Đã bao nhiêu lần bạn mong muốn hình thành được một thói quen tốt, nhưng rồi lại nhanh chóng bỏ cuộc? Bạn có bao giờ trăn trở vì điều này, hay chỉ tặc lưỡi cho qua sau một trải nghiệm thất bại. Hãy cùng bài viết này tìm hiểu về quá trình hình thành một thói quen tốt một cách tự nhiên, để hiểu rằng bạn hoàn toàn làm được điều đó. Bạn đã từng thất bại, nhưng điều đó là có nguyên nhân.
Hàng ngày, tất cả chúng ta đều muốn thực hành các thói quen khiến ta duy trì một cuộc sống lành mạnh hơn. Ví như việc bỏ hút thuốc, ăn một bữa sáng lành mạnh thư thái, tập thể dục đều đặn, v.v. Tất cả chúng ta đều đã thử những điều này, tuy nhiên rất nhiều người trong chúng ta đã đánh mất động lực sau vài ngày và bỏ rơi ý định của mình một cách dễ dàng.
Bạn sẵn sàng đưa ra cả tá lý do để không tiếp tục việc xây dựng một thói quen mới: Chế độ ăn kiêng này không phù hợp với bạn, hay bạn là một người “làm việc về đêm” nên dậy sớm quả thực quá khó. Tuy nhiên những bao biện này chỉ ra rằng “quyết tâm thay đổi” của bạn vẫn chỉ nằm ở mức độ “thấp” trên thang đo: thấp – trung bình – trung bình khá – cao và rất cao.
Nhưng bạn có để ý rằng “quyết tâm” chính là người bạn đồng hành tốt nhất của bạn trong hành trình xây dựng một thói quen mới? Để có một thói quen mới đòi hỏi bạn phải rất nỗ lực cố gắng. Sự thay đổi mà bạn đang cố gắng tạo dựng sẽ kéo theo sự thay đổi của nhịp độ của cả thân thể và tâm trí.
Bạn luôn có cảm giác một sức mạnh vô hình nào đó cứ níu lấy mình, thuyết phục bạn rằng hãy giữ lấy thói quen cũ, chúng đủ tốt rồi. Đó chính là “mong muốn từ bỏ” nằm bên trong bạn. Chỉ có quyết tâm, kiên trì tiếp tục làm việc bạn cần làm mới có thể giúp bạn không bị mong muốn này làm chủ.
Khi đưa được thói quen mới vào trong hoạt động hàng ngày thì việc thực hiện theo thói quen một cách tự nhiên sẽ dễ dàng hơn nhiều. Bước đi đầu tiên trong hành trình xây dựng thói quen mới là biết chúng ta muốn làm gì. Khi bạn hiểu rõ sự tốt đẹp mà thói quen mới sẽ mang lại cho cuộc sống của chúng ta, bạn sẽ có thêm rất nhiều động lực để bền bỉ xây dựng nó tới cùng.
“Sự khác biệt giữa có thể và không thể nằm ở quyết tâm. “
-Tommy Lasorda-
Cần bao nhiêu thời gian để có thể tạo ra một thói quen?
Năm 1960, bác sĩ phẫu thuật tạo hình Maxwell Maltz đã xác định thời gian cần thiết để tạo ra thói quen là 21 ngày. Sau đó, người ta đã phát hiện ra các tế bào thần kinh không thể đồng hóa hoàn toàn một hành vi trong một thời gian ngắn. Nếu chúng ta chưa thực hành nó trong 21 ngày, chúng ta có nguy cơ từ bỏ nó sớm.
“Tính mềm dẻo của não đã chứng minh bộ não là một miếng bọt biển linh hoạt và chúng ta liên tục tạo hình lại bản đồ não của mình”
-Patricia Ramirez-
Trong các nghiên cứu sau đó do Đại học College London thực hiện, người ta đã phát hiện trung bình chúng ta cần 66 ngày để đưa một hành vi mới vào thói quen của chúng ta và duy trì nó. Thú vị hơn, việc bỏ qua hành vi này trong một ngày không gây hại cho mục tiêu dài hạn.
Theo các nhà khoa học, chính vì sự linh hoạt và mềm dẻo của não bộ, để xây dựng một thói quen mới, chúng ta cần liên tục thực hiện chúng một cách đều đặn, đặc biệt là trong thời gian đầu. Sự lặp lại một cách kiên trì, bền bỉ này sẽ thúc đẩy việc não bộ của bạn đưa “thói quen mới” thành một hành động tự giác.
Thời gian để “đồng hóa” một thói quen sẽ phụ thuộc và sự mong muốn và nỗ lực của bản thân, cũng như độ xa lạ của thói quen này. Nếu bạn có thói quen thức dậy vào 7h sáng, thì việc tạo thói quen dậy từ 5h30 sáng sẽ đơn giản và mất ít thời gian hơn rất nhiều so với một người có thói quen thức dậy vào 10h sáng.
Những điều nào giúp duy trì một thói quen?
Nuôi dưỡng động lực
Điểm đầu tiên để duy trì một thói quen hãy suy nghĩ thật kỹ về lý do, vì sao bạn mong muốn xây dựng thói quen này? Bạn muốn dậy sớm để có thể thư thả pha trà, đọc sách hay dành ra 10 phút để thiền định. Hãy tưởng tượng đến những lợi ích mà khoảng thời gian buổi sáng sớm mang lại. Bạn càng yêu thích những lợi ích này, việc cố gắng để dậy sớm càng trở nên có ý nghĩa với bạn. Bạn hẳn đã cố gắng làm một điều gì đó thực sự có ý nghĩa với bản thân? Vậy đó chính là cảm giác “không gì có thể ngăn cản tôi” làm được điều tuyệt vời này.
Tới khi bạn muốn buông xuôi, không còn muốn tiếp tục cố gắng, hãy quay lại với điều đã khiến bạn quyết định xây dựng thói quen mới. Hãy dành thời gian để lặp lại quá trình suy nghĩ lại từ đầu, thay vì để “mong muốn từ bỏ”, và cảm giác “thích sự dễ dàng” chiếm đầy tâm trí bạn.
Kế hoạch hành động
Tiếp đó hãy lên cho mình một kế hoạch hành động cụ thể. Và hãy nhớ “không có thành công nào đến ngay lập tức”. Hãy đi từng bước nhỏ, bằng cách đặt các mục tiêu tăng dần độ khó. Thay vì quyết tâm dậy vào 4h sáng, trong khi bạn có thói quen dậy vào lúc 7h, hãy đặt cho mình những cột mốc từ dễ đến khó: Đợt 1: dậy 6h30, đợt 2: 6h, … cho đến khi bạn chạm mốc 4h. Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ quyết tâm để dậy đều đặn theo những cột mốc mình đã vạch ra. “Giữ lời hứa với bản thân” sẽ giúp bạn có thêm động lực để chiến thắng sự lười biếng lớn bên trong.
Việc lập kế hoạch rõ ràng cũng giúp xóa đi mặc cảm “phải cố gắng quá nhiều” của bạn. Khi có một kế hoạch chi tiết, bạn sẽ hiểu rằng chỉ cần mình làm được bước nhỏ đầu tiên, mình sẽ làm được bước thứ 2. Nếu có vấn đề gì, bạn cũng có thể điều chỉnh hành động của mình đúng lúc. Mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng và bớt mơ hồ hơn khi chúng ta có một lộ trình cụ thể để đi theo.
Hãy bước qua sự trì hoãn
Hãy nhớ rằng càng sớm bắt đầu, bạn sẽ càng sớm đạt được những gì mình mong muốn. Tạo ra một thói quen đòi hỏi một sự tự kỷ luật và một sự thực hành liên tục. Mỗi lần nhận thấy sự trì hoãn đang ở đó, hãy dũng cảm bước qua nó, bằng cách tìm xem, điều gì là điều đơn giản nhất giúp bạn thoát khỏi sự ì trệ ngay lúc đó.
Một ví dụ, bạn đang trì hoãn trong việc bước ra khỏi nhà để đi tập thể dục, khi trời bên ngoài còn rất tối. Hãy làm những công việc đơn giản như đánh răng, rửa mặt, thay đồ, đi giày một cách thật tập trung. Hãy lờ đi những tiếng nói tính toán bên trong đầu bạn, kiểu như “nếu mình ở nhà hôm nay, mình sẽ đọc sách, sẽ ăn sáng, vì mình đã dậy khá sớm. Như vậy cũng không tệ so với việc đi chạy bộ”. Tuy nhiên những tính toán kiểu này chỉ đang cố lôi kéo bạn khỏi mục tiêu của mình. Vậy nên, hãy dành sự tập trung cho những điều giúp bạn chạm đến mục tiêu.
Thói quen là một phần quan trọng tạo nên cuộc sống mỗi ngày của bạn. Nếu bạn có thể xây dựng cho mình một hệ thống thói quen tốt, lành mạnh, bạn sẽ sớm nhận ra rằng, bản thân mình đang tốt lên mỗi ngày. Vậy nên, thay vì để cả ngày của mình trôi qua trong những giận hờn và buồn phiền vì người khác, vì những điều bất như ý mà bạn không thể kiểm soát trong cuộc sống, xin hãy dành thời gian để tìm hiểu chính mình. Bạn có thể biết mình đang ở đâu, đang là một người như thế nào khi nhìn vào những thói quen của mình.
Thay vì bận tâm đến những điều bất công ở bên ngoài, hãy chuyên tâm tập luyện cho mình những thói quen tốt, lành mạnh. Chính sự chuyên tâm này sẽ chỉ cho bạn thấy ý nghĩa của cuộc sống mỗi ngày: Kiến tạo thói quen cũng chính là kiến tạo một bản thân bạn tốt lên từng ngày.
Xuân Hà – Hy Văn