Dù chúng ta có thể không muốn thừa nhận thì rất nhiều vấn đề của giấc ngủ là kết quả gây ra bởi những thói quen và hành vi xấu.
Chúng ta thức khuya. Chúng ta ăn các loại thực phẩm không phù hợp hay thích uống một ly vào ban đêm muộn, mà không nhận thấy chúng gây rối loạn lên giấc ngủ. Theo thời gian, chúng ta làm cơ thể quen với việc không ngủ và thường quay ra tìm đến sự trợ giúp của thuốc ngủ, vốn chỉ che dấu đi thay vì giải quyết tận gốc vấn đề, và có thể gây nghiện. Cuối cùng, để thực sự thành công, bị bệnh mất ngủ cũng như với bất kỳ vấn đề mãn tính khác, cần phải tìm ra những sự mất cân bằng căn bản, các nguyên nhân gốc rễ và xử lý chúng.
Dưới đây là một số lỗi thường gặp và cách giải quyết.
Lỗi thứ 1: Không có thời gian ngủ ổn định
Chúng ta thường nghĩ rằng mình có thể bù lại giấc ngủ bị mất với việc đi ngủ sớm một đêm khác nhưng khả năng của đồng hồ sinh học để điều chỉnh tạo ra giấc ngủ ngon lại phụ thuộc vào tính ổn định. Chúng ta thức khuya vào cuối tuần, và hy vọng ngủ bù lại sau đó hoặc lợi dụng ngày nghỉ cuối tuần để bù cho giấc ngủ đã mất trong tuần. Cả hai cách trên làm rối loạn nhịp sinh học cơ thể và đặc biệt là việc thức khuya vào cuối tuần dễ gây ra tình trạng mất ngủ vào các ngày trong tuần.
Giải pháp: Tạo một thói quen và tuân thủ nó Thức dậy và đi ngủ vào một thời điểm nhất định, kể cả trong dịp cuối tuần, là điều quan trọng nhất để tạo thói quen có một giấc ngủ sâu. Cơ thể chúng ta dần thích ứng với thói quen và một lịch ngủ hợp lý là cách tăng cường tốt nhất cho đồng hồ sinh học của cơ thể. Thức dậy và đi ngủ vào những giờ cố định sẽ tăng cường nhịp điệu giấc ngủ ổ định và nhắc nhở cho não bộ khi nào cần giải phòng các hoocmon ngủ, thức và quan trọng hơn là khi nào không cần.
Lỗi thứ 2: Ngủ trưa dài để bù lại việc mất ngủ
Ngủ trưa dài trong ngày đặc biệt là sau 4 giờ chiều hoặc thậm chí những lúc ngủ gật vào buổi tối trong khi xem TV có thể phá vỡ một nhịp giấc ngủ và khiến bạn không thể tận hưởng ngủ đẫy giấc vào ban đêm.
Giải pháp: Ngủ trưa không quá 30 phút
Nếu thật cần thiết, bạn chỉ nên ngủ trưa một lần trong một ngày và duy trì khoảng nửa tiếng và ngủ trước 4 giờ chiều. Nói chung, những giấc ngủ trưa ngắn không thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và thực tế thì một giấc ngủ trưa ngắn trong nửa giờ sau khi bữa trưa hay khoảng 20 phút trước 4 giờ chiều tỏ ra tốt cho nhiều người.
Lỗi thứ 3: Không chuẩn bị gì cho giấc ngủ
Nếu bạn mong cơ thể thật nhanh chóng đi vào nghỉ ngơi mà không có cần hãm chậm lại là điều không tưởng. Cơ thể chúng ta cần thời gian để sản xuất đủ chất dẫn thần kinh ngủ để truyền tín hiệu ngủ tới não, kết quả là não sẽ tiết ra hoóc-môn cho phép bạn ngủ.
Giải pháp: Dành thời gian để từ từ đi vào giấc ngủ
1. Tắt hết các thiết bị điện tử: 10 giờ tối, rời khỏi màn hình máy tính (hay màn hình TV) và tắt tất cả các thiết bị điện tử. Chúng kích thích mạnh lên bộ não và khiến bạn bị tỉnh táo thêm.
2. Chuẩn bị đi ngủ. Tắt đèn một giờ trước khi đi ngủ, tắm nước ấm, xem và đọ truyện hoặc nghe những bản nhạc êm dịu hay âm thanh nhẹ nhàng, tập một số động tác yoga hay một số động tác thể dục thư giãn. Thư giãn cơ thể và đầu óc để sẵn sàng cho giấc ngủ là điều rất cần thiết. Bỏ lại bất kỳ phiền phức nào (tinh thần và thể chất) ngăn cản giấc ngủ của bạn. Đó là cách giúp bạn ngủ nhanh nhất và hiệu quả nhất.
Lỗi thứ 4: Không có tín hiệu nghỉ ngơi hợp lý với cơ thể
Cơ thể chúng ta phụ thuộc vào tín hiệu cho biết khi nào đi ngủ và thức dậy, hai tín hiệu quan trọng nhất là ánh sáng và bóng tối. Nhưng chúng ta đang sống và làm việc trong môi trường ánh sáng nhân tạo và vì thế thiếu mất tín hiệu điều chỉnh mạnh mẽ nhất là ánh sáng tự nhiên. Khi chúng ta đi ngủ và cơ thể cần bóng tối hoàn toàn để sản xuất hoóc-môn quan trọng cho giấc ngủ, melatonin, nếu phòng ngủ không đủ tối, điều đó ảnh hưởng đến quá trình quan trọng này.
Giải pháp: Vào ban đêm, nên giữ cho căn phòng càng tối càng tốt.
Hãy nhìn xung quanh phòng ngủ của bạn: ánh sáng từ đèn đỏ của đồng hồ báo thức; tín hiệu sạc pin trên điện thoại di động hay PDA, màn hình máy tính của bạn, các chỉ báo pin trên điện thoại không dây hay máy trả lời, đồng hồ trên DVD và hẹn giờ. Ngay cả chút ánh sáng trong phòng có thể gây cản trở tuyến yên tiết hoóc-môn cho giấc ngủ và do đó chúng sẽ gây rối nhịp giấc ngủ của bạn.
Hãy giấu hoặc bỏ đồng hồ ra chỗ khác, che tất cả các ánh sang từ thiết bị điện tử bằng tấm che tối màu hoặc dùng màn che cửa sổ nếu nó tiếp xúc với ánh sáng. Nếu không thể che hết hãy dùng miếng che mắt. Nếu đi thức dậy vào giữa đêm, cố gắng giữ các đèn tắt khi bạn đi vào nhà vệ sinh. Có thể dùng đèn pin hoặc các loại đèn đêm.
Lỗi thứ 5: Ăn ngũ cốc hoặc đồ ngọt trước khi đi ngủ
Đây là những chất làm rối loạn trao đổi chất, tăng lượng đường trong máu và gây áp lực cho các cơ quan điều tiết hoóc-môn trong cơ thể. Hoóc-môn này có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, biểu hiện là bạn thức dậy vào những thời điểm khác nhau trong khi ngủ vì các mức hoóc-môn bị thay đổi lên xuống.
Giải pháp: Nếu muốn ăn, hãy chọn snack ăn nhẹ giàu protein
Tốt hơn là không ăn gì trước khi đi ngủ nhưng ít nhất một bữa ăn nhẹ giàu protein sẽ không chỉ ngăn chặn hoóc-môn trồi sụt lên xuống, mà còn có thể cung cấp L-tryptophan, một loại axit amin cần thiết để sản xuất melatonin.
Lỗi thứ 6: Sử dụng thuốc ngủ
Thuốc ngủ che đậy các vấn đề của giấc ngủ và không giải quyết các nguyên nhân mấu chốt của tình trạng mất ngủ. Nhiều nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy: bất luận là có hay không kê đơn thì về lâu dài việc sử dụng thuốc ngủ đều có hại cho sức khỏe. Chúng có thể gây nghiện nặng và nghiên cứu cho thấy chúng tiềm tàng khả năng gây nguy hiểm. Cho thời gian ngắn, có thể chỉ định dùng thuốc ngủ, nhưng trong thời gian dài, tình trạng mất ngủ sẽ càng tồi tệ hơn. Nếu bạn đã từng sử dụng trong thời gian lâu, hãy xin tư vấn của bác sĩ để xây dựng một chế độ phù hợp cho việc ngưng thuốc này.
Giải pháp: Học cách thả lỏng và thư giãn
Ngoài các yếu tố về thể chất thì căng thẳng áp lực có thể là là nguyên nhân số một gây rối loạn giấc ngủ. Căng thẳng tạm thời có thể gây ra mất ngủ mãn tính. Nhiều người nói rằng họ không thể loại bỏ những tâm tranh đấu và do vậy họ không thể ngủ. Luyện tập hít thở và tập yoga hoặc là thiền định. Chúng sẽ làm tâm tĩnh lại và giảm sự sợ hãi, lo lắng vốn tạo ra stress.
Lỗi thứ 7. Sử dụng rượu để dễ ngủ
Rượu có tác dụng an thần nên nhiều người bị mất ngủ, thiếu ngủ dùng cách uống rượu để tạo thuận lợi cho giấc ngủ. Rượu có tác dụng giúp dễ đi vào giấc ngủ ban đầu, ngủ nhanh hơn nhưng khi nó được phân giải, nó lại làm suy giảm giấc ngủ vào nửa sau của đêm và khiến giảm tổng thời gian ngủ. Thói quen uống rượu trước khi đi ngủ sẽ làm giảm tác dụng hỗ trợ ngủ trong khi các tác động rối loạn của nó tiếp tục hoặc thậm chí còn tăng lên.
Giải pháp: Hãy cung cấp các chất dinh dưỡng để giúp cơ thể có được sự thoải mái sẵn sàng cho giấc ngủ.
Đừng uống rượu để hỗ trợ giấc ngủ. Hãy xem công thức có chứa một vài thứ trong các loại: axit amin, L theanine, taurine, 5 HTP và GABA, và các loại thảo mộc như húng chanh, hoa lạc tiên, hoa cúc và rễ cây nữ lang hoa. Bổ sung các loại khoáng chất, canxi và magiê vào ban đêm cũng rất tốt. Đối với một số người, đặc biệt những người hơn 50 tuổi, melatonin có thể rất hữu ích. Vì khi tuổi tăng lên, cơ thể họ sản xuất melatonin ít hơn và do đó có thể giải thích tại sao người cao tuổi thường gặp khó khăn và liên quan đến melatonin.
Lỗi thứ 8: Dùng TV để gây buồn ngủ
Nhiều người cảm thấy dễ bị ngủ gật khi xem TV nên họ hay để TV trong phòng ngủ để ngủ được nhanh hơn. Nhưng ngủ khi xem TV thì chúng ta sẽ dậy muộn hơn, luôn là như vậy. Nó tạo ra một cơ chế hay điều kiện khiến cho giấc ngủ không sâu vào ban đêm. Có rất nhiều bệnh nhân mất ngủ do duy trì thói quen này.
Giải pháp: Đừng để TV trong phòng ngủ
Phòng ngủ là nơi để nghỉ ngơi tuyệt đối, để có giấc ngủ ngon hãy tránh xa chiếc TV.
Lỗi thứ 9: Nằm trên giường mong nhanh vào giấc ngủ
Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 30-45 phút, nhiều khả năng là bạn sẽ thức thêm ít nhất một tiếng nữa, và thậm chí lâu hơn nữa. Bạn có thể đã bỏ lỡ lần mở của “cánh cửa đi vào giấc ngủ” hay là đã lỡ mất cơn buồn ngủ rồi. “Cánh cửa đi vào giấc ngủ” là khoảng thời gian cơ thể sẽ cho phép bạn rơi vào giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra mỗi đêm não bộ trải qua vài chu kỳ ngủ trong đó các bước (giai đoạn) được lặp lại. Các chu kỳ này kéo dài từ 90 phút đến 2 tiếng và ở đầu mỗi chu kỳ, “cánh cửa đi vào giấc ngủ” của cơ thể mở ra. Bạn sẽ không thể rơi vào giấc ngủ nếu qua mất giai đoạn này.
Giải pháp: Hãy nắm lấy cơn buồn ngủ
Nếu bạn thấy bạn không thể ngủ trong vòng 45 phút, hãy đứng dậy và ra khỏi phòng ngủ. Đọc một cuốn sách, tập một động tác yoga hay tập một số động tác nhẹ nhàng thêm 1 đến 1 tiếng rưỡi trước khi cố gắng để ngủ lại. Ở mãi trên giường chỉ gây căng thẳng vì không ngủ được. Nó giống như lướt sóng, bạn cần phải nắm bắt cơn buồn ngủ. Bạn không nhận thấy rằng bạn có thể mệt mỏi và vẫn chưa muốn đi ngủ và một vài giờ sau khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ, bạn đột nhiên tỉnh táo? Bạn đã bỏ lỡ cơn buồn ngủ mất rồi.
Lỗi thứ 10. Tạo ra những phiền toái ảnh hưởng đến giấc ngủ
Thường xuyên nghĩ về giấc ngủ làm ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Điều thường xuyên xảy ra là cách mà bạn đối diện với chứng mất ngủ trở thành một vấn đề giống như bản thân chứng mất ngủ. Nó thường trở thành một vòng luẩn quẩn lo lắng về việc không thể ngủ khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Giống như rất nhiều vấn đề trong cuộc sống, đó là hãy buông xả nó, để thuận theo tự nhiên. Giấc ngủ cần phải trở thành một nhịp tự nhiên giống như hơi thở, đến một cách tự động và bạn không cần phải nghĩ đến.
Giải pháp: Hãy thuận theo tự nhiên của cuộc sống.
Bạn nên bỏ thời gian để tập bài thể dục hít thở hay thiền định và chú ý đến cách và những gì bạn ăn, những loại thuốc mà bạn dùng, những thói quen hay hoạt động nào mà có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bình thường của bạn. Nâng cao kiến thức bằng cách chú ý đến phản ứng của cơ thể đối với thực phẩm và các hoàn cảnh. Sử dụng thời gian một cách có hiệu quả thay vì lo lắng về tình trạng mất ngủ.
Lời kết
Đối với chứng mất ngủ mãn tính, đặc biệt là nếu bạn bị chứng ngáy nặng, thì đây là ý tưởng hay để loại bỏ nguyên nhân dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ (vì bạn không ngủ được). Đây là chứng bệnh tác động đến ít nhất 12 triệu người Mỹ, trong đó có nhiều người đã không được khám chẩn đoán. Thông thường thì họ là những người bị chứng ngáy nặng. Điều xảy ra là các mô ở mặt sau của cổ họng bị suy yếu và như vậy chặn mất đường thở. Não sẽ bị thiếu ôxy, và phát đi các tín hiệu thức (wakeup). Vì thế nó sẽ tiết ra adrenaline và cortisol, hoóc-môn gây căng thẳng. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ, nó có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có thể gây ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Dr. Frank Lipman, www.drfranklipman.com