Café là thức uống khó chiều và không phải ai cũng mê. Một tách café ngon không chỉ bởi nguyên liệu, cách pha, mà còn ở tâm thái thưởng thức. Nếu cuộc sống là café, còn công việc, tiền bạc, địa vị xã hội là những chiếc cốc, thì mong bạn nhớ rằng: Thưởng thức café, đừng thưởng thức những chiếc cốc.
Chuyên mục ‘Café cuối tuần’ ra mắt với hy vọng sẽ là nơi giãi bày về những vấn đề trong cuộc sống, nơi độc giả có thể tâm bình khí hòa NHÌN và NGẪM về cuộc đời, để sống đơn giản, nói chân thành và yêu rộng lượng… Mong bạn sẽ luôn an nhiên, tự tại để thưởng thức trọn vẹn tách café dành cho riêng mình!
***
Có lẽ tất cả chúng ta đều đã trải qua những giây phút lo âu, căng thẳng trong đời mình và cảm thấy như đó là một điều tự nhiên của cuộc sống. Một số người còn xem đây là điều tốt, bởi họ cho rằng nếu không như thế thì có lẽ chúng ta không phải là con người và không thể bảo vệ bản thân hay những người thân khỏi nguy hiểm.
Tuy nhiên, liệu lo lắng có thực sự cần thiết cho cuộc sống của chúng ta hay không? Những ai biết yêu cuộc sống của mình vẫn luôn đi tìm câu trả lời cho câu hỏi muôn thuở: “Ai đang làm chủ cuộc sống của tôi đây, là bản thân tôi hay là sự lo lắng?”
Lo lắng có thực sự là điều hữu ích giúp chúng ta sinh tồn?
Tình huống lo lắng điển hình mà chúng ta thường gặp có thể là trường hợp như sau: Chúng ta đang lái xe, rồi bạn nhận thấy một chiếc xe khác đang tăng tốc và có vẻ như nó sẽ vượt tín hiệu đèn giao thông. Nếu bạn cảm thấy lo lắng và trải qua cảm giác “ứng phó nguy hiểm” đối với những gì xảy ra, bạn sẽ phản ứng nhanh bằng cách đạp thắng xe và có thể tránh được một vụ tai nạn.
Thế là, nhiều người xem đây như bằng chứng tích cực để chấp nhận trạng thái lo lắng, họ cho phép nó tồn tại và trở nên quen thuộc với trạng thái này. Tuy vậy, nó không thực sự có nghĩa là lo lắng, bạn cũng có thể định nghĩa nó theo những cách khác tích cực hơn, như là: cẩn thận, thận trọng, có trách nhiệm,…Vậy tại sao bạn không nên chấp nhận sự lo lắng, khi nó có vẻ như hữu ích cho ta trong trường hợp nguy hiểm?
Bởi vì bản chất của sự sợ hãi và lo âu đi ngược lại với bản tính chân chính của con người, trong nhiều trường hợp, nó còn có thể phát triển đến mức vô lý và không thể kiểm soát được. Một số người thậm chí không thể bình tĩnh trở lại vì tình trạng lo lắng vẫn cứ tiếp diễn, mặc dù không còn tồn tại bất kỳ mối đe dọa nào cả. Bên cạnh đó, việc lo lắng quá mức có thể khiến chúng ta mắc bệnh, khiến ta thở gấp như thể trái tim mình chạy đua, làm cho ta ngủ không ngon, mất tập trung trong cuộc sống và công việc, thậm chí có thể gây ra những cơn hoảng sợ. Điều này có thể dẫn đến sự sa sút tinh thần và khiến người ta rơi vào trạng thái không làm chủ được ý thức, hoặc có thể đánh mất tính chính trực của bản thân mình.
Tuy nhiên, hầu hết lo lắng là kết quả của những mối đe dọa không thực sự vì chúng ta thường phóng đại nỗi lo sợ về những gì có thể xảy ra. Khi chúng ta rơi vào tình trạng lo âu quá mức, chúng ta dễ đánh mất lý trí đến nỗi không biết rằng sự hoang tưởng về các mối nguy hiểm chỉ đang ẩn tàng trong tâm trí chúng ta chứ không phải từ bên ngoài. Và bạn sẽ ngày càng rối trí với những lo âu quẩn quanh kiểu như:
“Thật khủng khiếp nếu tôi mất công việc này, tôi sẽ không bao giờ tìm được một công việc khác nữa”.
“Nếu cô ấy bỏ tôi, tôi sẽ không chịu nổi”.
“Nếu tôi nói điều gì không hợp lý trong cuộc họp này, mọi người sẽ nghĩ là tôi ngu ngốc mất”.
“Tôi lo lắng rằng anh ấy sẽ tức giận nếu tôi làm hỏng chuyện này”.
Khi chúng ta bị cuốn vào dòng suy tưởng lo lắng “điều gì sẽ xảy ra NẾU…”, ta có thể đánh mất khả năng tự chủ và cảm thấy bất mãn về bản thân, về hoàn cảnh của mình. Những suy nghĩ phóng đại về khả năng bị từ chối, bị sỉ nhục, bị thất bại,…dẫn đến việc bạn tự hạ thấp lòng tự trọng và rơi vào tình trạng căng thẳng cực độ. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi lo lắng thái quá có thể khiến ta mắc các chứng rối loạn lo âu, chẳng hạn như chứng rối loạn lo âu toàn thể, chứng rối loạn hoảng sợ, hay hội chứng sợ xã hội.
Cách vượt qua lo lắng
Nếu bạn đang phải chiến đấu với sự lo lắng giống như nhiều người khác trên thế giới này, bạn có thể thấy rằng cuộc chiến dường như rất khó khăn. Khi mà bạn lo lắng về những thứ không thực sự nằm trong tầm kiểm soát của mình, những lo lắng đó dường như càng có năng lượng lớn hơn để kiểm soát ngược lại bạn. Khi bạn muốn dừng chúng thì chúng càng mạnh hơn, bạn cố gắng càng nhiều thì càng tệ hơn. Và ta thậm chí có thể lo lắng vì ta không biết làm sao để vượt qua sự lo lắng.
Tuy vậy, đây không phải là một vấn đề vô vọng, hãy tham khảo một số cách sau đây để lấy lại sự tự chủ cho bản thân mình.
Sử dụng hơi thở sâu
Thở sâu là một trong những bước tức thời bạn có thể thực hiện để làm dịu sự lo lắng. Khi chúng ta lo lắng, chúng ta có xu hướng căng thẳng, dẫn đến thở nhanh và nông và việc sử dụng hơi thở sâu có thể ngay lập tức làm dịu phản ứng sinh lý của chúng ta.
Làm thế nào để biết ta đang hít thở sâu? Hãy hít vào chầm chậm qua mũi rồi từ từ thở ra bằng miệng, hãy thở bằng rộng bụng thay vì bằng ngực. Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực, khi bạn hít thở, bàn tay trên bụng của bạn di chuyển lên xuống trong khi tay trên ngực vẫn bình thường.
Để giúp bạn tập trung vào hơi thở, bạn có thể đếm đến 10 khi hít vào hoặc thở ra. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một câu thần chú để lặp lại trên từng hơi thở, chẳng hạn như “thư giãn” hoặc “tĩnh tâm”, bạn sẽ thấy những lo âu đang chạy đua trong đầu mình sẽ phải “giảm tốc độ” đáng kể đấy.
Xác định những suy nghĩ méo mó
Hầu hết các lo lắng của chúng ta bắt nguồn từ những suy nghĩ hoảng sợ do ta phóng đại nguy hiểm, cứ như thế cơ bản là những suy nghĩ tiêu cực đó đang nói dối ta rằng điều khủng khiếp rất có thể sẽ xảy ra.
Khi tin vào những suy nghĩ lệch lạc đó, chúng ta sẽ khó có thể phân biệt giữa đúng và sai, giữa sự thật và điều huyễn hoặc. Chỉ bằng cách thay đổi suy nghĩ của mình, bạn mới có thể thay đổi được cảm xúc và dập tắt sự lo lắng quá mức đang thao túng bạn.
Tuy nhiên, thật khó để “bình tĩnh” khi ta không thể kiểm soát suy nghĩ của mình phải không? Dưới đây là những thói quen suy nghĩ không lành mạnh gây ra những cảm xúc đau khổ, và bạn có thể xác định được những nhận thức lệch lạc nhờ vào phân loại các loại suy nghĩ biến dị của mình:
Kiểu sợ rủi ro: “Được hoặc mất tất cả”.
Kiểu tuyệt vọng: “Tôi không thể chịu nổi”.
Kiểu dự báo trước: “Tôi sẽ không bao giờ vượt qua chuyện này!”
Kiểu đoán mò tâm trí: “Anh ta chắc phải ghét tôi lắm!”
Kiểu tự định nghĩa: “Tôi là kẻ thua cuộc”.
Kiểu suy diễn: “Tôi không nên quá nhạy cảm”.
Tiến sĩ David Burns, giảng viên Khoa Tâm thần học và Khoa học Hành vi thuộc trường đại học Stanford, đã giới thiệu kỹ thuật ba cột trong cuốn sách “Một liệu pháp tốt đẹp mới” của ông, sử dụng các loại biến dạng nhận thức để giúp thay đổi những suy nghĩ lệch lạc thành tư duy lành mạnh hơn.
Việc sử dụng kỹ thuật này chính là tạo ba cột trên giấy hoặc trên máy tính của bạn:
Trong cột đầu tiên, hãy viết những suy nghĩ làm gia tăng sự lo âu của bạn, chẳng hạn như: “Tôi sẽ cô đơn trong suốt phần đời còn lại của mình”.
Trong cột thứ hai, hãy viết loại tư tưởng biến dị. Chẳng hạn, tìm xem nó là loại suy nghĩ lệch lạc nào, có thể là kiểu suy nghĩ tiêu cực “Được hoặc mất tất cả”, hoặc là kiểu tự dự báo trước.
Trong cột thứ ba, viết một lựa chọn hợp lý và thực tế hơn như: “Bây giờ tôi cảm thấy cô đơn nhưng điều đó không có nghĩa là tôi sẽ không bao giờ tìm thấy một ai để yêu hay kết bạn, và điều đó tùy thuộc vào việc tôi có tiếp tục mở lòng với các mối quan hệ mới hay không”.
Mục đích của việc tìm ra các suy nghĩ biến dị là để giúp bạn xác định được chúng không phải là suy nghĩ chân chính của bạn, và rằng bạn đã tìm ra “kẻ phá bĩnh” tâm trí của mình, thế thì vấn đề còn lại chỉ là làm sao để tống khứ chúng mà thôi.
Thực hành việc chấn chỉnh lại nhận thức
Một cách khác để bạn tránh xa những suy nghĩ không lành mạnh có thể gây ra sự lo lắng cực độ cho bạn là thực hành kỹ thuật xoa dịu nhận thức theo phương pháp trị liệu “Chấp nhận và cam kết” của Giáo sư Steven Hayes. Thay vì dính mắc vào các suy nghĩ tiêu cực và nhìn nhận sự việc từ góc độ đó, như thể là chúng được hợp nhất với tâm trí của bạn, hãy “xoa dịu” suy nghĩ của bạn bằng cách làm người thứ ba đứng từ xa nhìn thẳng vào chúng và quan sát chúng.
Việc “xoa dịu” này chính là chúng ta thay đổi góc độ xem xét sự việc để dần chấn chỉnh nhận thức của mình. Ví dụ như từ suy nghĩ tiêu cực: “Mình là kẻ thua cuộc” thay đổi thành “Một lần nữa mình phát hiện ra mình lại có ý nghĩ rằng mình là kẻ thua cuộc”. Hãy xem sự khác biệt trong suy nghĩ của bạn nhé, với cách nghĩ đầu tiên bạn tin rằng ý nghĩ tiêu cực đó là đúng, còn với cách thứ hai bạn nhận ra bạn có suy nghĩ lệch lạc và nhìn thẳng vào đó để xem xét vấn đề.
Để củng cố thêm cách suy nghĩ thứ hai này, bạn có thể dùng phương pháp trực quan hóa để nhắc lại. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn sẽ đặt từng suy nghĩ lo lắng trên những chiếc lá và thả chúng theo một dòng suối, tĩnh lặng quan sát chúng trôi đi và biến mất thay vì chìm đắm vào chúng.
Đây chính là cách tách mình ra khỏi những suy nghĩ biến dị, bắt đầu xem chúng như kẻ phá hoại tâm trí ta và thử các cách khác nhau để tiêu diệt chúng.
Hãy duy trì chính niệm
Hầu hết những gì khiến ta lo lắng là do những truy cầu của chúng ta đối với cuộc sống này, muốn nổi danh, muốn chiếm lợi, hoặc là muốn thỏa mãn đời sống tình cảm của bản thân. Do vậy, ta cứ nhìn vào những việc đã qua mà tiếc mãi không nguôi, hay là lo lắng cho những điều không đoan chắc sẽ xảy ra trong tương lai, thế là sự lo âu căng thẳng cứ từng bước leo thang. Tuy vậy, có một loại vũ khí có thể giúp ta đánh bại những suy nghĩ biến dị đó, đó là chính niệm.
Vậy chính niệm là gì? Hầu hết người ta cho rằng đó là hành động ngồi tĩnh lặng với đôi mắt khép kín và hơi thở sâu trong trạng thái thiền định. Tuy nhiên, thực hành thiền chỉ là một ví dụ về chính niệm.
Khi một người tìm được chính niệm của mình, thì đó không chỉ là phương pháp khiến ta tách mình khỏi thế giới chung quanh để chìm đắm trong sự thanh tĩnh, mà còn là cách khiến bạn nhận thức rõ ràng hơn về bản thân và thế giới hiện tại. Nói một cách đơn giản, chính niệm xuất hiện khi bạn đạt đến trạng thái nhận thức được tình huống đang đối mặt mà không phán xét hay chỉ trích, khi bạn không mưu cầu điều gì cho bản thân mình, khi bạn đạt đến trạng thái của sự an nhiên tự tại, của sự buông bỏ và chấp nhận Đó thực sự là trải nghiệm nhìn thẳng vào hiện thực.
Khi bạn có chính niệm, bạn chấp nhận mọi thứ như chúng vốn thế, không phán xét xem điều đó là tốt hay xấu, hoặc những sự việc “nên” diễn ra ra sao. Chính niệm là cách bạn mở rộng lòng mình tiếp nhận mọi sự vốn có của thế giới xung quanh với tình yêu thương trìu mến, không suy tư về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.
Hãy bắt đầu tìm về chính niệm với tâm trí của một con người sơ khai, của một đứa trẻ biết trân quý và hài lòng với hiện tại như lần đầu tiên được chạm tay vào cuộc sống này.
Hãy viết ra suy nghĩ của bạn
Dù bạn có thói quen viết nhật ký hay chỉ đôi khi viết ra những suy nghĩ của mình, thì việc viết lách đó có thể là một cách trị liệu rất hữu hiệu cho tinh thần bạn. Bạn có thể ghi lại mọi thứ trên giấy hoặc trên máy tính, rồi xem lại để chắt lọc và loại bỏ các cách suy nghĩ tiêu cực, thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Bằng cách viết ra suy nghĩ của mình, bạn sẽ có được sự khách quan cần thiết để nhận ra và thay đổi những nhận thức không đúng đắn.
Cũng giống như với nhiều phương trình toán học hoặc vật lý, các bài toán sẽ được giải quyết dễ dàng hơn khi được viết ra. Do đó, khi bạn viết tất cả những vấn đề và những suy nghĩ của mình ra, các loại biến dị trong suy nghĩ của bạn trở nên hiện thực hơn là khi chúng ẩn dấu sâu trong các hốc ngách của tâm trí bạn, bạn sẽ có thể dễ dàng đối mặt với chúng và tập trung vào giải quyết chúng.
Mọi vấn đề và suy nghĩ lệch lạc chỉ quá phức tạp khi “chạy loạn” trong đầu bạn mà thôi, rồi bạn sẽ thấy chúng yếu dần và tan biến nếu được đưa ra “ánh sáng”.
Hãy biết ơn và suy nghĩ tích cực
Chúng ta dễ nhận ra một điều rằng, khi bạn lạc quan và có thái độ biết ơn, cảm giác lo lắng thật khó xuất hiện phải không? Sự lạc quan là một lựa chọn và là cách nhắc nhở bản thân chúng ta về những gì bạn phải biết ơn, điều này cũng sẽ giúp bạn hạn chế những suy nghĩ tiêu cực vượt mức kiểm soát.
Những người lạc quan là những người mạnh mẽ và tự chủ, họ biết cách hạn chế sự lo lắng bằng cách tập trung vào kiểm soát cảm xúc của mình thay vì cảm thấy như chính mình là nạn nhân. Khi bạn tập trung vào những gì khiến bạn biết ơn, bạn sẽ thấy mình xoay quanh hiện thực thay vì suy tưởng viển vông về những gì có thể và không thể xảy ra.
Bạn nên viết nhật ký về lòng biết ơn và mỗi ngày viết một vài việc khiến bạn cảm thấy biết ơn. Thái độ đáng quý này tạo ra sự bình tĩnh cho tinh thần bạn, trở thành thứ vũ khí lợi hại trong việc ngăn chặn và tiêu diệt sự lo lắng thái quá không cần thiết.
Đừng chống chọi một mình
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta sẽ hạnh phúc hơn nếu có được cảm giác yên tâm về mặt hỗ trợ tinh thần. Khi bạn lo lắng, hãy liên hệ để được hỗ trợ và sự giúp đỡ có thể mang đến cho bạn sự bình tĩnh rất lớn.
Hãy nghĩ đến những người trong mạng lưới hỗ trợ tinh thần của bạn và kết nối với họ. Hẹn gặp người bạn thân để chia sẻ những lo lắng của bạn, liên lạc với gia đình, thầy giáo hoặc với người có thể hiểu và quan tâm đến bạn để bạn có thể tự thổ lộ lòng mình.
Sức mạnh của tình người và sự đồng cảm là điều chúng ta khó có thể cảm nhận sâu sắc cho đến khi thật sự trải nghiệm những “phép màu” này. Vì thế, hãy kết nối với bạn bè, người thân và thế giới xung quanh, để đến khi gặp khó khăn bạn sẽ thấy mình được bao bọc trong tình thương và sự chia sẻ, và sự lo lắng sẽ không thể đánh bại được bạn bởi bạn đã được trang bị một “hậu phương vững chắc”.
Hãy yêu thương bản thân
Nhiều người nhận ra rằng, việc lo lắng thường liên quan tới những tư duy không lành mạnh, bắt nguồn từ sự tự ti hay tự phê bình. Tuy nhiên, nếu bạn lại tiếp tục xử lý chúng bằng cách tự phê phán mình vì cảm thấy lo lắng quá mức, thì sẽ chẳng giải quyết được vấn đề mà chỉ như thêm dầu vào lửa cho tình trạng của bạn thôi.
Đây chính là lúc bạn cần thể hiện tình yêu thương đối với bản thân để vỗ về và nuôi dưỡng tinh thần mình. Thay vì nghĩ rằng “Tôi là một thằng ngốc vì đã làm việc này”, hãy trấn an bản thân như an ủi một người bạn là: “Tôi sẽ không đổ lỗi cho bạn vì đã lo lắng, bạn đã phải chịu đựng nhiều rồi và tôi tin rằng bạn sẽ vượt qua mọi chuyện một cách mạnh mẽ và sáng suốt”.
Hãy dùng những lời khích lệ, động viên chính mình hơn là những lời chán nản, tìm xem mình còn sai kém ở đâu đó trong việc thực hiện đạo lý làm người và từng bước hoàn thiện phẩm chất của mình. Và thay vì xấu hổ khi cho rằng bản thân quá yếu đuối không vượt qua được sự lo lắng, hãy cho bản thân bạn hy vọng và cơ hội thay đổi.
Hãy chấp nhận và yêu thương chính mình, và tự cho mình một cái ôm lớn để vực dậy tinh thần bằng lòng tự trọng chân chính nhất, bằng con đường đi theo tiếng gọi của lý trí, của phẩm hạnh và lẽ phải.
Âu lo tan biến khi tìm được ý nghĩa cuộc sống
Lo lắng đã trở thành một phần bình thường và dường như là tất nhiên của cuộc sống. Chẳng phải đang có rất nhiều điều “đáng lo” xảy ra xung quanh chúng ta hôm nay sao? Nào là chiến tranh, bệnh tật, tội phạm, thiên tai, bất ổn kinh tế, nào là tương lai của con trẻ, tình hình tài chính của gia đình…,và danh sách này vẫn sẽ tiếp tục kéo dài như thế.
Nếu bạn sáng suốt, bạn sẽ nhận ra sự lo lắng có thể tồn tại hai mặt, một là nó có thể phong kín tâm trí và tinh thần bạn, hoặc nó là một vùng đất của cơ hội để bạn thay đổi chính mình, đó là tùy thuộc vào cách bạn sử dụng nó. Hãy nhân cơ hội những âu lo xuất hiện để nhìn vào bên trong, tìm ra nhiều hơn nữa những dính mắc của bản thân mình và tiêu diệt nó. Vì thế, hãy thực hiện những lời khuyên bên trên ngay cả khi bạn không cảm thấy lo lắng, để khi sự lo lắng thực sự đến, bạn đã sẵn sàng vũ khí để chiến đấu.
Tuy vậy, có một điều mà bạn nên biết, rằng không phải ai cũng lo lắng. Hãy quan sát xung quanh và tìm xem những ai không lo lắng: một đứa trẻ vô tư hồn nhiên cười đùa, một bà cụ an nhiên tự tại, không còn bon chen sau khi đã trải hết các việc đời, một nhà sư tĩnh tại quét lá mà ung dung ngắm cõi thế gian. Hay đó có thể là một người bệnh ung thu tìm thấy đức tin nơi Đấng Tối Cao, một người thoát chết một cách kỳ diệu sau một thiên tai nào đó, một người lính cứu hỏa trân quý sinh mệnh của đồng loại hơn cả bản thân mình.
Bạn biết không ngoài kia có những người không còn cảm thấy lo âu, hoặc đã vượt qua nỗi sợ hãi, lo lắng thường nhật bằng niềm tin vào những giá trị chân chính của cuộc đời này. Hãy nhớ rằng con người vĩ đại bắt đầu từ chính mình, đừng để sự lo lắng điều khiển được bạn, hãy trân trọng giá trị của bản thân bằng cách trân quý chính mình, bằng cách hướng tâm hồn đến những điều tốt đẹp thay vì nhốt mình trong chiếc hộp lo âu. Những điều lo lắng đó có xứng tồn tại trong bạn không, và bạn có xứng đáng được làm chủ cuộc đời của mình không, hẳn chính bạn đã có câu trả lời!
Tâm An