
- Cá trống.
EPA và DHA làm giảm viêm, một quá trình có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận v.v.
Khả năng chống viêm đến từ khả năng chuyển hóa các acid béo thành các hợp chất gọi là resolvin và protectin. Trong các nghiên cứu lâm sàng, những người ăn cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA, DHA thì có chất chỉ thị viêm là CRP giảm.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác thì những người bị rung nhĩ khi dùng EPA và DHA hàng ngày thì không có sự khác biệt về chất chỉ thị viêm so với người dùng giả dược.
Kết luận: Cá béo chứa nhiều acid béo omega-3 là EPA và DHA, vốn có khả năng chống viêm.
3. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh rất giàu dinh dưỡng. Nó thuộc rau họ nhà cải, cùng nhóm với bắp cải, cải bruxen, và cải xoăn.
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau họ nhà cải có liên quan với giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Điều này có thể có mối liên hệ với khả năng chống viêm của các chất chống oxi hóa trong đó.
Súp lơ xanh cũng giàu sulforaphane, một chất chống oxi hóa giúp chống viêm nhờ làm giảm nồng độ cytokine và NF-kB.
Kết luận: Súp lơ xanh là một trong những nguồn cung sulforaphane tốt nhất – chất chống oxi hóa với khả năng chống viêm mạnh mẽ.
4. Quả bơ
Quả bơ là một “siêu thực phẩm” thực sự. Chúng chứa kali, magie, chất xơ và chất béo có lợi cho tim. Bơ cũng chứa các carotenoid và tocopherol, vốn làm giảm nguy cơ ung thư.
Bên cạnh đó, một hợp chất trong quả bơ được chứng minh là giảm viêm ở các tế bào da trẻ.
Trong một nghiên cứu, khi ăn một lát quả bơ với hamburger, thì cho thấy nồng độ các chất chỉ thị viêm là NF-kB và IL-6 giảm hơn so với người chỉ ăn hamburger.
Kết luận: Quả bơ chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe, giúp chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
5. Trà xanh
Bạn có thể đã từng nghe ở đâu đó rằng trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất. Thực vậy, trà xanh được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và những tình trạng bệnh khác.
Nhiều lợi ích của trà xanh đến từ những đặc tính chống viêm và chống oxi hóa, đặc biệt là nhờ một chất gọi là EGCG. EGCG ức chế viêm nhờ làm giảm sự sản xuất cytokine và giảm tổn thương các acid béo trong tế bào.
Kết luận: Hàm lượng EGCG cao trong trà xanh làm giảm viêm và bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương, dẫn đến bệnh tật.
6. Ớt
Ớt cay và ớt chuông chứa vitamin C và các chất chống oxi hóa có những khả năng chống viêm mạnh mẽ.
Ớt chuông chứa chất chống oxi hóa quercetin, đã được chứng minh là làm giảm một chất chỉ thị tổn thương oxi hóa ở bệnh nhân bị sarcoidosis.
Ớt cay chứa acid sinapic và acid ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến sự lão hóa lành mạnh hơn.
Kết luận: Ớt và ớt chuông chứa nhiều quercetin, sinapic acid, ferulic acid và các chất chống oxi hóa khác với khả năng chống viêm mạnh mẽ.
7. Nấm
Có hàng ngàn loại nấm trên khắp thế giới, nhưng chỉ có số ít ăn được và trồng cho mục đích thương mại.
Nấm rất ít calo, giàu vitamin B, selenium và đồng. Nấm cũng chứa lectin, hoạt chất phenol, và các chất khác giúp chống viêm.
Tuy nhiên, một nghiên cứu phát hiện thấy nấm mất phần lớn hợp chất chống oxi hóa khi nấu. vì vậy có lẽ tốt nhất là ăn sống hoặc sơ chế nấm.
Kết luận: Nấm chứa một vài hợp chất giúp làm giảm viêm. Ăn nấm sống hoặc chế biến sơ qua có thể giúp bạn có được đầy đủ tiềm năng chống viêm của nấm.
8. Nho
Nho chứa anthocyanin giúp làm giảm viêm. Chúng cũng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và các rối loạn mắt.
Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất. Đây là một hợp chất thực vật có nhiều lợi ích sức khỏe.
Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tim ăn nho hàng ngày có các chất chỉ thị gen gây viêm giảm, bao gồm có NF-kB. Đồng thời nồng độ chất adiponectin cũng tăng, đây là một chất tốt cho cơ thể vì nếu nồng độ chất này thấp thì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có liên quan với tăng cân.
Kết luận: Một số hợp chất thực vật trong nho, bao gồm cả resveratrol, có thể làm giảm viêm. Chúng cũng làm giảm nguy cơ mắc một vài bệnh.
9. Nghệ
Nghệ là một gia vị phổ biến đối với người dân châu Á. Nghệ nhận được nhiều sự chú ý nhờ chứa chất chống viêm mạnh mẽ là curcumin. Nó rất hiệu quả trong giảm viêm liên quan đến viêm khớp, đái đường và các bệnh khác.
Khi những người mắc bệnh chuyển hóa dùng 1g curcumin mỗi ngày, nồng độ CRP (một chất chỉ thị viêm) giảm đáng kể so với người dùng giả dược.
Tuy nhiên, khó mà nhận được đủ curcumin từ nghệ để có được tác dụng đáng kể.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ tăng cân ăn 2.8 g nghệ mỗi ngày không cho thấy sự cải thiện ở chất chỉ thị viêm.
Ăn ớt đen cùng với nghệ làm tăng thêm tác dụng. Ớt đen chứa piperine, làm tăng sự hấp thu nghệ lên 2000 %.
Kết luận: Nghệ chứa hợp chất chống oxi hóa mạnh mẽ là curcumin. Ăn ớt đen cùng nghệ làm tăng đáng kể khả năng hấp thu curcumin.
10. Dầu oliu Extra Virgin (siêu tinh khiết)
Dầu oliu siêu tinh khiết là một trong những chất béo lành mạnh nhất bạn có thể ăn. Loại dầu này giàu chất béo đơn không bão hòa và là một nguyên liệu chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã phân tích đặc tính chống viêm của dầu oliu.
Dầu oliu có liên quan với giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các bệnh nghiêm trọng khác.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một vài chất chỉ thị viêm khác giảm đáng kể ở những người ăn 50ml dầu oliu mỗi ngày.
Oleocanthol, một chất chống oxi hóa có trong dầu oliu, được so sánh với các thuốc chống viêm như ibuprofen.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần nhận biết được loại dầu oliu. Lợi ích chống viêm tốt hơn nhiều ở dầu oliu siêu tinh khiết so với dầu oliu tinh chế.
Kết luận: Dầu oliu siêu tinh khiết đem đến các lợi ích chống viêm mạnh mẽ, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, và các bệnh nghiêm trọng khác.
11. Cocoa và socola đen
Socola đen ngon và bổ dưỡng.
Socola đen chứa các chất chống oxi hóa giúp làm giảm viêm. Chúng cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh và giúp quá trình lão hóa lành mạnh hơn.
Flavanol làm chất làm nên đặc tính chống viêm của socola, và cũng giúp các tế bào nội mô lót thành mạch được khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc có sự cải thiện đáng kể chức năng tế bào biểu mô chỉ 2h sau khi ăn sococola nhiều flavonol.
Tuy nhiên, cần đảm bảo chọn loại socola chứa ít nhất 70% cocoa (nhiều hơn thì càng tốt) nhận được lợi ích chống viêm.
Kết luận: Flavanol trong socola đen và cocoa có thể giảm viêm. Chúng cũng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
12. Cà chua
Cà chua chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Cà chua giàu vitamin C, kali, và lycopene, một chất chống oxi hóa với đặc tính chống viêm ấn tượng. Lycopene đặc biệt hữu ích trong giảm các hợp chất tiền viêm có liên quan với vài loại ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy ăn nước ép cà chua làm giảm đáng kể các chất chỉ thị viêm ở phụ nữ thừa cân. Tuy nhiên, những chất chỉ thị này không giảm ở phụ nữ béo phì.
Một đánh giá các nghiên cứu phân tích các dạng khác nhau của lycopene, các nhà nghiên cứu thấy cà chua và các sản phẩm từ cà chua làm giảm viêm nhiều hơn thực phẩm chức năng bổ sung lycopene.
Cuối cùng, bạn cần lưu ý một điều thú vị rằng nấu cà chua với dầu oliu có thể làm tối ưu hóa lượng lycopene hấp thu.
Đó là vì lycopene là chất tan trong dầu. Do đó chất này dễ được hấp thu hơn khi có chất béo trong bữa ăn.
Kết luận: Cà chua là nguồn cung lycopene rất tốt, vốn làm giảm viêm và bảo vệ bạn khỏi ung thư.
13. Quả anh đào
Quả anh đào ngon miệng, giàu chất chống oxi hóa như anthocyamin và catechin, có tác dụng chống viêm.
Mặc dù lợi ích sức khỏe của trái anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều, nhưng anh đào ngọt cũng có nhiều lợi ích.
Trong một nghiên cứu, những người ăn 280 g trái anh đào mỗi ngày trong một tháng, có nồng độ CRP (chất chỉ thị viêm) giảm và duy trì ở nồng độ đó 28 ngày sau khi họ ăn trái anh đào.
Kết luận: Trái anh đào ngọt và anh đào chua chứa các chất chống oxi hóa làm giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh.
Tuy là một phản ứng bảo vệ cơ thể, nhưng khi đáp ứng viêm quá mức hoặc viêm mạn tính thì lại là “lợi bất cập hại.” Vì vậy lựa chọn những thực phẩm có khả năng chống viêm mạnh mẽ cũng là một cách để có sức khỏe tốt.
Theo Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh
Đại Hải biên dịch và biên tập
Xem thêm: